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세로토닌이란?

여러분은 가장 행복할때가 언제이십니까...? 저는 집에서 쉴때가 가장 좋습니다. 모든 직장인들이 그러하겠죠.. 금요일밤에 치맥은 환상적이니까요

세로토닌은 감정과 기분을 제어하는 기능을 가진 뇌 속 신경전달물질의 일종입니다.스트레스에 대한 효능이 있어 정신건강의 안정에 필수적입니다.세로토닌은 도파민이나 노르아드레날린 등 스트레스와 관련된 신경 전달 물질 정보를 조절하고 있습니다.정신 상태를 안정시키고 행복을 느끼기 쉽게 한다 하여 '행복 호르몬'이라고도 합니다.

또한 세로토닌은 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진하는 작용도 있고, 세로토닌이 부족하면 불면증 등의 수면 장애가 발생할 수 있습니다.

세로토닌 감소로 일어나는 증상·질환

세로토닌이 부족한 상태에서는 신경전달물질의 조절이 불안정해져 다음과 같은 증상이나 질환이 발생합니다.

만성 스트레스
기분의 침체
초조함
불안.
향상심의 저하
의욕의 저하
식욕을 억제할 수 없게 되다
불면증
공격성 증가
우울증
스트레스 장애
공황장애

세로토닌의 감소 원인

햇빛

세로토닌은 태양의 빛을 쬐게 되면 합성이 되는 것입니다.밖으로 나갈 기회가 적은 생활이나 일조시간이 짧은 겨울에는 햇빛을 받는 양이 부족해서 세로토닌이 적어질 수 있습니다.

장내 환경 악화
세로토닌이 감소하게 되는 원인 중 하나는 바로 장내 환경의 악화입니다. 트립토판에서 세로토닌을 만들 때는 비타민 B6이 꼭 필요하게 됩니다.비타민 B6는 식사에서 섭취할 수 있지만, 대부분이 장내 세균에 의해 합성되고 있습니다.

따라서 장내 환경이 악화되어 장내 세균의 기능이 나빠지면 세로토닌의 합성도 막혀 버립니다.또한 장의 기능은 자율 신경과 크게 관련되어 있으며, 스트레스 등으로 자율 신경이 흐트러지면 장의 상태도 나빠지고 세로토닌이 저하됩니다.

장은 '제2의 뇌'라고도 불리는, 정신면에도 큰 영향을 미치는 장기입니다.세로토닌을 분비하기 쉽게 하기 위해서는 자율 신경의 균형을 맞추거나 장내 세균을 조절하는 식사를 의식하거나 해서 장의 상태를 평소부터 정돈해 둘 필요가 있습니다.

여성 호르몬 분비 감소
여성 호르몬인 에스트로겐은 세로토닌을 활성화하는 기능을 가지고 있는 것입니다.월경에 따른 호르몬 균형 변화와 갱년기의 에스트로겐 감소 등으로 인해 세로토닌의 기능에 악영향을 미칠 수 있습니다.

초조함·감정을 제어할 수 없게 되는 갱년기 장애의 증상은 세로토닌의 부족이 원인으로 일어나는 것입니다.

여성은 세로토닌이 부족하기 쉽다
세로토닌을 생성하는 능력은 성별에 따라서도 차이가 있습니다.여성은 남성보다 50% 정도 세로토닌을 만드는 능력이 낮아 세로토닌 부족에 빠지기 쉬운 것으로 알려져 있습니다. 한국만 봐도 외근직 / 내근직 구별만하면 압도적으로 남자가 많습니다. 그렇기 때문에 세로토닌 생성에 관여하는 햇빛을 받는 것도 차이가 나지만

연구결과에 의하면 여성은 원래 세로토닌의 분비량이 적을 뿐만 아니라 생리나 갱년기에 의해 여성 호르몬이 변동하는 것도 세로토닌의 분비를 불안정하게 하는 요인입니다.

세로토닌전달체유전자
세로토닌 트랜스포터 유전자는 세로토닌의 전달에 관여하는 유전자를 말하는 것입니다.세로토닌 전달량이 적은 S형과 세로토닌 전달량이 많은 L형이 있으며, 2개의 조합으로 이루어진 SS형, SL형, LL형의 3가지 타입으로 나눌 수 있습니다.

S 형 트랜스포터 유전자를 많이 가진 SS 형 사람은 체질적으로 세로토닌이 부족하기 쉬운 경향이 있습니다.

흑인이나 백인은 L 형 유전자를 많이 가진 SL 형과 LL 형 사람이 많다고 합니다.한편, 아시아인에게 가장 많은 것은 SS형으로, 이것으로부터 한국은인 유전자적으로 불안해지기 쉬운 인종이라고 말할 수 있겠지요.

세로토닌을 늘리는 데 추천하는 영양소

트립토판
필수 아미노산인 트립토판은 세로토닌의 원료입니다.트립토판을 비롯한 필수아미노산은 몸의 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소이지만, 체내에서 생성이 불가능하기 때문에 식사와 보충제를 통해 섭취해야 합니다.

콩 제품·유제품·육류·어류 등의 트립토판이 풍부한 식재료를 섭취하여 세로토닌 부족을 해소하는 효과를 기대할 수 있습니다.

비타민 B6
비타민 B6는 트립토판에서 세로토닌이 합성될 때 필요한 영양소라고 할 수 있습니다.수용성 비타민의 일종인 비타민 B6는 피부염과 구내염을 예방하는 효과도 있습니다.비타민 B6는 가다랑어, 참치 등의 붉은 생선이나 간에 풍부합니다.과일은 바나나와 아보카도에 많이 포함되어 있습니다.

마그네슘
필수 미네랄 중 하나인 마그네슘은 세로토닌의 합성을 돕는 기능을 가지고 있습니다. 마그네슘은 뼈와 치아 건강에도 관여합니다.마그네슘을 많이 함유하고 있는 것은 콩류나 어류 입니다.

나이아신
나이아신은 트립토판에서 합성되는 비타민의 한 종류입니다.나이아신이 부족하면 나이아신 합성을 위해 트립토판을 이용함으로써 세로토닌이 만들어지기 어려워집니다.나이아신은 간, 육류, 어류에 풍부합니다.

식이 섬유
세로토닌의 대부분은 장으로 만들어집니다.세로토닌을 정상적으로 분비시키기 위해서는 장 내 환경을 정돈하는 효과가 있는 식이 섬유를 섭취하는 것이 효과적입니다.

식이섬유에는 수용성 식이섬유·불용성 식이섬유의 2 종류가 있습니다.장내 환경의 개선에는 선인균의 먹이가 되어 나쁜 균을 감소시키는 수용성 식이 섬유가 최적입니다.수용성 식이 섬유는 해조류 및 콩류에 많이 포함이 됩니다.

식단에 추가하면 좋은 음식들

콩 제품: 세로토닌의 원료가 되는 트립토판이 풍부
콩은 세로토닌의 원료가 되는 트립토판 등의 아미노산류를 균형 있게 함유한 영양가 높은 재료입니다.
콩으로 만드는 두부·두유 등의 식품이나 된장·간장 등의 조미료에서도 트립토판을 섭취할 수 있습니다.

트립토판 외에, 장내의 환경을 정돈하는 식물 섬유가 풍부한 것도 포인트.세로토닌의 정상적인 분비를 촉진하는 효과도 기대할 수 있을 것입니다.

또한 콩은 여성 호르몬인 에스트로겐과 비슷한 기능을 하는 이소플라본이 포함되어 있습니다.호르몬 밸런스의 변화에 의해 세로토닌이 감소해 일어나는, PMS(월경전 증후군)나 갱년기 장애로 인한 기분의 감소에도 효과적입니다.

유제품 : 트립토판의 흡수율 증가
우유, 요구르트, 치즈 등의 유제품은 트립토판이 많이 함유되어 있다.일상적인 유제품 섭취로 트립토판이 부족한 것을 예방하고 세로토닌 합성을 촉진하는 효과를 기대할 수 있습니다.

또, 유제품에 포함되는 올리고당이나 유산균에는, 장내의 선인균을 늘려 장내 환경을 개선하는 효능도.장의 상태가 나쁘고, 변비, 설사 등으로 고민하시는 분에게도 추천합니다.

소, 돼지, 닭고기 : 살코기 중심의 고단백 부위에 트립토판이 풍부
한국인이 사랑하는 소, 돼지, 닭 등 육류에서도 트립토판을 섭취할 수 있습니다.

트립토판을 비롯한 아미노산이 특히 풍부한 것은 단백질이 많은 살코기 부위입니다. 소고기는 허벅지살, 안심, 돼지고기는 등심, 닭고기는 가슴살, 닭가슴살에 트립토판이 많이 들어 있습니다 또, 소, 돼지, 닭의 간에는, 트립토판이 세로토닌을 합성하는 것을 서포트하는 비타민 B6가 풍부합니다. 흔히 말하는 퍽퍽살에 트립토판이 많다고 합니다.

붉은살 생선 : 비타민 B6와 나이아신이 함유된 가다랑어, 참치
가다랑어와 참치 등의 붉은 생선에는 세로토닌의 합성을 촉진하는 비타민 B6와 세로토닌의 원료가 되는 트립토판이 포함되어 있습니다.

비타민 B6 및 트립토판은 지방보다 살코기에 많이 들어있기 때문에 세로토닌 보충을 원할 때는 살코기 부위를 적극적으로 먹어보세요. 또한 참치와 가다랑어에는 세로토닌의 감소를 억제하는 나이아신이 풍부한 것도 포인트입니다.


바나나 : 비타민 B6와 뇌기능 돕는 포도당 풍부
세로토닌을 늘리고 싶을 때 과일을 먹는다면 바나나를 적극 추천합니다.과일류 중 가장 많은 비타민 B6가 함유되어 있습니다.바나나는 편의점에서도 살 수 있기 때문에 간편하게 영양 보충이 쉬운 것도 매력입니다.

또한 바나나에는 세로토닌이 작용하는 뇌의 에너지원이 되는 포도당과 장내 환경을 정돈하는 효과가 있는 식이 섬유도 포함되어 있습니다.집중력이 저하되어 있거나 기분의 침체가 신경이 쓰이고 있을 때 유용하게 써 보십시오.

견과류 : 세로토닌 합성을 돕는 마그네슘 함유
견과류에는 세로토닌의 합성을 도와주고 있는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다.마그네슘이 풍부한 견과류를 세로토닌의 원료가 되는 트립토판을 포함한 식재료와 함께 섭취하면 높은 효과를 기대할 수 있습니다. 특히나 견과류 중 마그네슘을 많이 함유하고 있는 것은 아몬드와 브라질 견과류입니다.

세로토닌을 늘리는 데 효과적인 생활 습관

하루 30분 정도 태양의 빛을 쬐다
세로토닌은 햇빛을 쬐면 생성됩니다. 특히나 요즘 같은 일조량이 적은 겨울철이나 날씨가 계속되면 의식적으로도 태양빛을 받도록 합시다.

햇빛을 받는 것은 기상 직후가 아니면 효과가 없다고 하는 의견도 있습니다만, 우울증등의 치료에 이용되는 빛요법으로부터 얻은데이터에 의하면, 낮이면 시간대에 의한 차이는 별로 없는 것으로 판명되어 있습니다.

또한 수면호르몬인 멜라토닌은 햇빛을 받은 후 약 14~15시간 후에 분비량이 증가합니다.