'다이어트 효과 음식'에 해당되는 글 1건

살찌는 원인

올 여름에는 꼭 살빼고 싶다... 누구나 같은 마음입니다. 저도 허리사이즈가 안맞네요 이제.. 살 찌는 원인에는 다양하게 있지만 살 뺴는 방법은 하나밖에 없습니다.

섭취 칼로리가 많다
일상 생활에서 소비하는 칼로리보다 음식에서 얻은 섭취 칼로리가 상회하면 여분의 에너지가 지방으로 변환되어 살이 쪄 버립니다.

노화에 따른 기초 대사량 저하
소비 칼로리 중 가장 비율이 큰 것은 기초 대사이지만, 나이가 들면서 기초 대사량은 서서히 낮아집니다.

근육량이 부족하다
다이어트에는 기초대사량이 매우 중요합니다.그리고, 기초 대사와 깊게 관련되는 것이 근육량.근육은 에너지 소비량이 크기 때문에 근육량이 적은 사람일수록 기초 대사량은 낮아집니다.기초 대사가 높은 신체 만들기를 진행하려면 근력 트레이닝 뿐만이 아니라, 근육의 재료가 되는 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

급격한 혈당 상승
과도하게 당질을 섭취하거나 빨리 먹거나 하면 혈당이 급격히 상승하는 요인이 됩니다.혈당치가 급상승하면 인슐린이 대량으로 분비되어 혈당을 지방으로 바꾸는 작용이 촉진되어 버립니다.식사를 할 때는 당질이 적은 야채나 해조류로부터 먹거나 당의 흡수가 부드러운 저GI치를 식품을 도입하거나 하면 좋습니다.

지방위주의 식사
지질이 많은 식사는 내장 지방이 증가하게 되는 원인이 됩니다.특히 포화 지방산은 너무 많이 섭취하면 피하 지방이 몸에 축적되기 쉬워지므로 조심해야 합니다.단, 지방 섭취량을 극단적으로 제한하면 신체에 악영향을 미치기 때문에 완전히 배제해서는 안 됩니다.그 대신 지방 유형의 종류를 선택하도록 합시다.생선에 많이 함유된 오메가3 지방산은 중성 지방 감소 작용과 콜레스테롤 감소 작용 등 건강 면에서의 장점이 많습니다.

다이어트 중 추천 영양소

식이섬유 : 당 흡수를 부드럽게
식이 섬유는 정장 작용이 있는 영양소로 유명하지만, 다이어트에 있어서도 이점이 있습니다.식이섬유는 점성이 있어 소장을 천천히 이동하기 때문에 당의 소화 흡수를 지연시켜 줍니다.혈당치의 급상승을 막을 수 있기 때문에 인슐린의 과잉 분비도 억제할 수 있습니다.

단백질 : 근육을 만든다
기초 대사량을 높이기 위해서는 근육량을 증가시키는 것이 가장 중요합니다.단백질은 근육의 기초가 되는 영양소이기 때문에 적극적으로 섭취함으로써 근육 만들기를 도와줍니다.특히 다이어트에 적합하다고 알려져 있는 것이 바로 콩 단백질입니다.콩 단백질은 식이섬유가 풍부한 만큼 배가 든든하고 흡수 속도가 완만하여 과식이나 혈당의 급상승을 억제해 줍니다.

당질 : 근육 만들기를 지원
다이어트에 있어 당질은 나쁘다고 생각하기 쉽지만, 체내에서 중요한 기능을 하므로 완전히 배제하는 것은 피합니다.체내에서 에너지원으로 활용되는 당질은 결핍되면 근육합성에도 영향을 미칩니다.부족한 에너지를 단백질로 보충하려고 하기 때문에 근육의 합성에 사용되는 단백질량이 줄어 버립니다.

나이아신: 대사 촉진
나이아신은 수용성 비타민의 일종입니다.효소를 서포트하는 작용이 있어, 단백질, 당질, 지질의 대사를 촉진함으로써 에너지를 만들어 냅니다.대사가 원활하게 이루어지지 않으면 여분의 영양소가 지방으로 변환되어 버리므로, 의식적으로 섭취하고 싶은 영양소입니다.또한 최근에는 체지방 연소 작용도 보고되고 있어 다이어트를 돕는 성분으로 주목을 받고 있습니다.

다이어트 중에 추천하는 음식·음료

요거트 
우유로 만든 요거트에는 주로 단백질이 많이 함유되어 있는 것입니다.요구르트에 포함된 단백질은 아미노산과 펩타이드로 분해되어 있기 때문에 흡수하기 쉬운 것이 특징입니다.게다가 단백질·당질·지질 등의 대사를 서포트하는 비타민 B2도 풍부하기 때문에, 신체 만들기를 서포트해 줄 것입니다.

달걀
계란에는 아미노산 균형이 잘 잡힌 단백질이 함유되어 있기 때문에 근력 향상에 최적입니다.계란의 아미노산 점수는 100으로, 필수 아미노산의 균형이 좋은 것으로 알려져 있습니다.단백질은 아미노산의 구성에 따라 체내에서의 이용률이 다르기 때문에 가급적 양질의 단백질을 섭취하는 것이 몸만들기의 열쇠입니다.그러나 흰자에 비해 노른자는 칼로리가 높기 때문에 과식에 주의합시다.

닭고기
닭고기는 달걀보다 더 많은 단백질과 나이아신 함량이 있는 식품입니다.타 육류에 비해 지방질이 적어 다이어트에 적합합니다.특히 추천하는 것은 껍질없는 가슴고기와 닭가슴살입니다.닭 껍질에는 많은 지질이 포함되어 있기 때문에 칼로리를 제한하고 싶은 경우 제거하도록 합시다.

현미
곡물류에는 식물 섬유와 당질이 많이 포함되어 있습니다만, 그 중에서도 현미는 비타민 B군이 풍부.나이아신을 비롯한 비타민 B군은 영양소의 에너지화와 관련되어 있기 때문에 당질과 단백질의 대사를 촉진하는데 필수적인 성분입니다.또한 현미에는 식욕을 억제하는 γ-오리자놀이라는 성분이 포함되어 있기 때문에 다이어트에 적합한 식품이라고 할 수 있습니다.

토마토
기초 대사가 높은 신체를 만들기 위해서는 혈류도 매우 중요합니다.혈액 순환 불량은 몸을 차게 하고 에너지 소비를 방해하게 되는 것입니다.혈액 순환을 강력하게 지원해 주는 것이 토마토에 포함되어 있는 리코핀입니다.리코핀은 강한 항산화 작용으로 활성산소를 제거하여 혈관의 노화를 방지합니다.

양파
양파에는 폴리 페놀의 일종인 케르세틴이 많이 함유되어 있는 것입니다.케르세틴은 다이어트 목적의 영양 보조 식품에 사용되는 성분으로 지방 흡수의 저해와 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 작용이 주목받고 있습니다.또한 강한 항산화 작용으로 혈류 개선을 지지해 주므로 대사 향상에도 도움이 될 것입니다.

해조류
미역이나 다시마 등의 해조류에는 식이 섬유가 포함되어 있습니다.특히 수용성 식이섬유가 풍부합니다.수용성 식이섬유는 접착성이 뛰어나 식후 혈당 상승을 억제해 줍니다.지질과 당을 흡착하여 체외로 배출하는 작용도 하기 때문에 비만 예방에 효과적입니다.해조류는 칼로리가 낮기 때문에 죄책감 없이 먹을 수 있는 것도 장점일 것입니다.

자몽
자몽에는 향기 성분인 리모넨이 포함되어 있습니다.교감신경을 활성화하는 작용으로 지방분해효소를 활성화하는 효과가 주목됩니다.또한 자몽은 칼륨도 풍부하기 때문에, 나트륨(염분)의 배출을 재촉하는 것으로 부종 예방에도 연결되겠지요.

아몬드
아몬드는 지방이 많은 식품이지만, 그 중 많은 부분이 불화 지방산입니다.아몬드에 포함된 지질은 콜레스테롤 수치를 저하시키고 장의 기능을 활발하게 하거나 하는 작용이 기대되고 있습니다.당질과 지방 대사를 촉진하는 비타민 B2도 많이 포함하므로 과자 대신 도입해도 좋을 것입니다.그러나 지질이 많은 만큼 칼로리도 높기 때문에 성인 남성이라면 하루에 22알, 성인 여성은 20알을 기준으로 섭취하십시오.

우롱차
다이어트 중 음료로는 우롱차를 추천합니다.우롱차에는 중합 폴리페놀이 함유되어, 리파아제의 기능을 저해함으로써 지방의 흡수를 억제해 줍니다.또한 혈중의 중성 지방을 체외로 배출하는 기능도 서포트.다이어트에 필수적인 성분이라고 할 수 있습니다.우롱차는 편의점에서도 쉽게 살 수 있으므로 일상 생활에도 도입하기 쉬운 것입니다.

다이어트 효과를 높이는 생활 습관

식사는 균형있게
다이어트에 효과적인 식품을 소개했는데 특정 식품만 먹으면 리바운드 위험을 높입니다
또한 칼로리를 너무 신경 쓴 나머지 당질이나 지질을 완전히 배제해 버리면 피부의 유분이 결핍되어 건조를 초래할 위험이 있으므로 주의합시다.식사는 영양소가 편중되지 않도록 균형을 생각해서 조립하는 것이 기본입니다.과식을 하지 않도록 주의하고, 극단적인 식사 제한은 피하도록 합시다.

질 좋은 수면을 취하다
수면 중에도 칼로리가 소비되기 때문에 질 좋은 수면을 취하는 것이 중요합니다.수면 부족이나 피로는 기초 대사를 저하시키는 요인이 됩니다.수면이 부족하면 스트레스가 발생하고 자율신경이 흐트러져 혈액순환을 초래하기 때문입니다. 깊은 수면을 취하면 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.

운동 습관
아무리 섭취 칼로리에 신경을 쓰고 있어도 기초 대사량이 낮은 상태에서는 좀처럼 효율적인 다이어트로 이어지지 않습니다.기초 대사량은 나이를 거듭할수록 저하되므로 운동 습관을 길러 근육량을 향상시킵시다.