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비타민 B12란

비타민 B12는 에너지의 대사를 돕는 비타민 B군의 하나로 수용성 비타민으로 분류됩니다.비타민으로서는 특수한 구조를 가지고 있어 금속 이온(코발트)이 함유된 화합물입니다.비타민 B12의 종류에는 아데노실코발라민, 메틸코발라민, 히드록시코발라민, 시아노코발라민이 있습니다.

다른 비타민 B군과 마찬가지로 효소를 지원하는 보효소(코엔자임)로서 단백질과 핵산의 생합성, 아미노산과 지방산의 대사에 관여하고 있는 영양소입니다.신경기능·DNA 합성에 필수적인 것 외에 엽산과 협력해 적혈구중의 헤모글로빈을 생성하는 작용이 있기 때문에, 결핍되면 빈혈등을 일으키는 일도.비타민 B12는 동물성 식품에 많이 함유되어 있으며 야채와 과일에는 일반적으로 함유되어 있지 않으므로 비건 등 채식주의자는 부족하지 않도록 영양 강화 시리얼이나 보충제로 적극 섭취하는 것이 권장됩니다.

비타민 B12의 효과 및 작용

에너지 증강 및 지구력 증폭
비타민 B12는 단백질, 아미노산, 지방산 등의 대사에 관여하고 있기 때문에, 에너지의 근원이 되는 그것들의 영양소에 가세하여, 비타민 B12를 확실히 도입하여, 에너지 증강에 연결됩니다.게다가 비타민 B12 결핍을 원인으로 하는 권태감, 근력 저하, 현기증 등의 증상이 개선됨으로써 지구력 증폭도 기대할 수 있을 것입니다.

심혈관 질환 예방
비타민 B12와 엽산은 호모시스테인이 신진 대사를 하는 데 매우 중요한 영양소입니다.혈중 호모시스테인 농도가 높아지면 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있으므로 비타민 B12를 섭취하는 것이 심혈관 질환의 예방에 도움이 될 것입니다.

수면의 질 향상 불면증 완화
비타민 B12는 주로 멜라토닌이라고 하는 수면 호르몬의 생성과 관련이 있는 것입니다.멜라토닌은 세로토닌을 원료로 비타민 B12가 작용함으로써 합성되는 신경 전달 물질로, 그 역할은 수면의 질 향상과 불면증의 완화입니다.수면의 질이 향상됨으로써, 수면 부족으로 인한 피부 거칠어짐이나 구내염의 예방·개선도 기대할 수 있습니다.

비타민 B12가 부족하거나 결핍되면 일어나는 증상

• 거적아구성빈혈
• 헌터 설염
• 말초 신경염
• 피로감
• 쇠약
• 변비
• 식욕 부진
• 체중 감소
• 손발 저림과 자통
• 평형 기능 장애
• 우울증
• 착란
• 치매
• 기억력 저하
• 입과 혀의 통증

비타민 B12 부족·결핍 원인과 대책

• 60세 이상의 고령자
• 악성 빈혈인 사람
• 소화 질환을 가진 사람
• 소화관 수술을 받은 적이 있는 사람
• 채식주의자

비타민 B12 결핍증은 인구의 1.5~15%에 이르는 것으로 알려져 있지만, 비타민 B12는 일반적인 식사를 하고 있는 건강한 사람이 부족한 경우는 거의 없고, 결핍의 원인의 상당수는 장의 흡수 부전이라고 생각할 수 있습니다.비타민 B12를 식사에서 충분히 섭취했다고 해도 위·췌장·소장과 같은 소화기관의 기능이 정상적이지 않으면 흡수되지 않습니다.

또 소화기관이 정상이었다고 해도 비타민 B12는 동물성 식품에 많이 들어 있기 때문에 비건 등 채식주의자는 일반적인 식사를 섭취하는 사람보다 결핍 위험이 높은 경향이 있습니다.대책으로는 보충제나 주사에 의해 고용량의 비타민 B12를 복용하면 좋을 것입니다.엽산을 많이 섭취할 경우 비타민 B12의 결핍을 쉽게 알 수 없기 때문에 건강한 성인은 하루 1,000μg을 넘는 엽산을 섭취해서는 안 된다고 되어 있습니다.

외국의 연구사례에는 이런결과도 있었습니다.
비타민 B6·비타민 B12를 함께 과다 섭취한 경우 고관절 골절의 위험을 높일 우려가 있다
어떤 사람들은 비타민 비12 보충제를 복용하는 것이 여드름의 원인이다
허혈성 심질환 환자의 엽산과 비타민 B12의 보급은 암 발생 위험과 전사인 사망률을 증대시킨다.
비타민 B12는 수용성 비타민으로 분류되지만 다른 수용성 비타민에 비해 다소 물에 잘 녹지 않는 성질을 가지므로 멀티 비타민 보충제 등으로 함께 섭취할 경우 섭취량에 주의하는 것이 좋습니다.

비타민 B12를 효율적으로 섭취하는 방법
비타민 B12는 수용성 비타민이고 수용성 비타민은 삶으면 녹기 쉬운 성질을 가지고 있습니다.따라서 전자레인지 가열로 손실을 방지한다는 것이 수용성 비타민을 효율적으로 섭취하는 조리 방법으로 일반적입니다.

그런데 비타민 B12의 조리 손실에 대해 조사한 리포트에 의하면, 굽고, 찌고, 튀기는 조리에서는94.5~97.7%로 거의 손실이 없고, 삶는 조리에서도 불과 3.4%가 끓는 물에 녹았을 뿐이었던 것에 비해, 전자레인지 가열에서는 잔존율 85.2%로 가장 적은 결과를 보였습니다.

이 조사에서는 어육을 이용했기 때문에 기타 동물성 식품에서도 단순 비교할 수는 없지만 비타민 B12를 의식해 섭취하고 싶다면 전자레인지 가열은 피하고 굽기, 찌기, 튀기기 등의 단시간 가열을 유의하는 것이 좋습니다.고령자나 채식주의자 등으로 동물성 식품에서 비타민 B12를 충분히 섭취하고 흡수하기 어려운 경우에는 비타민 B12를 첨가한 시리얼 등의 첨가식품, 혹은 보충제 등으로 보충하는 것이 권장됩니다.

뇌 건강은 어떻게 관리해야 할까?

현대인의 뇌에는 생각보다 깨끗하지 않는다고 합니다. 무의식적으로 쌓인 뇌의 독을 꺼내서 해독 시켜야만 합니다.

현재 치매 환자 수는 증가는 점점 늘고 있습니다. 치매 예방을위해서는 40대부터 뇌 관리가 중요하다고 합니다. 세계 최신의 의학으로 밝혀진 치매 예방·개선책과 그 연구로부터 알아낸 뇌의 활성율을 올리기 위해서 필요한 영양분을 알려줍니다.

호모시스테인? 호모사피엔스?

여러분 모두에게 생소하실 것 같은데, 호모시스테인(homocysteine)이라는 성분이 있습니다.뇌의 영양과 염증의 지표가 되는 '호모시스테인 수치'라는 지표가 있습니다.'호모시스테인'은 필수아미노산인 메티오닌이 대사되어 생기는 것으로 뇌에 염증이 있거나 뇌가 영양부족에 빠져 있으면 수치가 높아집니다.호모시스테인 수치가 높은 상태를 방치하면 뇌와 혈관에 손상을 주고 알츠하이머병이 발병하기 쉽습니다.귀찮게도, 심혈관 질환이나 뇌졸중, 몇 가지 암의 중대한 요인이라는 것도 알고 있습니다.

하지만 한국에서 호모시스테인 수치 검사는 병원마다 차이가 있지만 보험받고 30~40 하는데도 있고, 개인적으로 알아보셔서 하시는게 좋습니다. 미국에서는 이 검사 받는데만.. 몇백이 든다고 하네요.. 참고하시길 바랍니다.

호모시스테인 수치가 낮은 상태를 유지할 수 있으면 뇌나 혈관에 주는 데미지는 작아집니다.그 때문에 직접적으로 독소를 배출하는 것은 아니지만, 뇌가 독에 침범되지 않기 위해서는 중요합니다.

비타민 B6, B12, 엽산이 뇌건강에 좋습니다.

호모시스테인리스 수치를 높여 버리는 원인으로 견과류, 치즈, 쇠고기, 양고기, 돼지 고기, 조개류, 콩, 계란, 유제품 등의 재료가 있습니다.그럼 이것들을 먹는 것은 좋지않습니까? 정답은 아닙니다. 사람이 영양분을 섭취할 때 이 음식들을 피하면 먹을 수 있는게 과연 남아있을까요? 한국인들은 그만큼 고기를 사랑하는 나라중 하나입니다. 그리고 식재료 중에서는 뇌에 피해를 줄 수 도 있지만 해독 효과가 있는 것도 있으므로 반드시 피해서는 안됩니다.

사실 이 식재료를 먹어도 호모시스테인 수치를 낮게 억제해 주는 영양소가 있는 것입니다.그것은 비타민 B6와 비타민 B12, 엽산입니다.이 세 가지 영양소가 충분히 섭취되어 있으면, 호모시스테인이 체내에서 잘 순환하여 낮은 수치를 유지할 수 있는 것입니다.

외국에서는 아래와 같이 추천하는 방법이 있다고 합니다.

보조식품으로부터 지원을 요청하십시오.
매일 처방전 없이 살 수 있는 엽산, 비타민 B6, 비타민 B12의 보충제를 복용함으로써 혈액 속의 호모시스테인 수치를 낮춥니다.비타민 B 보충제가 당신의 수치를 충분히 낮추지 않을 때, 매일 1,500 mg의 베테인 또는 2,000 mg의 콜린을 복용하세요.

올바른 식이요법
과일과 야채를 많이 먹음으로써 호모시스테인 수치를 낮추도록 돕습니다.

그렇다면 추천하는 식재료는?

엽산이 풍부한 식품 : 녹색 채소에 특히나 많이 들어 있습니다. 그 중에서 가장 추천하는건 시금치와 브로콜리 입니다. 그 외에도 청경채, 아스파라거스, 딸기, 소고기, 아스파라거스 등이 있습니다. 식단에 추가하기 가장 좋은 것은 아스파라거스와 역시 한우 아니겠습니까..

비타민 B6이 풍부한 식품 : 비타민 B6를 섭취하기 가장 좋은 식품은 감자입니다. 녹황작물인 감자는 한국에서는 강원도 감자겠죠? 그 외에도 당근,바나나, 닭고기가 B6를 풍부하게 섭취할 수 있는 식재료 입니다.

비타민 B12가 풍부한 식품 : 주로 동물성 식품에 많이 있으며, 가장 훌륭한 영양 공급원은 소 간이라고 하네요.. 대신 건강보조식품이나 영양제로 많이 섭취하시는 것을 추천드립니다.