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피로의 원인

음주, 더위, 피로라고 한마디로 말해도 원인에 따라 대처법이 다르기 때문에 우선 원인을 파악하는 것이 중요합니다. 하지만 일에 찌들어서 육아에 찌들어서 사는 당신.. 박카스 보단 피로회복이 필요합니다. 우선 피로에는 

육체적 피로(몸의 피로)
육체적 피로는 몸 자체에 축적되는 피로입니다.스포츠나 근육 트레이닝 등으로 격렬한 운동을 한 후에 느끼는 피로 외에 사무직이나 차의 장시간 운전 등으로 계속 앉아 있을 때 생기는 어깨 결림이나 요통 등도 이에 해당합니다.혈액 순환의 나쁨이나 영양 밸런스의 흐트러짐 등이 원인으로, 피로 물질이 축적되면 근육에 탱탱함을 느끼게 됩니다.또한 운동량이 적음에도 육체적 피로를 만성적으로 느끼는 경우는 과도한 식사 제한이나 식욕 저하 등으로 인해 섭취하는 에너지가 부족할 수도 있습니다.

정신적 피로(마음의 피로)
정신적 피로는 스트레스나 고민거리로 인한 마음의 피로입니다.사람의 몸은 강한 스트레스를 받게 되면 자율 신경이 흐트러지기 쉬워집니다.자율 신경은 정신의 안정이나 수면 등에도 관여하고 있어 흐트러지면 피로가 쌓이기 쉬워집니다.

신경피로(뇌피로)
신경적 피로란 뇌와 시신경을 혹사함으로써 일어나는 피로입니다.일상적으로 PC나 스마트폰등의 화면을 계속 바라보는 사무직의 사람에게 많고, 신경적 피로가 쌓이면 졸린 것도 아닌데 멍해져 버리거나, 건망증이 증가하거나, 기분이 우울해지기 쉬워집니다.또한, 뇌는 일상적으로 많은 에너지를 소비하는 기관이므로 만성적으로 피로를 느낄 경우 육체적 피로의 원인과 마찬가지로 에너지 섭취 부족이 의심됩니다.

육체적 피로 회복에 효과적인 영양소

여기부터는 각각의 피로의 원인별로 효과적인 영양소를 소개하겠습니다.우선 육체적 피로 회복에 효과적인 영양소부터.육체적 피로의 주된 원인은 에너지 부족과 피로 물질의 축적입니다.

비타민 B1 : 당으로부터의 에너지 생성
비타민 B1은 포도당을 에너지로 변환할 때 필요한 영양소이며 피로회복 비타민이라고도 불립니다.비타민 B1을 섭취하면 당질이 충분히 에너지로 변환됨으로써 피로 회복을 돕고 소화불량 개선에도 도움이 됩니다.

알리신 : 비타민 B1의 흡수를 높여 피로 개선
양파와 마늘에 함유된 알리신(황화알릴)은 비타민 B1의 흡수를 도와 피로 회복을 더욱 촉진하는 작용이 있습니다.알리신의 효과, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법 | NANIWA SUPLI MEDIA

비타민 B2 : 지방·당 대사 촉진
비타민 B2는 지질과 당질 대사를 촉진하는 발효소로 작용하는 영양소입니다.특히 성장기 어린이는 비타민 B2 부족으로 성장 장애를 일으키는 경우도 있어 '발육 비타민' '성장의 비타민'이라고도 불립니다.

비타민 B6 : 단백질과 지방대사
비타민 B6는 단백질(아미노산)과 지질 대사 지원 및 신경 전달 물질의 합성 등에 관련된 영양소입니다.비타민 B6가 부족하면 에너지 부족에 빠지는 것 외에 도파민이나 아드레날린과 같은 신경전달물질의 합성이 정체되어 정신 불안정 등을 초래합니다.

비타민 B12 : 아미노산 대사 등에 관여
비타민 B12는 단백질·아미노산·지방산 등의 대사에 관여하고 있기 때문에 에너지의 근원이 되는 그러한 영양소와 함께 비타민 B12를 확실히 도입함으로써 에너지 증강으로 연결됩니다.

철 : 체내에 산소를 운반해, 피로도를 없애준다
철은 빈혈 예방 등에 도움이 될 뿐만 아니라 피로 회복에도 효과를 발휘합니다.철의 중요한 역할 중 하나가 단백질과 함께 헤모글로빈의 일부가 되어 몸의 구석구석까지 산소를 운반하는 것입니다.또 산소를 운반하는 것 뿐만 아니라, 산소를 이용한 에너지의 대사 사이클, 호흡·DNA의 합성과 수복·이물질의 대사 등, 세포내에서의 에너지 대사에도 관여하고 있습니다.

특히 산소는 뇌의 에너지가 되는 포도당을 대사하는 데 필요하기 때문에 산소 공급이 부족하면 뇌가 정상적으로 작용하기 어려워지고 어지럼증이나 두통, 졸음 등의 증상이 나타나게 됩니다.또한 산소를 운반하는 것과 함께 이산화탄소를 회수·배출하는 기능도 있어 어깨 결림 등을 예방합니다.

구연산 : 젖산의 분해를 촉진하다
구연산은 젖산의 분해를 촉진하는 작용을 인정받고 있어 피로회복 효과를 기대할 수 있습니다.젖산은 당질이 분해되어 에너지가 될 때 배출되어 축적되면 근육이 충분히 작용할 수 없게 되어 버립니다.

정신적 피로 회복에 효과적인 영양소
이어서 정신적 피로 회복에 효과적인 영양소 소개입니다.정신적 피로의 원인인 스트레스에는 항스트레스 호르몬 분비를 촉진하는 영양소가 효과적이라고 생각됩니다.

칼슘: 스트레스 완화
칼슘은 뼈와 치아 형성에 관련된 미네랄로 알려져 있는데, 그 외에 스트레스에 대한 저항력을 높이고 신경을 안정시키는 작용이 있습니다.

단백질, 판토텐산, 비타민C: 스트레스 대항 호르몬 분비
사람은 스트레스를 받으면 부신이라는 부위에서 '코티솔'이라는 스트레스에 저항하는 기능을 가진 호르몬을 분비합니다.코르티솔은 단백질·판토텐산·비타민C를 이용하여 합성·분비됩니다.

지방 : 스트레스 대항 호르몬의 원료가 되는
지질 중 특히 콜레스테롤은 부신에서 합성 분비되는 코르티솔의 원료가 됩니다.따라서 부족하면 스트레스에 대한 저항력이 약해지고 뇌 기능이 저하되는 등의 영향이 발생합니다.

신경 피로 회복에 효과적인 영양소
다음은 신경피로 회복에 효과적인 영양소입니다.신경적 피로의 회복에는 뇌의 에너지가 되는 영양소의 섭취와 이러한 영양소를 대사하기 위한 영양소가 중요합니다.

탄수화물·단백질: 뇌의 영양원이 되다
에너지 부족에 의한 뇌의 피로에는, 우선 탄수화물(당질)이나 단백질이라고 하는 에너지의 보급이 빠뜨릴 수 없습니다.특히 당질은 과다 섭취 시 생활습관병이나 비만의 위험요인이 되므로 기피하는 경향이 있으나 뇌, 신경조직, 적혈구, 신뇨세관, 고환, 골격근 등 다양한 조직의 에너지원이 되기 때문에 당질이 부족하면 피로를 느끼기 쉽습니다.

비타민 B6·엽산·나이아신 : 신경전달물질을 합성하다
비타민 B6가 부족·결핍하면 섭취한 단백질이나 지질이 에너지로 잘 이용되지 않게 되는데다 트립토판을 원료로 하는 세로토닌 합성을 비롯해 도파민·아드레날린과 같은 신경전달물질의 합성이 막혀 정신 불안정 등을 초래합니다.엽산과 나이아신 역시 신경전달물질 합성에 관여하고 있어 부족하면 집중력이 저하되는 등의 증상이 나타납니다.

피로회복에 추천하는 음식·음료

계란
계란에는 양질의 단백질·미네랄·비타민·아미노산 등이 풍부해 하루 한 개 먹으면 피로회복이나 피로가 쌓이지 않는 몸 만들기에 도움이 됩니다.

돼지고기
돼지고기는 비타민 B1이 풍부합니다.돼지고기를 섭취할 때는 비타민B1의 흡수효율을 높이는 알리신을 포함한 파·마늘·눈썹 등과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

닭고기
닭고기는 다른 고기에 비해 칼로리가 낮고 우수한 단백질 중 하나입니다.게다가 닭가슴살은 판토텐산이 풍부해 닭가슴살에는 피로회복에 효과를 기대할 수 있는 이미다펩타이드도 포함되어 있습니다.피로 회복을 위해 섭취한다면 기준량은 하루 100g 정도.편의점의 샐러드 치킨 등에서도 OK입니다.

바나나
바나나는 비타민 B1, B2 외에 비타민 A로 작용하는 베타카로텐을 함유하고 있습니다.바나나의 당질은 섭취 후 20분 정도면 소화되기 시작하여 즉각적인 효과를 기대할 수 있으므로 운동 전후 섭취를 권장합니다.

레몬
레몬은 비타민 C와 구연산을 풍부하게 함유하여 피로 개선을 기대할 수 있습니다.비타민C에는 어깨 결림이나 피로를 해소하거나 스트레스에 저항하는 기능을 가진 '스테로이드 호르몬'의 분비를 도와 정신적·신체적 스트레스에 강한 몸 만들기에 효과를 발휘하기도 합니다.또한 레몬의 신맛 성분인 구연산은 피로물질인 젖산을 분해하는 작용이 있어 피로회복에 효과적입니다.

사과
사과는 사과산과 구연산 등의 유기산을 풍부하게 함유하고 있습니다.이들 유기산은 젖산을 줄이거나 신체의 신진대사를 활발하게 함으로써 피로 개선에 도움을 줍니다.

꿀
꿀에는 피로 회복에 좋다고 알려진 포도당과 과당이 많이 포함되어 있습니다.포도당과 과당은 단당류로 바로 몸에 흡수되기 때문에 즉각적인 효과가 있고 효율적인 에너지 보급이 됩니다.또한 포도당은 우유 등에 포함된 트립토판의 흡수를 돕는 작용이 있습니다.트립토판은 신경전달물질인 세로토닌을 만들고 세로토닌은 밤이 되면 수면작용이 있는 멜라토닌이 생성됩니다.