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혈당과 쌀에 관련된 썰

한국도 백세 시대를 살아 아닌 고령화 사회에서 조금 더 건강하게 오래 살아가기 위해서는 혈당 조절은 필수적인 것입니다. 그런데 우리몸에서 혈당수치가 높으면 왜 몸에 안좋다는 건지? 아니면 애당초 혈당치가 뭔지 모르겠어요 설명해드리겠습니다.

주식으로 섭취하는 탄수화물(당질)은 밥, 빵, 국수 등 여러 가지가 있지만 비만이나 고혈당의 사람이 선택합니다면 밥보다 더 좋은 것은 없습니다.

그 이유는 바로 당질의 종류 차이에 있습니다.밥은 다당류이기 때문에 소화·흡수가 느리고, 혈당치가 오르기 어렵고, 또 내릴 때도 천천히 내려가는 것이 특징입니다.

그리고 밥에는 비타민, 미네랄, 아미노산 등도 포함되어 있습니다 같은 에너지의 빵보다 포만감을 얻을 수 있습니다.또한 따뜻한 밥을 식히면 쌀의 전분질이 소화하기 어려운 '레지스턴트 스타치'로 바뀌기 때문에 에너지 제한으로도 이어집니다.

쌀을 주식으로 하는 장점은 무엇입니까?

• ①소화·흡수가 느려 혈당 상승을 막습니다
• ② 다른 주식에 비해 포만감을 얻기 쉬우며 에너지 절약이 낮습니다
• ③흡수 빠르고 뇌의 영양원으로 사용됩니다.
• ④반찬과 함께 먹기 때문에 영양의 균형을 잡기 쉽습니다

밥을 너무 많이 먹으면 혈당치는 너무 상승하지만, 극단적으로 양을 줄이는 것은 생각해 볼 일입니다.주식을 줄인 만큼 고기를 많이 섭취해 버리기 쉬워지게 되기 때문입니다.식후 혈당치의 급상승을 억제하는 식이 섬유를 섭취하는 것도 매우 중요합니다.주식을 단순하게 줄이는 것보다도, 영양의 밸런스가 잡힌 식사를 하시는 것을 권장합니다.

그럼 구체적으로 어느 정도의 양이 적당량인 것인지 알려 주시겠습니까?먼저 자신에게 가장 적합한 에너지 섭취량을 산출해 내는 것입니다.이를 바탕으로 하루에 섭취하는 당질량의 기준을 계산해 보도록 하겠습니다.당질량은 3대 에너지 비율(PFC 밸런스)로 구할 수 있습니다.

탄수화물(당질) : 55~60% 입니다.
단백질 : 15~20% 입니다.
지질: 20~25% 입니다
예)적정 에너지량이 1920kcal인 사람의 경우:당을 55%로 산출하면요
→ 1920 × 0 . 55 = 1056 kcal

당질의 에너지는 1g에 4kcal 이므로,
1056 ÷ 4 = 264g
→이것이 당의 기준입니다.


하루에 섭취하는 당질량의 기준을 알게 되면 자신에게 적합한 주식의 양을 설정하고 제대로 계량하여 매일 일정량 섭취하도록 합니다.

평소 사용하는 찻잔에 담아 보고, 그 양을 보고 기억하면 적당량을 지키기 쉬워집니다.적당히 밥 그릇에 담고 있으면 자기도 모르는 사이에 무심코 과식해 버립니다.익숙해질 때까지는 계량을 해야 합니다, 그 후에도 한 달에 한 번 정도는 계량을 해서 눈대중이 맞는지 확인하는 것이 좋습니다.

흰쌀밥보다 잡곡쌀밥을 더 드세요

혈당치를 제어하는 열쇠가 되는 것이 밥, 빵 등 주식 섭취 방법입니다.당질억제 포인트를 알아두세요.그 중 하나가 '흰색보다 갈색'의 법칙입니다.밥이라면, 백미보다 현미와 배아미 같은 색을 띠는 것을 선택하는 것입니다.

현미와 배아미 등 정제도가 낮은 쌀과 잡곡을 선택하면 식이섬유가 풍부하고, 씹는 맛이 있기 때문에 만족감이 향상됩니다.또한 당질을 포함한 식품 중에는 식후 혈당치의 상승 폭이 큰 것과 작은 것이 있습니다.식후 혈당치의 상승폭은, GI(글리세믹·인덱스)라고 하는 지표로 나타내어 식후 혈당치의 상승폭이 큰 것은 고GI식품, 작은 것은 저GI식품이라고 불리고 있습니다.백미는 고GI식품으로 현미나 잡곡 등 정제도가 낮은 식품은 저GI식품. 백미보다 현미가 더 잘 올라갑니다.

단지, 이것은 어디까지나 동량으로 비교하는 전제입니다.현미 쪽이 혈당이 오르기 어렵다고 해서 밥 그릇에 2그릇 먹어 버리면 역효과가 나 버립니다.적당히, 그리고 균형있게 먹는것입니다.

여기서 당질의 특징에 대해 언급하도록 하겠습니다.탄수화물은 당질과 식이섬유로 이루어져 있습니다요.그 중 당질에는 '당류'가 많이 포함되어 그 구조에서 크게 단당류, 이당류, 다당류로 분류됩니다.

단당류는 단맛이 있습니다서 물에 잘 녹는 것이 특징입니다.대표주자는 포도당입니다.인간의 뇌는 이 포도당을 에너지로 하고 있습니다요.요리에 사용하는 설탕에 포함된 설탕이나 우유에 포함된 유당은 이당류의 그룹입니다.그리고 다당류 전분입니다.곡류, 감자류, 콩류 등에 포함되어 있습니다.결합이 복잡해질수록, 소화 흡수에 시간이 걸리기 때문에 혈당치는 오르기 어렵고, 배가 든든한 것으로 연결됩니다.