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HMB란

HMB(β-Hydroxy-β-Methyl Butyrate)란 필수 아미노산인 로이신이 대사되어 생기는 물질입니다.로이신은 근육을 움직일 때 에너지원이 되는 필수 아미노산으로 간 기능을 높이거나 스트레스를 완화하는 효과도 있습니다.필수 아미노산은 인간이 체내에서 합성할 수 없어 식사로부터의 섭취가 필수적인 아미노산입니다.로이신은 BCAA라고 불리는 분기 사슬 아미노산의 한 종으로 분류됩니다.

HMB에는 근육 합성 촉진과 근육 분해 억제 작용이 있습니다.따라서 근육 증강의 효과를 기대하고, 근육 트레이닝 중이거나 다이어트 중인 사람에게 주목받고 있는 영양소입니다.다만 섭취된 로이신으로 만들어지는 HMB는 매우 적다는 점을 이해해 둘 필요가 있을 것입니다.로이신으로 만들어진 HMB는 로이신 섭취량의 약 5%입니다.

즉, 100mg의 로이신을 식사에서 섭취했을 경우, 체내에서 합성되는 HMB는 약 5mg.로이신을 많이 함유한 접이식이라도 100g당 로이신 함유량은 5,700mg으로 HMB는 대략 285mg밖에 만들어지지 않습니다.HMB를 많이 섭취하려면 로이신 함량이 많은 식품을 섭취할 뿐만 아니라 보충제로 보충하는 것이 좋습니다.

HMB 종류
식사에서 섭취한 로이신으로 만들어지는 HMB에는 종류는 없지만 보충제로 판매되는 HMB는 2종류가 있습니다.각각의 차이를 해설합니다.

HMB칼슘(HMB-Ca)
HMB 칼슘이란 HMB 성분을 칼슘과 결합하여 분말로 만든 보충제입니다.분말, 정제, 음료 등 다양한 상품이 유통되고 있습니다.HMB 단체에서는 판매되지 않으며 칼슘과 결합한 HMB 칼슘으로 판매되는 것이 일반적입니다.칼슘과 결합시켜 HMB를 안정시킵니다.후술하는 HMB 유리산보다 흡수 속도가 느리고 섭취 후 1~2시간이면 혈중 농도가 피크일 것으로 생각됩니다.

HMB 유리산(HMB-FA)
HMB 유리산은 HMB를 칼슘과 결합시키지 않고 순수 유리산으로 정제한 보충제입니다.무색 투명한 액상으로 HMB 칼슘보다 더 빨리 흡수됩니다.혈중 농도는 섭취 후 30분 정도면 정점을 맞을 것으로 생각하고 있습니다.정제에 시간이 걸릴 뿐만 아니라 액상 제품이기 때문에 일반적으로 HMB 칼슘 보충제보다 고가입니다.유통되고 있는 상품수도 적고, 선택지가 한정됩니다.

HMB의 효능

근육 증강을 촉진
HMB는 근육 속 단백질의 합성을 촉진하는 효과가 있어 근육 증강에 효과적입니다.HMB에는 세포분열 및 세포의 성장을 촉진시키는 효과가 보고되고 있습니다.근육의 원료가 되는 단백질의 합성도 촉진하고 근육 증강에 작용합니다.단백질은 근육과 뼈 등을 구성하여 신체의 약 20%를 차지하는 영양소입니다.식사에 포함된 단백질은 소화관에서 아미노산으로 분해되어 체내에 흡수되어 근육과 조직의 구성 성분이 됩니다.

근육 감소를 막다
HMB는 유비퀴틴-프로테아솜 계열의 반응을 억제하는 것으로 알려져 근육 분해를 억제하고 근력 유지에 효과를 발휘합니다.HMB는 근육을 분해시키기 어렵게 하는 효과도 있는 물질입니다.단백질의 분해 억제를 하는 것으로 알려져 있으며 단백질로 구성된 근육의 분해도 억제합니다.단백질은 유비퀴틴-프로테아솜 계열이라고 불리는 경로에 의해 분해됩니다.일반적으로 감염증 예방과 암 예방에 작용하지만, 이 경로의 반응이 촉진되면 필요한 단백질까지 분해되어 버리는 것이 단점입니다.

근육통의 경감
HMB에는 트레이닝 후 근육통을 감소시키는 효과도 있습니다.에너지 대사 및 단백질 대사에 관여하여 염증 반응을 조절하는 것으로 알려져 있습니다.HMB는 과도한 염증반응을 억제하기 때문에 근육통과 근피로에 효과적인 성분입니다.

HMB 과다 섭취 시 발생하는 부작용
현 단계에서는 HMB를 과다 섭취해도 부작용이 거의 없는 것으로 보고되고 있습니다.단, 보충제로 HMB를 장기간 과다 섭취하면 간 기능과 신장 기능에 미치는 영향이 우려됩니다.과잉섭취로 인한 부작용으로 간·신기능에 미치는 영향은 HMB에 국한되지 않습니다.특정 영양소를 많이 포함한 보충제를 대량으로 섭취하면 대사와 배출을 실시하는 간과 신장에 부담이 됩니다.결과적으로 간 기능과 신장 기능에 영향을 줄 우려가 있습니다.

또한, HMB는 과잉 섭취한다고 효과가 커지는 것은 아님을 유의합시다.연구보고에 따르면 HMB 보충제를 대량으로 섭취한 경우에도 근육에 미치는 영향은 적당량을 섭취한 경우와 다르지 않았습니다.HMB를 보충제로 섭취하는 경우는 제조사가 정하는 용량을 따릅니다.

HMB의 1일 섭취 기준량
외국에 따르면 HMB의 하루 섭취 기준량은 3,000mg입니다.단, 건강 유지를 위해 상기 수치를 매일 섭취할 필요가 있는 것은 아니며 근육량 증가를 기대할 수 있는 섭취 기준량임을 주의합시다.다른 연구보고에서는 매일 3,000mg 섭취한 그룹과 6,000mg 섭취한 그룹에서는 효과에 차이가 없었다고 합니다.즉, HMB의 효과를 기대하는 경우에는 하루 3,000mg을 기준으로 섭취하는 것이 적절하다고 생각됩니다.

HMB가 많이 함유된 식품
HMB는 체내에서 로이신으로부터 합성되는 물질입니다.따라서 HMB의 효과를 기대한다면, 로이신을 많이 함유한 식품을 적극적으로 섭취합니다.로이신을 많이 포함한 식품은 우유,멸치,계란흰자,고등어 등이 있습니다.