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세상에서 제일 어려운 것은 식단조절이다.

한국이나 아시아권은, 미국이나 서양권에 비해서 비만이 적은 편입니다. 뭐 패스트푸드나 정크푸드가 보편화되고 좋아하는 것도 있지만 근본적인 식습관이 다르기 때문이죠... 아시아인은 주식이 쌀인 반면, 유럽이나 서양 같은 경우 밀입니다. 이것의 차이는? 바로 당입니다.

배는 40대 중반부터 볼록하게 가속됩니다
몸에 축적되는 체지방은 주로 피하지방과 내장지방으로 나뉩니다.볼록 배의 원흉은, 피하지방뿐 아니라 장을 지탱하는 장관막 주변에 흠뻑 쌓이는 내장 지방입니다.의학적으로는 「내장 지방형 비만」이라고 불리며, 남성이면 허리 둘레 85cm이상, 여성은 90cm이상이 해당됩니다.

체지방의 근원이 되는 주요 식품은 쇠고기, 돼지고기, 버터 등에 포함된 동물성 지방. 밥이나 빵, 고구마류, 단 과자 등의 당질도 과다 섭취하면 체내에서 지방으로 변환되어 축적됩니다.

젊은 시절에는 여성호르몬과 남성호르몬이 혈중 지방과 콜레스테롤 수치를 적당히 유지하면서 체지방을 피하지방으로 유도하기 때문에 살이 찐다고 해도 전신에 통통한 타입에 그칩니다.그런데 남녀 모두 성 호르몬이 감소하는 40대 중반부터는, 과잉 지방은 단번에 내장 지방으로 쌓이게 됩니다. 볼록 배가 가속됩니다.

튀어나온배(똥배)는 생활습관의 결과
지방 세포는 에너지 저장고가 될 뿐만 아니라 호르몬과 같은 물질을 분비하는 작용이 있습니다.예를 들어 건강한 지방세포는 아디포넥틴이라는 동맥경화를 막는 물질을 생성. 그러나 과잉 증식하여 통통한 내장지방은 이 아디포넥틴을 충분히 만들 수 없게 되고 혈압을 올리며 당의 대사기능을 나쁘게 하며 혈액 속에서 핏덩어리를 만들기 쉽게 하는 등의 나쁜 물질을 속속 방출합니다.

이들은 혈관의 노화를 앞당기고, 고혈압, 당뇨병, 이상 지질 혈증, 동맥 경화, 또한 뇌경색이나 심근 경색 등의 생활 습관병의 유인입니다.또한 비만은 다양한 임상 데이터에서 암과 치매의 발병 위험을 높이는 것도 알려져 있습니다.

밥이나 빵, 면류를 주식으로 하는 한국인의 식생활은, 탄수화물이 50~60%를 차지합니다고 여겨집니다.따라서 적당한 당제한은 간편하면서도 영양균형을 깨뜨리지 않는 다이어트법이라고 할 수 있습니다.제가 진행하는 당의 섭취를 줄이는 접근법은 크게 다음 두 가지입니다.

당을 체내에서 줄이는 법

1.당의 섭취량을 반으로 약간 줄입니다.
2.당 흡수를 억제하는 먹는 방법을 기억합니다.

다 너의 반~ 반의 반도 못해
실천법은, 우선 주식을 반으로 줄이는 것입니다. 눈대중으로 해도 괜찮으니까 밥은 반 공기 가득 담습니다. 토스트는 2장이면 1장으로요. 면이나 파스타도 마찬가지입니다. 과자는, 섭취량을 하루~이틀씩 반감을 목표로 합니다. 양을 줄이거나, 횟수를 줄이거나, 절반으로 효과가 부족한 것 같다고 느낀다면 절반에 절반으로 더 줄입니다.

인슐린을 억제하자 
식사는 인슐린의 과잉 분비를 막는 것이 목적입니다.인슐린은 췌장에서 만들어지는 호르몬으로 식사에서 섭취한 당질을 몸이 에너지원으로 대사할 수 있도록 도와줍니다.또한 또 하나, 인슐린은 남은 당질을 지방으로 바꾸는 작용이 있기 때문에 내장 지방을 늘려갑니다.이 때문에 일명 비만 호르몬이라고 불릴 정도죠.당질 흡수를 늦추고 인슐린 분비를 조절하는 식사법을 기억해 둡니다.

우선 식이 섬유가 풍부한 야채의 부채부터 먼저 먹는 것입니다.인간은 식이섬유를 소화 흡수할 수 없기 때문에 위장에 오래 머물러 당질과 지질 흡수를 억제해 줍니다.다음으로 고기나 생선의 주채입니다.단백질도 당질 흡수를 저해하는 작용이 있습니다.밥은 마지막. 마무리 한입에 먹읍시다.

세끼 규칙적으로 먹는 것도 중요합니다.식사와 식사 사이에 틈이 생기게 되면 인슐린의 분비가 활발해지게 됩니다.

천천히 잘 씹어 먹는 것도 유의하세요.식사를 시작하고 15~20분 정도 지나, 혈액중의 당의 수치(혈당치)가 오르기 시작하면, 내장 지방으로부터 식욕을 억제하는 호르몬 렙틴이 분비되어 뇌의 섭식 중추는 만복을 느낍니다.빨리 먹는 남성에게 대식&비만인 분이 많은 것은 포만감을 얻기 전에 많이 먹어 버리기 때문일 것입니다.

청량음료나 스포츠음료를 마시는 것도 줄여야 합니다. 특히나 탄산은 치명적... 몸에 관련된 TV프로그램을 볼때마다 탄산음료는 정말 안좋다고 말합니다. 그만큼 물에 녹은 당질은 소장을 통해 빠르게 흡수됩니다. 커피, 홍차도 무당이 원칙입니다. 기타 첨가물을 빼는 것이 좋습니다. 우리에겐 카누가 있잖아요.. 저는 얼죽아라서... 아메리카노밖에 안마십니다.

내장 지방은 인슐린의 당대사 기능을 저해하는 나쁜 물질을 방출하고 있기 때문에, 혈당을 올리는 원인의 하나가 되고 있습니다.의사에게 고혈당 또는 당뇨병 진단을 받은 분은 꼭 시도해 주십시오.단 15 일 정도라도 혈당 조절을 하는 것이 훨씬 쉬워질 것입니다.

내장지방을 태우는 방법

1.유산소 운동으로 내장 지방을 연소하고, 동시에 당도 소비합니다.
2.복근과 코어근육을 단련하고 배를 움푹 들어가게 합니다.


1.유산소운동이란, 경도에서 중도의 부하를 계속적으로 가하는, 느슨한 운동입니다.산소를 사용하여 지방을 에너지원으로 태우기 때문에 내장 지방을 확실하게 줄입니다.

게다가 운동으로 근육이 활성화되면 그루트포라는 단백질이 나타나 혈액 속의 당 소비도 활발해집니다.당은 체내에서 남으면 내장 지방이 되어 배에 쌓이기 때문에, 그야말로 일석이조일 것입니다. 유산소 운동에는 땀이 날 정도의 조깅, 걷기, 수영, 사이클링, 요가 등이 있으며, 주 3회 1회 30분이 기준입니다

2. 복근 운동은 윗몸일으키기가 가장 유명하긴 하지만, 복부가 튀어나온 상태라면 안하시는 게 좋습니다. 차라리 유명한 플랭크의 시간을 차츰 늘리면서 코어 근육을 강화하는 것이 최우선입니다. 그 후 니업, 싯업 등 복근 단련을 하시는것을 권장한다고 합니다.