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루꼴라란

루꼴라(arugula)는 십자화과 식물로 허브의 일종입니다.원산지는 지중해 연안으로 알려져 있으며 이탈리아 요리에 많이 사용됩니다.참깨처럼 톡 쏘는 매운 맛이 특징입니다.

루꼴라의 역사는 오래되어 로마 제국 시대부터 먹어오고 있었습니다.고대 로마에서 반하는 약의 효능을 믿었기 때문에 루꼴라에는 '나에게 돌아봐'라는 꽃말이 있습니다.영양가가 높고, 고대 이집트에서는 클레오파트라가 즐겨 먹었다고도 알려져 있는 야채입니다.

루꼴라에 함유된 성분과 영양소
루꼴라는 매우 영양가 있는 식재료로 비타민, 미네랄, 철 등이 골고루 함유되어 있습니다.특히 함유량이 높은 것이 비타민 C 입니다.성분표를 보면 100g당 비타민C 함유량은 66mg.비타민이 풍부한 야채로서 대표적인 시금치와 비교해도, 약 2배의 함유량을 자랑합니다.이외에도 높은 항산화 작용을 하는 비타민 E와 β-칼로텐, 미네랄로는 칼륨과 철이 풍부합니다.

루꼴라 특유의 쓴맛은 알릴 이소티오시아네이트라는 성분에 의한 것이지만, 최근 그 건강 작용에도 관심이 쏠리고 있습니다.

루꼴라의 효과 및 효능

비타민 C에 기대할 수 있는 피부 미용 효과
루꼴라에 함유되어 있는 비타민 C는 여러 가지 작용이 있습니다.체내에서 콜라겐의 합성에 관여하기 때문에 피부와 점막을 정상적으로 유지하여 피부 미용에 대한 작용도 기대할 수 있는 영양소입니다.또한 멜라닌 색소 발생을 억제하는 작용으로 선탠 및 기미를 예방하고 미백효과를 얻을 수 있습니다.

β-칼로텐과 비타민 E의 항산화 작용
루꼴라에는 비타민C 외에도 항산화물질이 많이 함유되어 있습니다. 베타카로텐과 비타민E는 항산화물질의 일종으로 활성산소의 과잉발생을 억제하여 노화와 암을 예방하는데 도움을 줍니다.특히 비타민 E는 비타민 C와의 상승 효과로 더욱 항산화력이 향상되기 때문에 루꼴라는 항산화 작용이 뛰어난 야채라고 할 수 있습니다.

칼륨으로 고혈압 예방
루꼴라에는 미네랄의 일종인 칼륨이 풍부하게 함유되어 있는 성분입니다.칼륨은 주로 세포내액을 구성하고 삼투압을 조절하는 과정에서 나트륨(염분) 배출을 촉진합니다.한국인의 고혈압의 대부분이 염분 과다 섭취에 의한 것이므로, 칼륨이 많은 식재료를 적극적으로 섭취함으로써 고혈압 예방에도 도움이 됩니다.

빈혈 방지
철은 적혈구에 있는 헤모글로빈에 존재하는 영양소입니다.헤모글로빈은 온몸에 산소를 운반하는 역할을 가지고 있기 때문에 부족하면 빈혈을 일으키기 쉽습니다.루꼴라에 많이 함유된 비타민 C는 철의 흡수를 돕기 때문에 루꼴라는 빈혈 예방에 이상적인 식재료입니다.

알릴 이소티오시아네이트 항암 작용
알릴 이소티오시아네이트는 루꼴라의 매운 맛을 만들어 내고 있는 성분입니다.주로 십자화과 식물에 포함되어 동맥 경화 예방과 항균 작용 등 다양한 작용이 주목받고 있습니다.특히 기대되는 것이 항암작용입니다.연구에 의해 알릴 이소티오시아네이트는 암세포의 아포토시스(자연사)를 유발하는 작용이 확인되고 있어 향후에는 기능성 식품으로서의 활용에도 기대가 높아지고 있습니다.

루꼴라 사용법

루꼴라 고르는 법
루꼴라는 일반적으로 잎의 색이 진한 편이 맛도 강한 경향이 있습니다.노란색으로 되어 있는 루꼴라는 신선도가 떨어지고 있다는 증거이므로 가급적 색감이 선명한 것을 선택합시다.줄기나 잎이 아삭아삭한 것도 신선합니다.잎이 작은 루꼴라는 매운 맛이 적기 때문에 풍미가 약한 사람은 작은 것을 선택하는 것이 좋습니다.

알릴 이소티오시아네이트를 섭취한다면 샐러드
루꼴라에 함유되어 있는 알릴 이소티오시아네이트는 열에 약한 성질을 가지고 있습니다.알릴 이소치오시아네이트의 건강 작용을 살리려면 생으로 샐러드로 먹는 것이 상책입니다.생으로 먹는 것으로, 열에 약한 비타민 C도 해치지 않고 섭취할 수 있습니다.

루꼴라에는 알릴 이소티오시아네이트와 비타민 C 등 수용성 영양소가 포함되어 있습니다.이 영양소를 손상시키지 않기 위해서는 루꼴라를 통째로 씻어서 자르는 것이 좋습니다.자른 상태로 물에 담가 버리면 단면적이 증가하고 영양소가 녹기 쉬워져 버립니다.씻을 때는 물에 너무 오래 담그지 않도록 하는 것도 영양소를 놓치지 않는 요령입니다.

기름에 볶으면 지용성 비타민 흡수율 향상
루꼴라에 포함된 β-칼로텐이나 비타민E 등은 지용성 영양소입니다.지용성 영양소는 기름과 함께 흡수 효율을 높입니다.지용성 영양소를 효율적으로 섭취하고 싶은 경우에는 올리브 오일 등의 기름에 볶아서 먹으면 좋습니다.

루꼴라 보존법

냉장 저장
루꼴라는 건조에 약한 채소입니다.냉장 보관할 때는 건조하지 않도록 뿌리를 적신 휴지에 싸서 보관 봉투에 넣으세요.보존할 방향은 뿌리를 아래로 해 주세요.가로 방향으로 보존하면, 세로를 향해 성장하려고 하는 성질로부터 손상이 빨라져 버립니다.장기 보존의 기준은 2일에서 3일입니다만, 상하기 쉬운 야채이므로 빨리 먹는 것을 추천합니다.

냉동 저장
루꼴라는 생으로 된 채로 냉동 보관하기에는 적합하지 않습니다.반드시 가열처리하고 저장하세요.단단하게 삶아서 제대로 물기를 뺀 후 저장 봉투에 넣어 냉동실에 보관합니다.냉동 보존의 보존 기간은 약 2주에서 3주간입니다.나물에 사용할 경우는 냉장고에서 자연 해동한 후 사용합시다.스프나 된장국 등 가열하는 요리에 사용하는 경우는 해동 없이 그대로 사용할 수 있습니다.