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비타민 B1이란

최근 제법 피로가 쌓이고 있습니다. 코로나 후유증 때문에 더욱 민감한 사람들이 많은데요 여러분들의 피로는 안녕하십니까.. 저는 안녕 못합니다. 일상에 복귀해도 일을 하고나면 너무나도 피곤합니다. 오늘은 피로회복에 좋은 비타민 B1에 대해서 알아보려고 합니다.

티아민
비타민 B1은 1910 년에 쌀겨에서 발견된 수용성 비타민의 일종으로, 과학적으로는 티아민이라는 이름의 화합물입니다.비타민 B1은 포도당을 에너지로 변환할 때 필요한 영양소이며, 피로 회복의 비타민이라고도 합니다.수용성 비타민은 물에 잘 녹고 열에 약한 성질을 가지고 있어 장시간 물에 담그고 볶고 굽는 등 조리법을 피함으로써 보다 효율적으로 섭취할 수 있습니다.

비타민 B1의 주요 효능

대사를 돕는 부효소로 기능
비타민 B1·비타민 B2·비타민 B6·비타민 B12·나이아신·판토텐산·엽산·비오틴의 8 종류의 비타민을 총칭하고, 비타민 B군이라고 부릅니다.비타민 B군은 당, 지방, 단백질의 대사를 지원하기 위해 필수적인 영양소입니다.그런 비타민 B군 중에서도 특히 당질의 대사를 돕는 보충 효소로 작용하는 것이 비타민 B1입니다.

당을 에너지로 변환하여 피로 회복을 돕는다
섭취한 당질이 에너지로 낭비 없이 변환되기 위해서는 비타민 B1이 필수입니다.당질이 충분히 에너지로 변환되어 피로 회복을 돕는 것 외에도 소화 불량 개선에도 연결됩니다.

당을 주요 에너지원으로 하는 신경과 뇌를 정상적으로 유지하다
비타민 B1이 충분히 섭취되면 당질의 대사가 촉진되어 당질을 주요 에너지원으로 하는 신경과 뇌의 작용을 정상적으로 유지할 수 있습니다.

비타민 B1이 부족·결핍되면 일어나는 증상

비타민 B1 결핍증: 피로감이나 초조감 등 막연한 증상
비타민 B1의 심각한 결핍증에는 주로 각기와 웰니케코르사코프 증후군이 있는데, 가벼운 것은 비타민 B1 결핍증(치아민 결핍증)이라고 불립니다.가벼운 티아민 결핍증은 피로감이나 짜증 같은 막연한 것이지만, 각기나 웰니케코르사코프 증후군 같은 중도의 결핍증에 걸리면 신경·근육·심장·뇌에 영향이 미칩니다.

각기: 심부전, 다리 붓기, 다리 저림이 생긴다
각기는 심부전과 말단 신경 장애를 초래하는 질환입니다.심부전으로 인한 다리 부종, 신경 장애로 인한 다리 저림이 발생하기 때문에 각기라고 합니다.

웰니케-코르사코프 증후군: 혼수, 안구의 떨림, 몸의 휘청거림
웰니케-코르사코프 증후군은 웰니케 뇌증과 그 후유증인 코르사코프 증후군의 총칭입니다.웰니케 뇌증은 의식 장애, 안구 운동 장애, 소뇌 실조 등을 일으킵니다.구체적인 증상은, 혼수·안구가 움직이지 않는다(혹은 안구의 미세한 떨림)·일어설 때에 비틀거리고 넘어진다·손발이 생각대로 움직일 수 없다, 등.심한 비타민 B1 결핍증은 방치하면 죽어 버릴 정도로 심각한 증상을 보이는 것이 특징입니다.

비타민 B1의 링거나 비타민 B1 제제(약)를 투여하는 것으로 목숨을 건지지만, 약 80%의 사람이 코르사코프 증후군이라고 불리는 건망 증후군의 후유증이 남습니다.중증인 경우에는 치매로 진단되는 경우도 있다.

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비타민 B1이 부족·결핍되는 원인
비타민 B1이 부족하거나 결핍되는 원인은 크게 두 가지가 있습니다.비타민 B1의 섭취량이 적은 경우와 비타민 B1의 필요량이 많은 경우입니다.비타민 B1의 섭취량이 적은 경우는 특히 정미 기술이 발달하기 시작했을 무렵에 문제시되었습니다.

비타민 B1은 현미에 많이 포함되어 있어 정미가 부족했을 때는 의식하지 않고 섭취할 수 있었지만, 정미 기술이 발달하면서 부족하기 쉬워진 것입니다.대책으로는 백미 대신 현미를 먹는 것 외에 돼지 고기 등 비타민 B1을 풍부하게 포함한 식재료를 적극적으로 먹으면 좋을 것입니다.

비타민 B1의 필요량이 많은 경우란 알코올 의존증이 있거나 임신, 발열, 격렬한 운동을 하여 비타민 B1의 필요량이 증가하고 있는 상태를 말합니다.그 외에도 간 질환에 의해 비타민 B1의 대사가 방해되거나, 장기간 설사로 인해 흡수가 방해되어 결핍될 가능성도 있습니다.

비타민 B1을 과다 섭취하면 일어나는 증상
비타민 B1은 수용성 비타민이므로 다량 섭취해도 소변으로 배설되며 체내에 축적되는 일은 기본적으로 없습니다.따라서 과잉섭취의 염려도 없지만 반대로 축적하기 어려운 영양소이기 때문에 매일 일정량을 섭취하고 싶은 영양소이기도 합니다.

비타민 B1 하루 섭취 기준량

비타민 B1의 1일 섭취 기준량은 성인 남성 1.4mg, 성인 여성 1.1mg입니다.임산부 및 수유부의 경우 추가적으로 +0.2mg 섭취가 권장됩니다.이 섭취 기준량은, 구운 돼지고기는 50~70 g, 현미는 270~350 g(공기 2~3공기) 정도로 섭취 가능합니다.

육류 중 비타민 B1을 풍부하게 함유하고 있는 것은 돼지 고기이며, 그 중에서도 등심 고기 함유량이 우수합니다.같은 양으로 비교하면 등심 고기의 약 2배의 비타민 B1을 함유하고 있습니다. 한국인은 삼겹살 좋아하니까요.. 큰 비타민B1 부족 증상은 쌀 혹은 곡류를 주식으로 섭취안하는 채식주의자 외에는 크게 신경안써도 된다고 하네요 한돈 최고..

비타민 B1을 많이 함유한 음식

-현미, 밀 배아, 메밀, 유부, 토마토, 땅콩 , 고추, 포도, 블루베리,구기자 등

비타민 B1의 섭취 권장량을 충족시키기 위해서는 과일은 어디까지나 보조라고 생각하는 것이 좋습니다.
비타민 B1을 효율적으로 섭취하고 싶은 경우에는 비타민 B1을 비교적 풍부하게 포함하고 있는 곡류등을 중심으로 생각하는 것이 중요합니다.앞에서 설명한 바와 같이 주식을 현미로 바꾸는 것만으로도 1일 섭취 기준량은 달성할 수 있으며, 통밀 100%의 팬케이크 등을 구워내면 더욱 효율적으로 섭취할 수 있습니다.