시력 보호에 좋은 음식과 성분을 정리

시력 저하와 피로증의 원인

눈은 중요한 감각기관 중 하나이며, 다양한 요인에서 '시력저하'나 '피로움' 등의 부진을 초래합니다.악화되면 질병으로 이어질 우려도 있기 때문에 우선 눈의 부진을 일으키는 원인을 올바르게 알아봅시다.

노화
나이를 먹으면 신체의 여러 부분이 노화해 가는데, 눈도 예외는 아닙니다.일반적인 증상으로는, 가까운 부분의 핀트가 맞기 어려워지는 노안이 있습니다.노안은 핀트 조절을 실시하는 근육의 쇠퇴나 수정체의 경화 등을 원인으로 하여 일어나는 증상입니다.노화에 따라 질병의 발병 위험도 높아지고 수정체가 탁해지는 백내장이나 안압 상승이 원인인 녹내장 등이 발생하기 쉽습니다.

눈의 피로
눈의 피로와 침침함 등은 눈의 피로에 의한 것입니다.눈을 혹사하면 눈의 근육이 계속 긴장되어 눈의 피로로 이어집니다.또한 눈 안쪽에서 발생하는 활성 산소도 눈의 피로의 원인 중 하나입니다.활성산소는 정신적 스트레스를 받으면 과도하게 발생하여 각막이나 망막 세포에 손상을 주게 됩니다.

 

눈에 부담을 주는 생활 환경
장시간에 걸친 PC나 휴대 전화 사용은 시력 저하나 부진을 초래하는 원인이 됩니다.장시간 가까이만 보고 있으면 눈 근육에 부담이 될 뿐만 아니라 눈 깜빡임이 줄어 안구건조증을 유발하게 됩니다.핀트가 맞지 않은 안경이나 콘택트 렌즈의 사용도 마찬가지로 눈의 부담이 되므로 주의합시다.

편향된 식사
매일 하는 식사도 눈 건강과 관계가 있습니다.극단적인 다이어트로 식사 내용이 치우치면 눈에 영양이 미치지 못하고 부진의 원인이 됩니다.특히 비타민 A와 베타카로텐 등의 눈에 중요한 비타민이 결핍되면 시 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.

눈에 좋은 영양소

비타민 A: 점막 보호
비타민A는 눈의 점막을 구성하는 '상피세포' 생성과 관련된 영양소입니다.시기능 개선과 야간 시력 유지에도 관여하기 때문에 눈을 건강하게 유지하는 데 필수적인 성분이라고 할 수 있습니다.결핍되면 눈물의 분비량이 줄어 안구건조증을 일으키는 등의 상태가 발생합니다.베타카로텐이라는 영양소도 비타민A와 비슷한 기능을 하기 때문에 적극적으로 섭취해야 합니다.

비타민 C: 노화를 방지하다
비타민 C는 수용성 비타민으로 높은 항산화 작용을 합니다.체내에서 발생하는 활성 산소는 과도하게 분비되면 신체의 노화를 초래하는 물질입니다.눈의 노화와도 관련되므로 항산화 작용을 하는 영양소를 섭취하여 활성산소를 억제하는 것이 중요합니다.비타민C 섭취가 많을수록 백내장 발병 위험이 떨어진다는 연구결과도 있어 주목을 받고 있는 영양소 중 하나입니다.

비타민 E: 높은 항산화 작용
비타민 C 외에 항산화 작용을 하는 영양소로 비타민 E를 들 수 있습니다.비타민E는 활성산소의 발생을 억제함으로써 노화를 막는 '회춘 비타민'입니다.같은 항산화물질인 비타민C를 동시 섭취하면 더욱 항산화 작용이 높아집니다.

 

비타민 B군 : 대사 촉진
비타민 B군은 체내 대사와 효소의 작용을 돕기 때문에 건강 유지에 필수적인 영양소입니다.특히 눈 건강과 관련이 깊은 영양소로는 비타민B1·비타민B6·비타민B12가 있습니다.각각의 작용을 해설해 보겠습니다.

비타민 B1 : 피로회복 비타민
비타민 B1은 '피로회복 비타민'이라고도 불리는 영양소입니다.포도당 대사를 지원함으로써 뇌에 원활하게 에너지가 보급되어 피로 회복을 촉진합니다.눈 주위에 있는 근육의 피로 회복을 돕는 작용도 기대되고 있기 때문에 눈의 피로로 고민하는 사람이야말로 섭취하고 싶은 성분일 것입니다.

비타민 B6 : 수정체의 신진대사에 관여
비타민 B6는 효소 반응에 관여하며, 주로 단백질 대사를 촉진하는 성분입니다.단백질이 풍부하게 함유되어 있는 수정체의 신진 대사에도 관여합니다.정상적으로 신진대사가 이뤄지지 않으면 단백질의 이상 변질로 발생하는 백내장이 발병할 위험이 높아지기 때문에 중요한 영양소입니다.

비타민 B12 : 시신경의 기능 유지에 도움이 된다
비타민 B12는 DNA 합성 및 신경 기능의 유지에도 관여하는 비타민입니다.눈에 있어서는 시신경의 기능을 정상적으로 작동시키는 데 도움이 됩니다.결핍되면 눈의 피로가 발생하기 쉽기 때문에 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소입니다.

아연 : 비타민A 이용 지원
아연은 DNA 합성과 점막 건강 유지에 필수적인 영양소입니다.심각한 아연 결핍증으로는 야맹증이나 각막의 붓기·탁증 등을 일으킬 수 있습니다.게다가 눈 건강 유지에 도움이 되는 비타민 A의 대사를 촉진해 주므로 함께 섭취하는 것을 추천합니다.

 

안토시아닌: 망막을 보호하다
폴리페놀의 일종인 안토시아닌은 블루베리와 푸룬 등에 포함된 청자색 천연 색소입니다.높은 항산화 작용을 가지고 있어 자외선의 영향으로 생기는 활성산소로부터 망막 등을 지켜줍니다.안토시아닌의 작용으로 더욱 주목받고 있는 것이 로돕신의 재합성을 돕는 작용입니다.망막에 존재하는 로돕신은 시신경의 작용에 관계가 깊은 물질로 일상생활에서 조금씩 분해되어 버립니다.눈을 혹사하고 있는 상태에서는 로돕신의 재합성이 잘 진행되지 않기 때문에 눈의 피로로 고생하는 사람들에게 중요한 영양소라고 할 수 있습니다.

루테인: 수정체 보호
노란색 색소 성분인 루테인은 사람의 체내에도 존재하는 물자입니다.눈의 황반부와 수정체 등을 구성하여 눈의 산화를 방지하는 기능이 있습니다.파장이 짧은 블루 라이트 등의 빛과 자외선을 흡수하는 성질도 있어 눈병 예방으로 주목받고 있는 성분입니다.루테인은 나이가 들면서 감소하는 것으로 알려져 있어 식사로 섭취하는 것이 권장됩니다.

리코핀: 시기능 개선 지원
토마토 등에 많이 함유된 리코핀은 항산화 작용을 합니다.체내에서 활성산소의 과잉 발생을 억제함으로써 활성산소가 원인이 되는 시기능 저하를 막아주는 것입니다.루테인과 함께 섭취하면 상승효과가 높아진다는 보고도 있습니다.

락토페린 : 눈물을 만드는 성분
락토페린은 눈물을 구성하는 단백질 중 하나입니다.눈물은 눈을 보호하는 중요한 존재로 부족하면 안구건조증이 발생하여 여러 가지 부진을 초래합니다.질 좋은 눈물을 생성하기 위해서도 락토페린은 빼놓을 수 없는 영양소입니다.

눈에 좋은 음식 소개

시금치
녹황색 채소의 일종인 시금치는 루테인을 특히 풍부하게 함유하고 있는 것으로 알려져 있습니다.비타민 A와 비타민 E도 포함되어 있기 때문에 눈에 좋은 식품이라고 할 수 있습니다.루테인이나 비타민 A, 비타민 E는 지용성 영양소이므로 기름에 볶으면 효율적으로 섭취할 수 있습니다.기름기가 가득한 참치와 함께 샐러드로 만드는 것도 추천합니다.

브로콜리
브로콜리는 비타민이 풍부한 식품입니다.특히 비타민E와 비타민C 함량이 높아 항산화물질을 효율적으로 섭취하고 싶은 사람들에게 추천하는 채소라고 할 수 있습니다.비타민 A와 같은 기능을 하는 베타카로텐도 포함되어 있어 모든 면에서 눈 건강을 도와줍니다.

토마토
다량의 리코핀이 함유된 채소라고 하면 토마토입니다.베타카로텐과 비타민C 등 항산화물질도 포함돼 눈의 노화를 막는 작용이 기대됩니다.블랙 체리 등의 거무스름한 외형의 토마토는 안토시아닌이 포함되므로 효용에 맞게 토마토를 선택하는 것이 좋습니다.

 

연어
연어는 비타민 B1·비타민 B6·비타민 B12 등 비타민 B군이 풍부합니다.더욱 강력한 항산화 작용을 하는 아스타크산틴이 함유되어 있습니다.특히 붉은 기가 강한 홍연어는 아스타크산틴 함량이 우수하므로 연어를 구입할 때 참고해 보세요.

장어

장어는 아연·비타민A·비타민E·비타민B1 등의 영양소를 많이 포함합니다.영양가가 높고 눈에 좋은 성분도 풍부하여 적극적으로 섭취하고 싶은 식재료 중 하나입니다.

치즈

치즈는 눈물의 근원이 되는 락토페린이 많이 함유되어 있습니다.미네랄·비타민A·비타민E·비타민B군 등의 영양소도 골고루 함유되어 영양가가 높은 식품입니다.편의점에서도 간편하게 살 수 있기 때문에 식생활에 도입하기 쉽다고 할 수 있습니다.그러나 치즈에는 비타민 C가 포함되지 않기 때문에 야채로 보충하는 것이 좋습니다.샐러드 토핑 등으로 활용해 보세요.

눈에 좋은 생활 습관

눈을 혹사하지 않다
눈이 나빠지는 것을 초래하는 것은 부담을 주는 생활 습관입니다.컴퓨터나 휴대폰 사용시간을 최대한 줄이고 눈을 혹사하지 않도록 유의합시다.한 점에 시선을 집중시키면 눈 깜빡임이 줄어 안구건조증을 초래하는 경우도 있습니다.업무상 PC 사용 기회가 많은 사람은 안구건조증을 악화시키지 않도록 정기적으로 안약을 사용해도 좋을 것입니다.

블루 라이트 차단 안경을 착용하다
한국은 스마트폰이 발달하면서 스몸비족이나, 유투브를 상시 휴대해서 보는 사람이 특히 많습니다. 저 같아도 그래요 컴퓨터,스마트폰 등의 액정 화면에서 발해지는 블루 라이트는, 에너지가 강하고 눈을 피로하게 하는 원인이 됩니다.사용시간이 긴 사람은 블루라이트를 차단하는 안경을 쓰고 눈의 부담을 줄입니다.

야채를 중심으로 한 식사
눈의 건강 유지에는 매일의 식생활이 크게 관여합니다.야채가 적고 지방이 많은 서구형 식사는 실명의 원인이 되는 황반변성 발병 위험을 높인다고도 알려져 있습니다.