체내 에너지 생산에 필요한 카페인 효능과 부작용 정리

카페인이란

카페인(caffeine)은 식물 유래 알칼로이드라는 화합물의 일종입니다.원두·찻잎·카카오콩·갈라나 등의 식품에 포함되어 있으며, 각성 작용이 있기 때문에 졸음을 깨우기 위해 한국에서도 커피나 차로 오래전부터 마셔 왔습니다.근년의 연구에서는 각성 작용 외에도, 혈관 확장 작용·흥분 작용·일시적인 기억력의 향상·논리적 사고력의 향상·운동 능력이나 지구력의 향상 등, 심신에 다양한 효과를 가져오는 것이 시사되고 있습니다.

그 효과 효능 때문에 카페인은 의약품으로 처방될 수도 있습니다.적당량의 카페인 섭취가 심신에 좋은 영향을 초래한다는 사실이 알려지는 한편 과잉섭취로 인한 부작용이나 카페인 중독 상태에 있는 사람이 섭취를 그만둘 때 생기는 중단 증상 등에도 주의가 필요합니다.덧붙여 카페인의 과잉 섭취에 의한 부작용은 인정되지만, 카페인을 포함한 식품(커피나 차 등)을 상용하는 사람을 카페인의존증등으로 불러 약물 의존자와 같이 취급하는 것은 옳지 않다고 WHO(세계 보건 기구)는 지적하고 있습니다.

 

카페인의 효과·효능

각성 작용: 졸음을 억제하다
카페인은 신경을 진정시키는 작용을 하는 아데노신이라는 물질과 비슷한 화학구조를 가지고 있기 때문에 카페인을 섭취하면 아데노신이 본래 결합하는 아데노신 수용체의 기능을 저해하고 신경을 진정시키는 작용이 누그러져 신경을 흥분시킵니다.

이 작용에 의해 신경뿐만 아니라 순환기계 등도 흥분하여 피로감이 억제되고 심박수가 올라가 기초대사가 촉진되는 등의 효능을 얻을 수 있습니다.단, 카페인의 흥분작용에 의해 억제된 피로감은 없어진 것은 아니므로 카페인의 과잉섭취로 인한 무리는 금물입니다.

해열 진통 작용: 두통에 효과
카페인은 혈관을 수축시키는 작용을 합니다.특히 혈관의 확장에 의해 일어나는 두통에 대해 효과적이므로 두통약이나 감기약의 성분으로 카페인이 사용됩니다.

혈관 확장 작용: 말단 혈류 촉진
카페인은 혈관을 수축시키는 한편 손이나 발 끝에 있는 말초혈관을 확장시킴으로써 혈류를 촉진하는 작용이 있습니다.

이뇨작용 : 노폐물 배출 촉진
카페인의 심장의 기능을 활발하게 하거나 말초혈관을 확장시키는 작용으로 신장을 통과하는 혈액량 및 여과되는 수분량이 늘어나기 때문에 결과적으로 소변의 양을 늘립니다.

 

체지방 연소 작용: 다이어트 효과
카페인 섭취 후 적당한 운동을 하면 포도당보다 먼저 지방을 에너지원으로 이용하는 현상이 나타나 지구력 향상에 도움이 되고 지방연소로 인한 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.

위산 분비 촉진 작용: 소화를 돕는다
카페인은 뇌의 미주 신경을 자극하여 위산의 분비를 활발하게 하기 위해 소화를 촉진합니다.다만 공복 시에도 마찬가지로 위산의 분비가 촉진되어 버리기 때문에 위가 텅 빈 상태에서 커피를 마시면 위가 거칠어지기 쉽습니다.

강심 작용: 심장의 기능을 강화하다
카페인은 심장의 수축력을 높이는 강심작용이 있기 때문에 섭취한 직후 혈압이 오르기 쉽습니다.그 상승폭은 건강에 해를 끼치는 것은 아니지만 약간의 두근거림 등을 일으킬 가능성은 있습니다.

카페인의 1일 섭취 기준량
카페인의 하루 섭취 기준량은 건강한 성인이면 커피 3~5잔 정도입니다.에너지 음료 등 카페인이 든 음료로 환산했을 경우 대략 8캔 정도.이 정도의 양이면 카페인을 원인으로 하여 건강상의 문제를 일으키지는 않습니다.

단 하루 섭취 기준량 범위 내에서도 카페인은 단시간에 다량 섭취함으로써 중독 증상을 일으킬 수 있습니다.따라서 한 번에 두 잔 이상의 커피를 계속 마시는 것은 피하고 34시간 정도 시간을 둘 것.가능하면 5시간 정도 비우도록 합시다.또한 카페인이 든 음료의 대부분은 당분 등도 많이 함유하고 있는 경우가 많아 카페인 섭취량에 문제는 없더라도 기타 영양소의 과다 섭취에도 주의가 필요합니다.

 

카페인의 치사량
외국에서는 2015년 에너지 드링크의 과음으로 성인 남성이 카페인 중독으로 사망한 것으로 보도되었습니다.카페인 중독으로 인한 사망은 국내 첫 사례입니다.카페인 치사량은 약 3g(3,000mg)이므로 카페인 섭취 후 배출될 때까지 3~4시간 동안 같은 양을 섭취하면 사망할 수 있습니다.

남성이 마시던 에너지 음료에는 병당 150~170mg의 카페인이 함유돼 있어 3~4시간 동안 약 20병을 마시면 치사량에 이르는 것이었습니다.또한 커피 환산으로 생각하면, 같은 시간에 대략 30잔 정도의 커피를 마시면 치사량에 이르는 계산입니다.

다만 부검 결과에 따르면 위엔 카페인 정제 같은 파편도 있었다고 하며 에너지 드링크 섭취 외에 정제와의 병용으로 사망으로 이어졌을 가능성이 시사되고 있습니다.이를 통해 일반적인 범위 내에서 커피나 에너지 드링크를 마시는 정도라면 즉시 치사량에 이르는 것은 아님을 알 수 있습니다.

카페인의 효과적인 섭취 방법

졸음을 느끼기 30분 전에 마시다
졸음을 깨우기 위해 카페인을 섭취하는 경우는 졸음을 느끼기 시작하기보다 전에 섭취해 두는 것이 최적입니다.카페인은 즉각적인 효과가 있는 성분이지만, 그래도 섭취하고 나서 효과가 시작되기까지 약 30분 정도의 시간이 걸립니다.따라서 본격적으로 졸음을 느끼기 시작하기 전에 졸음을 예방하는 듯한 감각으로 섭취하는 것이 좋습니다.카페인을 섭취한 직후에 각성작용을 얻을 수 없다고 해서 계속 섭취하지 않도록 주의하십시오.

낮잠 전 섭취로 눈을 뜨게
카페인은 섭취하고 나서 효과가 시작되기까지 30분이 걸리기 때문에 그 사이에 잠을 자면 각성 작용에 의해 산뜻하게 깨어날 수 있습니다.낮잠 전에 커피 한 잔을 마시고 20~30분 수면을 취하면 질 좋은 낮잠을 실천할 수 있을 것입니다.

다이어트 목적으로도 공복 섭취는 금물
카페인은 위산의 분비를 촉진하는 작용이 있기 때문에 공복 상태에서 섭취하면 위가 거칠어져 버립니다.다이어트 목적으로 체지방 연소효과를 기대하고 카페인을 섭취하는 경우 등은 특히 기타 식품을 섭취하지 않고 카페인만 섭취하려고 하기 쉽습니다.고형물과 함께 섭취하거나 커피를 마실 경우 블랙이 아닌 우유나 두유를 첨가하여 마시는 등 위를 보호하는 것을 유의합시다.

 

유제품과 함께 흡수를 부드럽게 하다
카페인에 의한 자극을 억제하고 싶은 경우에는 유제품과 함께 섭취하면 흡수를 부드럽게 할 수 있습니다.유제품과 함께 섭취한 카페인은 흡수되는 페이스가 느리기 때문에 본래의 각성 작용 등의 효과를 발휘하기 시작하기까지 조금 시간이 걸리지만 그만큼 효과의 지속 시간도 길어집니다.

카페인을 섭취하면 너무 효과가 있다고 하는 분이나 위가 거칠어지는 분, 혹은 카페인을 섭취해도 즉시 효과가 없어지는 실감이 있는 분은 유제품과 함께 섭취해 보십시오.

취침 전 5~6시간은 섭취를 삼가자
카페인 효과 시간은 5~6시간 정도는 지속되므로 잠이 잘 들지 않기 위해 취침 전 5~6시간은 섭취를 삼가시기 바랍니다.카페인이 듣기 쉬운 자각이 있는 사람은 많이 잡아 8시간 정도는 확보하는 것이 좋습니다.

과잉 섭취로 인한 부작용

• 두통
• 졸음
• 집중력의 감퇴
• 피로감
• 불안감
• 억울하다
• 운동 능력의 저하
• 발한
• 메스꺼움 등