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오메가3란

오메가3(n-3계 지방산)는 체내에서 다른 지방산에서 합성할 수 없으며 부족결핍하면 피부염 등이 발병할 수 있는 필수지방산입니다.오메가3로서 대표적인 것은, α-리놀렌산, DHA, EPA등.콜레스테롤이나 혈압의 저하·동맥 경화 억제·중성 지방 감소라고 하는 건강 효과를 얻을 수 있다고 해서, 오메가 3를 풍부하게 포함한 식품이나, 오메가 3를 배합한 보충제가 주목받고 있습니다.그러나 오메가3는 단체로 섭취할 뿐만 아니라 포화지방산이나 오메가6·오메가9과의 균형을 고려하여 섭취하는 것이 중요합니다.

오메가3와 기타 지방산의 차이

포화지방산과 불포화지방산의 차이
포화지방산과 불포화지방산의 차이는 포화지방산이 저장을 위해 에너지원이 되기 쉬운 반면 불포화지방산은 저장하기 어렵다는 점입니다.포화 불포화란 지방산이 갖는 분자구조 상태를 말하며 골격이 되는 탄소가 안정적으로 결합된 상태를 포화결합이라고 부르며 이중결합이 되어 불안정한 상태를 불포화결합이라고 부릅니다.포화지방산은 화학적으로 안정되어 있어 라드와 버터 등 상온에서 고형을 유지하는 것이 많고 산화가 잘 되지 않는 것이 특징입니다.

반면 불포화지방산은 올리브오일이나 들기름, 아마인유 등 식물성 유지원료에 많이 함유되어 불안정하기 때문에 상온에서 액체를 하고 있습니다.또한 최근에는 식물 유래 유지뿐만 아니라 등푸른 생선의 기름에 포함된 EPA나 DHA와 같은 피쉬 오일도 주목을 받고 있습니다.또한 '포화지방산은 콜레스테롤을 늘리기 때문에 몸에 나쁘고, 불포화지방산은 콜레스테롤을 줄이기 때문에 몸에 좋다'고 오해하기 쉽지만 이는 옳지 않습니다.포화 지방산 중에서도 LDL 콜레스테롤을 줄이는 기능을 가진 것이 발견되고 있습니다.

일가불포화지방산과 다가불포화지방산의 차이
화학적으로 불안정한 구조를 가진 불포화지방산은 함유된 이중결합 수에 따라 일가불포화지방산과 다가불포화지방산으로 나뉩니다.일가불포화지방산은 이중결합(불포화결합)을 하나만 가진 지방산이고 다가불포화지방산은 이중결합을 여러 개 가지고 있어 더욱 불안정한 상태의 지방산입니다.

비필수지방산과 필수지방산의 차이
포화지방산과 일가불포화지방산은 아미노산 유래 아세틸코엔자임A(CoA)를 주성분으로 체내에서 합성할 수 있는 비필수지방산입니다.이에 반해 필수지방산은 체내에서 전혀 합성할 수 없거나 합성할 수 있었다고 해도 충분한 양을 합성할 수 없는 지방산을 말합니다.따라서 필수 지방산은 식사로 섭취해야 합니다.

불포화지방산의 종류
또한 불포화지방산은 이중결합(불포화결합)을 갖는 위치에 따라서도 분류되어 오메가3·오메가6·오메가9계로 크게 나뉩니다.

오메가3(n-3계) 지방산
오메가3 지방산은 가장자리(메틸 말단)부터 세어 세 번째로 이중 결합을 가진 지방산을 말합니다.다가불포화지방산으로 대표적인 지방산으로 α-리놀렌산 등 필수지방산이 있습니다.α-리놀렌산은 들기름이나 아마인유에 포함되며, 그 외 피쉬오일에 포함된 EPA와 DHA도 오메가3 지방산의 일종입니다.

오메가6(n-6계) 지방산
오메가6 지방산은 끝에서 세어 여섯 번째로 이중 결합을 가진 지방산을 말합니다.오메가3 지방산과 마찬가지로 다가불포화 지방산으로 필수 지방산 중 하나인 리놀산이 오메가6 지방산에 해당합니다.리놀산은 콩기름, 콘기름, 사플라워유(홍화유) 등 가까운 기름에 많이 함유되어 있으며 오메가3 지방산에 비해 다소 과도하게 섭취되는 경향이 있습니다.

오메가9(n-9계) 지방산
오메가 9 지방산은 끝에서 세어 아홉 번째로 이중 결합을 가진 지방산을 말합니다.화학적으로 불안정하기 때문에 상온에서 액체인 점은 오메가3·오메가6와 동일하지만 이중결합은 하나이며 일가불포화지방산으로 분류됩니다.오메가 9 지방산으로 대표적인 것은 올리브 오일에 많이 함유된 올레인산입니다.체내에서 만들 수 있기 때문에 필수 지방산에는 포함되지 않습니다.

오메가3 종류와 풍부하게 함유된 식품
오메가3 지방산의 종류와 각각의 오메가3 지방산을 풍부하게 포함한 식품에 대해 해설합니다.덧붙여 오메가3 전체를 많이 포함한 식품(오메가3의 총량이 많은 식품)에 대해서는, 기사 후반에 랭킹 형식으로 소개합니다.그쪽도 같이 봐주세요.

α-리놀렌산
α-리놀렌산(Alpha-linolenic acid:ALA)은 들기름, 아마인유 등에 풍부하게 함유된 필수지방산의 일종입니다.혈관을 확장시켜 혈류를 원활하게 함으로써 혈압을 저하시키는 작용이 있습니다.체내에서 EPA나 DHA로 변환되지만, 그 변환 효율은 낮고 5~10%정도입니다.EPA나 DHA의 건강 효과를 기대한다면 α-리놀렌산만 대량 섭취할 것이 아니라 EPA나 DHA가 풍부하게 함유된 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

EPA(이코사펜타엔산)
EPA(EicosaPentaenoic Acid)는 참치, 멸치, 고등어 등 푸른 생선에 풍부하게 함유된 필수 지방산의 일종입니다.EPA는 LDL 콜레스테롤 저하 작용에 더해 중성지방 저하 작용이 있기 때문에 고지혈증 치료제로도 이용되고 있습니다.

DHA(도코사헥사엔산)
DHA(Docosa Hexaenoic Acid)는, 참치·멸치·고등어 등 푸른 생선에 많이 함유된 필수 지방산의 일종입니다.DHA는 오메가3 지방산 중 유일하게 뇌에 주입되는 성질이 있어 인지기능 개선 효과가 있는 것으로 보고되는 등 뇌 활성화에 관여할 것으로 기대되고 있습니다.

DPA(도코사펜타엔산)
DPA(DocosaPentaenoic Acid)는 EPA와 DHA의 중간체로 생선 기름에 많이 포함되며 고래 기름과 바다표범 기름에 풍부하게 함유된 필수지방산의 일종입니다.동맥경화의 억제인자로 EPA의 10~20배의 활성을 갖는 것으로 보고되었습니다.

오메가3의 효과 및 기능

혈류를 개선하여 동맥경화나 혈전을 방지하다
오메가 3는 혈액에 포함된 혈소판의 기능을 억제하여 혈류 개선에 효과적입니다.혈류가 개선되면 동맥 경화나 혈전 예방, 심장 질환 위험 저하 등으로 연결됩니다.

LDL 콜레스테롤과 혈압을 낮춰 생활 습관병을 예방하다
오메가3는 LDL 콜레스테롤을 저하시키는 작용과 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.LDL 콜레스테롤이란 이른바 나쁜 콜레스테롤을 말한다.LDL 콜레스테롤이 너무 증가하면 혈관 벽에 쌓여 활성 산소에 의해 과산화 지질이 되어 버립니다.축적한 과산화지질이 혈관을 좁히면 고혈압·혈전·동맥경화 등을 진행시켜 심근경색·협심증·뇌경색 등을 야기하게 됩니다.

피부의 염증을 가라앉히다
오메가 3는 오메가 6의 과다 섭취에 의해 일어나는 피부의 염증을 가라앉히는 작용이 있습니다.

알레르기를 억제하다
오메가3는 피부의 알레르기 반응을 억제하는 효과가 있습니다.오메가3 유래 레졸빈 E1이라는 물질에 피부 알레르기 반응에 중요한 역할을 하는 수지상세포의 기능을 제어하는 기능이 있기 때문에 오메가3 섭취가 알레르기 억제로 이어지는 것입니다.

우울 증상·불안 증상을 감소
외국의 한 연구 분석에 따르면 오메가3 섭취를 통해 정신불안 증상이 줄어드는 것으로 나타났습니다.보고에 따르면 특히 신체적·정신적 질환을 앓고 있는 경우에 그 효과가 높다고 한다.오메가3는 신체 건강을 유지하는 데 활약할 뿐만 아니라 정신적인 건강함 유지에도 효과를 발휘한다고 할 수 있습니다.

미용 효과
오메가3에는 혈류 개선 효과가 있다고 소개했는데, 혈류가 개선됨에 따라 피부와 머리를 아름답게 유지하는 미용 효과도 기대할 수 있습니다.개선된 혈류는 피부 주름과 처짐을 예방하고 안티에이징 효과로 피부미용 유지가 가능하다.개선된 혈류는 피부 주름과 처짐을 예방하고 안티에이징 효과로 피부미용 유지.또한 모낭에 충분한 영양이 골고루 퍼짐으로써 잘 빠지지 않는 굵은 머리를 만드는 데도 도움이 됩니다.

오메가3가 부족, 결핍되면 생기는 증상

• 건조한 피부
• 피부의 염증
• 탄력 없는 머리
• 손톱이 여위다
• 불면증
• 집중력의 결여
• 권태감
• 관절통
• 고LDL콜레스테롤혈증
• 심장 질환의 위험 증대

오메가3를 과다 섭취하면 생기는 증상

• 하품
• 소화불량, 설사 등 가벼운 위장증상
• 출혈이 멈추지 않게 되다

이 중에서 주의해야 할 부작용은 출혈이 멈추지 않게 된다는 것입니다.

오메가3는 혈장의 기능을 억제해 혈전을 예방하는 효과가 있는 반면 출혈 시 피가 잘 뭉치지 않는 부작용이 있습니다.시판 보충제나 의약품으로 복용하는 양으로는 기본적으로 안전하지만, 하루 3g을 초과하여 복용하는 경우에는 주의해야 합니다.

특히 수술받음·치과치료를 받는 등으로 사전에 출혈이 예상되는 경우에는 의사와 상의하여 사전에 복용을 중지하는 것이 좋은 경우도 있습니다.또한 오메가3는 포화지방산에 비해 산화되기 쉽고 산화된 지방산을 과다 섭취하면 비타민E가 대량 소비됩니다.

오메가3의 하루 섭취 기준량
오메가3의 하루 섭취 기준량은 성인 남성에서 2-2.2g, 성인 여성에서 1.6~2g입니다.이것은 들기름으로 섭취했을 경우, 대략 작은 숟가락(2.7~4.0g)으로 충분한 양이 됩니다.마찬가지로 등푸른 생선에서 섭취한 경우, 고등어 반 토막(약 50g)으로 충분한 양입니다.

오일의 섭취는 오히려 도움이 된다.

여러분은 가정에서 어떤 오일을 사용하여 조리하고 계신가요? 그냥 일반 식용유? 카놀라유 포도씨유 올리브유 등 여러가지 종류가 있지만, 그 중에 베스트는 아보카도가 아닐까 싶습니다. 가격 넘나 비싼것..

"오일"이라고 들으면 몸에 나쁘다는 이미지를 가지고 계신 분도 있다고 생각합니다. 한편, 올리브 오일은 많이 섭취하는 것이 좋다 든가 건강 식품으로 생선 기름 (DHA 등)의 보충이 있거나와, 어떻게 섭취하는 것이 정답 모르는 사람도 많은 것이 아닐까요. "지방은 건강의 적이 아니다! 연구에 근거한 「몸에 좋은 지방"의 섭취 방법으로 몸에 좋은 지방, 나쁜 지방 을 소개했지만 이번에는보다 구체적으로, 지질과 섭취 방법에 대해 해설합니다. 뇌경색이나 심근 경색, 고혈압 예방에도! 올리브 오일을 현명하게 사용하여 건강 생활

사람에 1일 지방 섭취 권장량은 55g

지방은 체내에서 1g 당 9kcal입니다. 일반적인 성인의 하루 평균 섭취 열량이 2000kcal 생각하면 이상적인 지방 섭취량은 약 55g (1 일 섭취 열량의 25 % 정도)입니다. 예를 들어, 갈비 덮밥 (약 840kcal)에 포함 된 지질 량이 약 35g 인 것을 생각하면,

1 식만으로도 너무 많은 지방을 섭취하고 있는지 알게 될 것이다. 그러나 지방은 너무 적어도 좋지 않습니다. 지방은 몸 속에서 세포와 호르몬의 재료가되기도 비타민의 흡수를 좋게하는 작용이 있기 때문입니다. 그래서 지방은 많아도 적어도 안 됨. "55g"의 제약 속에서도 지방을 섭취하는 것이 건강에 직결되는 것입니다.

WHO 등의 지침은 포화 방산 대신 고도 불포화 지방산의 비율을 늘릴 것을 권장하고 있습니다. 섭취시주의가 필요한 것은 불포화 지방산은 매우 산화하기 쉽게 되버린다는"라는 것입니다. 산화되어 과산화지방으로되어 버리면, 위의 효과와는 반대로 세포를 손상 역할을하게됩니다. 혈관 세포가 손상되면 동맥 경화에 피지의 산화가 발생하면 색소 침착이나 주름 등 보이는 노화의 원인이되어 버립니다. 불포화 지방산의 산화를 방지하기 위해 비타민 C와 비타민 E 등의 항산화 물질을 함께 섭취하는 것이 추천합니다.