정신건강에 필요한 비타민B12의 효능과 부족증상을 정리

비타민 B12란

 

비타민 B12는 에너지의 대사를 돕는 비타민 B군의 하나로 수용성 비타민으로 분류됩니다.비타민으로서는 특수한 구조를 가지고 있어 금속 이온(코발트)이 함유된 화합물입니다.비타민 B12의 종류에는 아데노실코발라민, 메틸코발라민, 히드록시코발라민, 시아노코발라민이 있습니다.

다른 비타민 B군과 마찬가지로 효소를 지원하는 보효소(코엔자임)로서 단백질과 핵산의 생합성, 아미노산과 지방산의 대사에 관여하고 있는 영양소입니다.신경기능·DNA 합성에 필수적인 것 외에 엽산과 협력해 적혈구중의 헤모글로빈을 생성하는 작용이 있기 때문에, 결핍되면 빈혈등을 일으키는 일도.비타민 B12는 동물성 식품에 많이 함유되어 있으며 야채와 과일에는 일반적으로 함유되어 있지 않으므로 비건 등 채식주의자는 부족하지 않도록 영양 강화 시리얼이나 보충제로 적극 섭취하는 것이 권장됩니다.

비타민 B12의 효과 및 작용

에너지 증강 및 지구력 증폭
비타민 B12는 단백질, 아미노산, 지방산 등의 대사에 관여하고 있기 때문에, 에너지의 근원이 되는 그것들의 영양소에 가세하여, 비타민 B12를 확실히 도입하여, 에너지 증강에 연결됩니다.게다가 비타민 B12 결핍을 원인으로 하는 권태감, 근력 저하, 현기증 등의 증상이 개선됨으로써 지구력 증폭도 기대할 수 있을 것입니다.

심혈관 질환 예방
비타민 B12와 엽산은 호모시스테인이 신진 대사를 하는 데 매우 중요한 영양소입니다.혈중 호모시스테인 농도가 높아지면 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있으므로 비타민 B12를 섭취하는 것이 심혈관 질환의 예방에 도움이 될 것입니다.

 

수면의 질 향상 불면증 완화
비타민 B12는 주로 멜라토닌이라고 하는 수면 호르몬의 생성과 관련이 있는 것입니다.멜라토닌은 세로토닌을 원료로 비타민 B12가 작용함으로써 합성되는 신경 전달 물질로, 그 역할은 수면의 질 향상과 불면증의 완화입니다.수면의 질이 향상됨으로써, 수면 부족으로 인한 피부 거칠어짐이나 구내염의 예방·개선도 기대할 수 있습니다.

비타민 B12가 부족하거나 결핍되면 일어나는 증상

 

• 거적아구성빈혈
• 헌터 설염
• 말초 신경염
• 피로감
• 쇠약
• 변비
• 식욕 부진
• 체중 감소
• 손발 저림과 자통
• 평형 기능 장애
• 우울증
• 착란
• 치매
• 기억력 저하
• 입과 혀의 통증

비타민 B12 부족·결핍 원인과 대책

• 60세 이상의 고령자
• 악성 빈혈인 사람
• 소화 질환을 가진 사람
• 소화관 수술을 받은 적이 있는 사람
• 채식주의자

 

비타민 B12 결핍증은 인구의 1.5~15%에 이르는 것으로 알려져 있지만, 비타민 B12는 일반적인 식사를 하고 있는 건강한 사람이 부족한 경우는 거의 없고, 결핍의 원인의 상당수는 장의 흡수 부전이라고 생각할 수 있습니다.비타민 B12를 식사에서 충분히 섭취했다고 해도 위·췌장·소장과 같은 소화기관의 기능이 정상적이지 않으면 흡수되지 않습니다.

또 소화기관이 정상이었다고 해도 비타민 B12는 동물성 식품에 많이 들어 있기 때문에 비건 등 채식주의자는 일반적인 식사를 섭취하는 사람보다 결핍 위험이 높은 경향이 있습니다.대책으로는 보충제나 주사에 의해 고용량의 비타민 B12를 복용하면 좋을 것입니다.엽산을 많이 섭취할 경우 비타민 B12의 결핍을 쉽게 알 수 없기 때문에 건강한 성인은 하루 1,000μg을 넘는 엽산을 섭취해서는 안 된다고 되어 있습니다.

외국의 연구사례에는 이런결과도 있었습니다.
비타민 B6·비타민 B12를 함께 과다 섭취한 경우 고관절 골절의 위험을 높일 우려가 있다
어떤 사람들은 비타민 비12 보충제를 복용하는 것이 여드름의 원인이다
허혈성 심질환 환자의 엽산과 비타민 B12의 보급은 암 발생 위험과 전사인 사망률을 증대시킨다.
비타민 B12는 수용성 비타민으로 분류되지만 다른 수용성 비타민에 비해 다소 물에 잘 녹지 않는 성질을 가지므로 멀티 비타민 보충제 등으로 함께 섭취할 경우 섭취량에 주의하는 것이 좋습니다.

 

비타민 B12를 효율적으로 섭취하는 방법
비타민 B12는 수용성 비타민이고 수용성 비타민은 삶으면 녹기 쉬운 성질을 가지고 있습니다.따라서 전자레인지 가열로 손실을 방지한다는 것이 수용성 비타민을 효율적으로 섭취하는 조리 방법으로 일반적입니다.

그런데 비타민 B12의 조리 손실에 대해 조사한 리포트에 의하면, 굽고, 찌고, 튀기는 조리에서는94.5~97.7%로 거의 손실이 없고, 삶는 조리에서도 불과 3.4%가 끓는 물에 녹았을 뿐이었던 것에 비해, 전자레인지 가열에서는 잔존율 85.2%로 가장 적은 결과를 보였습니다.

이 조사에서는 어육을 이용했기 때문에 기타 동물성 식품에서도 단순 비교할 수는 없지만 비타민 B12를 의식해 섭취하고 싶다면 전자레인지 가열은 피하고 굽기, 찌기, 튀기기 등의 단시간 가열을 유의하는 것이 좋습니다.고령자나 채식주의자 등으로 동물성 식품에서 비타민 B12를 충분히 섭취하고 흡수하기 어려운 경우에는 비타민 B12를 첨가한 시리얼 등의 첨가식품, 혹은 보충제 등으로 보충하는 것이 권장됩니다.