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기억력을 향상시키기 위해서는

먼저 기억의 메커니즘에 대해 해설하겠습니다.뇌 속에서 기억을 관장하고 있는 것은 해마라고 하는 부분입니다.기억의 메커니즘은 아직 수수께끼가 많지만, 기명·유지·상기의 3단계를 밟을 것으로 생각되며, 해마가 기억해야 할 정보라고 판단한 정보만이 대뇌피질에 저장됩니다.

건망증은 기명, 유지, 상기 단계가 잘 작동하지 않아 생기는 것입니다.즉 기억력을 향상시키기 위해서는 뇌의 기능을 둔화시키지 않는 것이 하나의 방법이라고 생각됩니다.

뇌는 하루에 신체 전체 기초대사량의 약 20%분을 소비할 정도로 에너지 소비량이 심한 부위입니다.따라서 우선 뇌의 에너지가 되는 영양소를 충분히 섭취하는 것이 필수적입니다.더불어 뇌의 작용을 가하는 효과가 기대되는 영양소를 섭취하는 것이 기억력 향상에는 중요하다고 생각됩니다.

뇌에 좋은 영양소

포도당 : 뇌의 영양이 된다
포도당은 뇌에 중요한 에너지원입니다.뇌는 하루 기초대사량의 약 20%를 소비하기 때문에 기초대사가 1,500kcal 정도 되는 성인 남성에서는 약 75g의 포도당이 필요합니다.포도당은 간에서도 공급되지만 뇌에 제대로 영양을 전달하기 위해서는 식사에서 탄수화물(당)을 섭취하는 것이 중요합니다.

단백질: 뇌 성장 지원
단백질은 인간의 세포를 구성하는 주요 성분으로 신체의 생체 기능을 유지하는데 도움을 줍니다.물론 뇌의 성장에도 빼놓을 수 없는 영양소입니다.게다가 단백질을 구성하는 아미노산은 신경전달물질을 만들어 뇌의 활동을 지탱하고 있습니다.단백질 결핍은 집중력 저하를 초래하므로 적극적으로 섭취합니다.

칼슘: 뇌의 활동을 원활하게
칼슘은 뼈 발육에 도움이 되는 영양소로 알려지지만 뇌에도 중요한 영양소입니다.칼슘의 일부는 칼슘이온이 되어 신경 내에도 존재하고 있어 뇌의 정보 전달을 원활하게 하는 작용이 있기 때문에 뇌의 활성화에도 도움이 됩니다.

비타민 B군 : 뇌에 필요한 대사 촉진
비타민 B군은 보효소로서의 기능과 대사 촉진에 종사하고 있는 영양소입니다.특히 뇌와 관계가 깊은 것은 비타민 B1·비타민 B6·비타민 B12입니다.

비타민 B1 : 뇌의 에너지원 확보에
비타민 B1은 뇌의 기능에 필요한 포도당을 에너지로 변환하는 것을 도와줍니다.뇌가 정상적인 기능을 유지하기 위해서는 필수적인 영양소입니다.피로 물질을 배출하는 작용으로 피로 회복에 효과적인 영양소로서의 일면도 있습니다.신체의 피로는 뇌의 기능을 둔화시키는 요인이 되므로 비타민 B1은 뇌의 원활한 활동에 도움이 될 것입니다.

비타민 B6 : 단백질 대사 촉진
비타민 B6는 단백질 대사를 돕는 발효소입니다.뇌의 성장과 관련된 단백질을 효율적으로 이용할 수 있도록 도와줍니다.신경전달물질 합성에도 관여하며 세로토닌, 도파민, 아드레날린 등의 생성을 촉진합니다.집중력 향상과 수면에도 관여하는 영양소입니다.

비타민 B12 : 뇌의 기능 유지에
비타민 B12는 아미노산의 대사 및 단백질 합성에 관련된 영양소입니다.신경기능이나 DNA 합성에도 필수적인 존재이므로 뇌가 정상적인 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.또한 비타민 B12는 수면 호르몬 생성에 관여하고 있습니다.질 좋은 수면은 피로를 해소하고 뇌의 활동에도 영향을 주기 때문에 중요합니다.

DHA: 뇌의 기능 향상
오메가3 지방산의 일종인 DHA(도코사헥사엔산)는 뇌에 주입되는 성질이 있는 영양소입니다.뇌의 기능을 활성화하고 인지기능을 개선하는 효과가 기대되고 있으며, 한 연구에서는 DHA 섭취로 동물의 학습기능 장애가 개선되었다는 사례도 있습니다.DHA는 우리 몸에서 합성되지 않는 필수지방산이므로 정기적으로 식품에서 섭취하는 것이 권장됩니다.

레시틴: 전달 물질 생성
레시틴은 인지질의 총칭으로, 다른 이름으로는 포스파티딜 콜린이라고 불립니다.포스파티딜콜린은 뇌 내 전달 물질인 아세틸콜린의 생성에 필요한 성분입니다.아세틸콜린은 기억 메커니즘과 관련되어 있어 생성량이 줄어들면 기억력 저하로 이어집니다.따라서 기억력 향상을 위해서는 레시틴의 섭취가 중요하다고 생각됩니다.

폴리페놀: 뇌염증 경감
폴리페놀은 항산화 작용이 있는데, 특히 카카오 폴리페놀은 뇌에 탁월한 작용을 기대할 수 있습니다.기억 형성과 관련된 'BDNF(Brain-derived neurotrophic factor)=뇌유래 신경영양인자'를 활성화시키는 작용을 합니다.이 카카오 폴리페놀에는 플라바놀이라는 물질도 포함되어 있어 인지기능 개선과 스트레스 경감에도 효과를 볼 수 있습니다.

뇌에 좋은 음식·음료

계란
계란은 단백질과 비타민 B군이 많이 함유된 식품입니다.레시틴도 풍부하게 포함되기 때문에 기억력 향상을 목표로 한다면 우선 섭취하고 싶은 식품이라고 할 수 있습니다.비타민 B군이나 레시틴은 열에 약한 성질을 가지고 있기 때문에 효율적으로 섭취하기 위해서는 생식이 적합합니다.계란덮밥 등이 간편해서 추천합니다.

등푸른 생선
등푸른 생선의 기름에는 오메가3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 DHA를 섭취하기에 가장 적합합니다.마트에서 구입하기 좋은 재료로 고등어를 추천합니다.고등어 말린 것이라면 100g당 2700mg의 DHA가 포함되어 있습니다.어류는 단백질과 비타민 B군도 많이 포함되므로 뇌에 좋은 식품의 대표라고 할 수 있을 것입니다.

우유
칼슘이 풍부한 식품이라면 우유입니다.게다가 우유에 함유된 단백질은 효소 분해되면 칼슘 흡수 효율을 높이는 카제인 포스포펩티드로 변화합니다.칼슘을 효율적으로 섭취하고 싶은 사람에게는 우유가 딱 맞습니다.우유에는 비타민과 미네랄이 골고루 함유되어 있어 신체 건강 유지에도 도움이 됩니다.

해조류
해조류에는 요오드가 많이 포함되어 있습니다.특히 함량이 많은 것은 다시마입니다.다진 다시마 100g당 230,000μg의 요오드가 포함되어 있으므로 조림 등으로 섭취하는 것이 좋습니다.그 외에 요오드를 풍부하게 포함한 해조류는 말린 톳이나 자른 미역 등.덧붙여 앞에서 말한 것처럼, 요오드에는 내용 상한량도 정해져 있기 때문에, 과잉 섭취에는 주의가 필요합니다.

바나나
바나나에는 뇌의 에너지원이 되는 포도당을 비롯해 다양한 당질이 포함되어 있습니다.뇌뿐만 아니라 신체를 움직이기 위한 에너지이므로 아침 식사에 도입하면 활동 스위치를 켜 줄 것입니다.단백질·비타민 B1·비타민 B6 등 그 밖에도 뇌에 좋은 영양소가 들어 있습니다.

견과류
부담없이 먹기 좋은 견과류도 뇌건강에 도움이 되는 식품입니다.칼슘·비타민 B1·비타민 B6 등의 영양소를 함유하고 있습니다.특히 호두는 견과류 중에서도 특히 오메가3 지방산 함량이 많은 식품입니다.α-리놀렌산이라는 지방산은 체내에서 DHA로 변환되기 때문에 뇌에 작용을 기대할 수 있습니다.아몬드도 비타민 E를 포함하여 혈류 개선 효과를 기대할 수 있기 때문에 추천합니다.원활한 혈류는 영양소를 순환시키기 쉽게 하기 때문에 뇌에 좋은 효과를 가져올 것입니다.

콩 제품
레시틴, 단백질, 비타민 B군을 많이 함유한 콩 제품도 뇌에 좋은 효과를 기대할 수 있는 식품입니다.특히 간편한 것은 낫토.편의점에서도 구입할 수 있기 때문에 일상 생활에 도입하기 쉬울 것입니다.독자적인 너트우키나아제라는 성분이 포함되어 혈류를 촉진하는 작용도 있습니다.뇌에 영양을 충분히 전달하기 위해서라도 혈류 업에 유의하도록 합시다.

베리류
과일 중에서도 베리류는 폴리페놀과 비타민E 등 항산화물질을 많이 함유해 뇌질환 예방에 효과적입니다.미국화학회에서는 하루 동안 베리 섭취가 기억 유지에 도움이 된다는 연구 결과도 발표됐습니다.베리에 포함된 항산화 물질이 뇌 보호에 도움이 될 것으로 생각됩니다.

코코아나 초콜릿
카카오 폴리페놀이 풍부하게 함유된 식품은 코코아와 초콜릿입니다.특히 초콜릿은 카카오 함량이 많은 제품을 골라 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다.더 효율적으로 카카오 폴리페놀을 섭취하고 싶다면 최근 화제를 모으고 있는 로카카오도 추천합니다.슈퍼 푸드의 일종으로 파우더 타입이나 초콜릿 형태로 판매되고 있습니다