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현미는 어떻게 좋을까?

건강과 영양을 생각하면 정미된 흰쌀보다 현미가 좋습니다만, 맛과 밥 짓는 방법의 어려움이 걸림돌이 되고 있는 사람도 적지 않은 것 같습니다.그러나 물에 담그는 시간을 조정하는 것만으로 맛있는 현미를 먹을 수 있습니다.여기서는 현미를 맛있게 먹는 방법에 대해 설명하겠습니다.

현미는 백미와 비교하면 영양가가 높은 것으로 알려져 있는데, 무엇이 그 차이를 낳고 있는지 궁금합니다.여기서는 현미가 무엇인지에 대해서 백미와 비교를 하면서 설명을 하겠습니다.

현미와 흰쌀의 차이

백미와 비교하면 칼로리도 당질도 현미 쪽이 낮다는 것을 알 수 있습니다.이것은, 현미에는 흰쌀로는 제거하고 있는, 배아나 겨드랑이, 배아가 붙어 있는 것과 식이섬유가 풍부하기 때문입니다.

현미에 함유된 영양과 효능

• 식이섬유
• 비타민 B1
• 비타민 B2
• 판토텐산
• 비타민S(사리실산)
• 마그네슘
• 아연

현미에는 상기 영양소가 함유되어 있기 때문에 항산화 작용과 다이어트, 심질환 위험 감소, 혈당치 급상승 억제 등의 효능을 갖는 것으로 알려져 있습니다.당질이나 지질 대사에 유효한 성분이 많고 식이섬유도 풍부하기 때문에 장내 해독과 함께 변비 해소에도 도움이 됩니다.

영양소가 풍부한 현미는 마그네슘, 인, 망간, 셀레늄과 비타민 B1, B3, B6와 같은 영양소로 가득 차 있습니다. 이러한 영양소들은 건강한 뼈와 근육 기능, 신경계 기능, 그리고 에너지 생산에 필수적이다.

고섬유질

현미는 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다. 섬유질은 배변을 조절하고, 심장병의 위험을 줄여주며, 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는데 도움을 줍니다.현미는 더 오랜 기간 동안 포만감을 유지하도록 도와주는 저칼로리 음식으로, 체중 관리에 탁월한 선택이다.

만성 질환의 위험을 낮춥니다

현미는 암, 당뇨병, 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는데 도움을 주는 산화 방지제가 풍부합니다. 현미는 쉽게 소화되지 않는 탄수화물의 한 종류인 저항성 녹말을 포함하고 있습니다. 저항성 녹말은 건강한 장내 세균의 성장을 촉진하고 소화 건강을 향상시키는 프리바이오틱스 역할을 한다.

현미를 먹을때 알아두면 좋은것들

1.현미를 밥하기 전에 물에 뿌린다

맛있는 현미를 먹기 위해서는 밥하기 전에 물에 넣는 것이 철칙입니다. 현미가 가지고 있는 압시딘산이라고 불리는 독성을 물에 붙여 두는 것으로 불활성화시키기 때문입니다. 현미를 물에 담는 시간은 계절에 따라 바뀌고, 여름은 반나절, 겨울은 하루가 기준으로되어 있습니다.

2.현미와 백미를 섞어 밥
현미 뿐이라면 먹기 어렵다고 느낀다면 백미와 섞어서 밥을 짓는것이 좋을 것입니다. 한국에서 추천하는 방법은백미가 2, 현미가 1의 비율이 위화감이 없는 먹는 방법입니다. 흰 쌀과 섞은 현미는 밥을 먹는 몇 시간 전에 물에 넣어 두고 압시딘산을 불활성화시킵니다. 밥솥 때는, 백미만의 때보다 물의 양을 늘립시다.

현미는 백미보다 영양가는 높지만, 전술한 압시딘산과 같이 몸에 좋지 않은 성분도 포함되어 있습니다. 여기에서는 현미를 먹을 때의 주의점이나 우려점에 대해 설명합니다.

너무 먹지 않는다
현미는 배아와 찜질도 함께 먹기 때문에 백미와 비교하면 소화가 나빠집니다. 현미를 과식하거나 잘 씹지 않고 삼키면 소화 불량을 일으켜 설사를 일으킬 위험이 높아집니다. 특히 소화기관이 발달되지 않은 아이에게는 너무 먹게 하지 않도록 주의합시다.

현미에 포함되는 독성 압시딘산
현미는 건조에 의해 시들어 버리지 않기 때문에, 맑음이 계속되었을 때에 기공을 닫거나, 발아를 억제하는 작용을 하는 압시딘산이라고 불리는 성분을 가지고 있습니다. 앞서 언급했듯이 이 압시딘산은 인간에게는 독이지만 물에 붙여 불활성화시키면 문제 없다고 합니다.또, 장시간 물에 붙이기가 어려울 때는, 밥하기 전에 현미를 건간하면 같은 효과가 있습니다. 반드시 아래 준비를 하고 나서 짓도록 합시다.

피틴산
현미에는 피틴산이라고 불리는 성분도 포함되어 있으며, 체내의 칼슘이나 아연, 철분의 배출을 촉진하는 것으로 독성이 있다고 되어 있습니다. 피틴산은 물에 붙이는 것만으로 불활성화하는 것은 아니기 때문에, 식사 시에 해초나 야채를 동시에 먹고 배출되는 분의 미네랄을 보충할 필요가 있습니다.

현미로 하는 추천요리

• 리조또
• 현미빵
• 현미죽