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신장과 음식의 관계

대한민국 남자라면 최소 172이상 여자라면 160이상이 되고 싶은것이 현실입니다. 키 성장에는 유전적 요인·식사·운동·수면·스트레스 등 다양한 요소가 관련되어 있습니다.따라서 식사가 키 성장에 얼마나 영향을 미치는지는 분명하지 않지만 성장기에 식사에서 섭취하는 영양소가 몸의 발육에 영향을 주고 있는 것은 분명합니다.

특히 영유아 시절 1차 성징과 초등학생 10~15세에 찾아오는 2차 성징 시기는 키가 급격히 자라 골격근이 크게 늘어나기 때문에 '성장 스퍼트'라고도 불립니다.이 두 번의 성장기에 영양 균형 잡힌 식사를 하는 것은 신장을 키우기 위해 중요하다고 생각됩니다.

다만 특정 영양소나 식품을 많이 섭취한다고 해서 반드시 키가 자라는 것은 아닙니다.건전한 발육을 위해서는 영양 밸런스가 좋은 식생활과 적당한 운동이나 수면을 충분히 취하고 성장 호르몬을 분비시키는 것이 중요합니다.

키 크는데 도움 되는 영양소

칼슘 : 굵고 긴 뼈를 형성하는
칼슘은 우리 몸에 가장 많이 함유된 미네랄로 뼈와 치아의 주성분으로 건강한 뼈 발달에 필수적인 영양소입니다.1일당 칼슘 섭취 권장량은 제1차 성징이 일어나는 1세~2세에서는 400~450g으로 추천한다고 합니다.2차 성징인 12세~14세는 남성 1000g, 여성 800g으로 생애 중 가장 많은 양의 칼슘 섭취가 권장되는 시기입니다.칼슘은 키가 자라는 시기에 매우 중요한 영양소 중 하나라고 할 수 있습니다.

골량이 한꺼번에 증가하는 성장기에 칼슘을 충분히 섭취함으로써 튼튼하고 골밀도가 높은 뼈가 형성되어 미래의 골다공증 위험을 줄일 수도 있습니다.칼슘을 많이 포함한 유제품·엽류채소·콩제품·해조·어류 등은 키가 자라는 시기에는 적극적으로 섭취하고 싶은 재료입니다.

비타민D: 칼슘 흡수를 도와 튼튼한 뼈를 만든다
비타민D는 칼슘 흡수를 돕는 작용을 하며 뼈의 성장과 발달을 돕는 영양소입니다.칼슘과 비타민D를 함께 섭취함으로써 키 성장에 좋은 영향을 기대할 수 있습니다.식사에서 섭취할 수 있는 비타민 D는 버섯류에 많이 함유된 식물성 비타민 D2와 생선과 달걀에 풍부한 동물성 비타민 D3의 2종류입니다.비타민D는 기름에 잘 녹는 성질이 있기 때문에 기름볶음이나 튀김 등 기름을 사용하는 요리로 효율적으로 섭취합시다.또한 비타민 D는 햇빛을 쬐어 체내에서도 생성됩니다.키가 자라는 성장기에는 야외 운동과 일광욕도 적극적으로 하도록 합시다.성장기에 비타민 D가 부족하면 뼈가 연화되는 병이 발생하거나 골절되기 쉬워집니다.

비타민K: 칼슘 뼈의 침착을 촉진하다
비타민 K는 뼈에 함유된 오스테오칼신이라는 단백질에 작용하여 칼슘을 뼈에 침착시키는 효능이 있습니다.튼튼한 뼈를 키우고 신장을 키우기 위해 중요한 성분이라고 할 수 있습니다.특히 비타민K의 일종인 메낙논은 골다공증 치료제에도 사용되고 있는 성분입니다.메나키논-4는 닭고기와 달걀에 포함되며 메나키논-7은 낫토에 풍부합니다.성장기 뼈의 발달을 돕기 위해 이들 식재료를 적극적으로 섭취하도록 합시다.또한 비타민K는 뼈를 튼튼하게 하는 효능 외에 혈액을 굳히기 쉽게 하는 작용도 있습니다.

구연산 : 칼슘을 흡수하기 쉽게 하는 킬레이트 작용
구연산은 식물에 포함된 유기산의 일종으로 칼슘 흡수 효율을 높이는 킬레이트 작용으로 뼈 건강을 유지합니다.킬레이트는 그리스어로 게 가위를 의미하며 칼슘을 몸에 흡수하기 쉬운 형태로 변화시키는 작용을 말합니다.체내에 흡수되기 어려운 성질이 있는 칼슘을 구연산이 감싸줌으로써 효율적으로 섭취할 수 있습니다.구연산은 레몬이나 자몽, 오렌지 등의 감귤류·매실·식초 등 신맛이 있는 식품에 풍부합니다.키를 키우기 위해서는 칼슘을 포함한 식품과 함께 구연산도 적극적으로 섭취하도록 의식해 봅시다.

단백질 : 근육과 연골 성장에 필수적인 영양소
근육과 혈액의 근원이 되는 단백질은 칼슘과 함께 건전한 뼈의 발육에 필수적입니다.뼈 끝에 존재하고 뼈를 펴는 역할을 하는 연골세포의 원료도 단백질로 뼈 발달에 매우 중요한 영양소라고 할 수 있습니다.키가 자라는 성장기에는 성인보다 더 많은 단백질을 필요로 합니다.동물성 단백질은 육류·어패류·난류·유제품에, 식물성 단백질은 콩류·곡류 등에 많이 포함됩니다.이들 식품에서 양질의 단백질을 충분히 섭취할 수 있도록 식사의 균형을 의식해 보십시오.

키를 크게 하는 음식

우유: 칼슘·단백질을 효율적으로 섭취할 수 있다
칼슘이 풍부한 우유는 신장이 둔화될 때 적극적으로 섭취하고 싶은 식품 중 하나입니다.우유 100g당 약 110mg의 칼슘이 함유되어 있으며 우유병 1병(200ml) 섭취로 성장기 칼슘 섭취 권장량의 20~30% 정도를 보충할 수 있습니다.게다가 우유의 칼슘 흡수율은 40%로 칼슘이 풍부한 작은 물고기나 청채류 등과 비교해 높아 흡수효율이 좋은 것이 특징입니다.또한, 우유에는 칼슘뿐만 아니라 근육의 근원이 되는 양질의 단백질도 풍부하게 함유되어 있어 성장기에 최적의 음료라고 할 수 있습니다.

케일 : 야채로는 최상급의 칼슘 함유량
케일 100g 당에는 채소 중에서도 특히 많은 220g의 칼슘이 포함되어 있습니다.케일에 함유된 식물성 칼슘의 흡수율은 우유와 동등하거나 그 이상으로 좋다는 연구결과도 발표되었습니다.칼슘 섭취처로 이상적인 케일은 뼈를 키우고 키를 키우고 싶을 때 최적의 채소입니다.청경채·시금치 등의 잎 채소에도 케일에는 못 미치지만 칼슘이 풍부합니다.케일을 평소의 식사에 도입하는 것이 어려울 때는 이 채소도 활용해 보십시오.

연어 : 칼슘과 함께 섭취하고 싶은 비타민D
연어를 비롯한 어류에는 칼슘 흡수율을 높이고 뼈의 발육을 돕는 비타민D가 풍부하게 함유되어 있습니다.편의점에서 살 수 있는 연어 통조림이나 파우치 타입의 연어에서도 비타민 D를 섭취할 수 있기 때문에 영양 밸런스가 신경 쓰일 때는 항상 먹던 식사에 일품 추가해보세요.특히 뼈째 먹을 수 있는 연어 조림 캔이라면 연어 뼈에 포함된 칼슘도 함께 섭취할 수 있습니다.또 연어 등 어류의 기름에는 뇌의 발달을 돕는 오메가-3 지방산 DHA(도코사헥사엔산)가 들어 있습니다.어류는 몸뿐만 아니라 뇌도 성장하는 아이들에게 매우 유용한 식재료라고 할 수 있습니다.

레몬 : 칼슘 흡수율을 높여주는 구연산이 풍부
칼슘을 몸에 흡수하기 쉽게 하는 구연산은 레몬·귤·오렌지·자몽 등 감귤류에 많이 들어 있습니다.구연산이 풍부한 감귤류와 칼슘을 함유한 식품을 함께 섭취함으로써 칼슘의 작용을 보다 높일 수 있습니다.감귤류 중에서도 특히 구연산이 풍부한 것은 레몬으로, 귤의 약 6배, 자몽의 약 3배나 되는 구연산을 함유하고 있습니다.감귤류 외에도 키위과일·파인애플·매실·식초 등에도 구연산이 포함되어 있습니다.대사를 촉진하는 구연산은 피로회복에도 효과적이라고 생각되며 스포츠를 하고 있는 성장기 어린이에게도 도움이 되는 영양소입니다.

두부 : 소화흡수도 뛰어난 단백질
골격을 키우고 키를 늘리기 위해서는 근육과 연골의 원료가 되는 단백질을 섭취하는 것도 빼놓을 수 없습니다.그 중에서도 식물성 단백질이 풍부한 두부는 소화흡수율이 높아 아이의 위장에 부담을 주지 않고 영양소를 효율적으로 섭취할 수 있는 식재료입니다.또 두부에는 뼈를 강하게 하는 칼슘이 풍부한 것도 포인트.무명두부에는 한 모(300g)당 258mg으로 연두부의 약 1.5배의 칼슘이 함유되어 있어 키를 키우고 싶을 때는 무명두부를 추천합니다.

키를 키우기 위해 유의하고 싶은 생활 습관

영양 균형 잡힌 식사
키를 늘리거나 몸의 성장을 촉진하기 위해서는 영양 균형 잡힌 식사를 3끼 먹는 것이 중요합니다.식사를 빵이나 밥 등 탄수화물만으로 끝낼 것이 아니라 몸을 만드는 단백질이 풍부한 고기·생선·콩 제품이나 뼈를 발달시키는 비타민류·미네랄류가 풍부한 채소·과일 등도 먹도록 합시다.특히 칼슘을 많이 함유한 우유나 요구르트 등 유제품·잎 채소·작은 물고기에 더해 칼슘 흡수를 돕는 비타민D와 구연산이 풍부한 식재료를 적극 도입하도록 합시다.

인스턴트 음식은 자제
가공식품이나 청량음료 등 식품첨가물에 많이 함유된 인은 과다 섭취 시 칼슘 흡수율을 떨어뜨려 골량과 골밀도를 감소시킬 수 있습니다.뼈를 발달시키고 키를 키우기 위해서는 식품첨가물을 포함한 스낵과자나 인스턴트식품 섭취는 가급적 삼가도록 합니다.또한, 콜라나 커피에 함유된 카페인도 과다 섭취하면 칼슘 배출을 촉진하여 뼈 침착을 저해할 수 있으므로 과음하지 않도록 주의하시기 바랍니다.

수면을 착실히 섭취하다
신장을 늘리기 위해 필수적인 성장 호르몬이 가장 많이 분비되는 것은 취침 중입니다.성장호르몬은 어른들에게도 중요한 호르몬이지만 몸이 크게 발달하는 성장기에는 특히 중요하다고 할 수 있습니다.따라서 질 좋은 수면을 충분히 취할 것을 유의합시다.양질의 수면을 취하기 위해서는 잠들기 3시간 전까지 식사를 끝내기, 각성작용이 있는 카페인을 밤에 섭취하지 않기, 생활리듬을 맞추기 위해 아침 식사는 반드시 하기 등 식생활에서도 주의해야 할 포인트가 있습니다.

적당히 운동하다
성장기 운동은 몸의 발달에 큰 영향을 미칩니다. 적당한 운동은 습관적으로 함으로써 식사와 수면 생활 리듬도 갖추어져 키가 잘 자랄 수 있는 환경을 조성할 수 있습니다