필수 아미노산 중 하나 트립토판 효능과 부작용 정리

트립토판이란

심리적 안정에 도움 되는 트립토판

트립토판(tryptophan)이란 단백질을 구성하는 아미노산 중 한 종입니다.20가지 아미노산 중 체내에서 합성할 수 없는 9가지 아미노산을 묶어 필수 아미노산이라고 부릅니다.필수 아미노산 중 하나인 트립토판은 인간의 체내에서 합성할 수 없으므로 식사부터 섭취해야 합니다.우유와 치즈 등의 유제품과 바나나, 콩 제품에 많이 포함된 영양소입니다.

트립토판은 자신이 직접 신체에 작용하는 것이 아니라 세로토닌과 멜라토닌, 나이아신의 전구물질로 작용합니다.트립토판이 전구물질로서 합성에 관여하고 있는 3가지 물질의 작용을 다음과 같이 나타냅니다.

세로토닌: 도파민이나 노르아드레날린을 조절하는 신경전달물질.정신 안정 작용을 갖다.
멜라토닌: 생체리듬 조절 호르몬 중 1종.최면 작용이 있다.
나이아신: 비타민 B군의 하나로 피부와 점막의 항염증 작용과 혈액순환 촉진 작용이 있다.
트립토판은 생체 내에서 중요한 역할을 담당하고 있다는 것을 알 수 있습니다.

트립토판과 유사성분의 차이

메티오닌
메티오닌은 트립토판과 동일한 필수 아미노산 중 하나로 육류와 어류에 많이 함유된 영양소입니다.구조 내에 황을 포함한 함황 아미노산으로 타우린과 카르니틴 등을 합성합니다.간에서 메티오닌에서 합성되는 S-아데노실메티오닌은 항우울 작용을 하는 것으로 생각됩니다.그러나 연구 도중의 물질이며, 일본에서는 의약품이 아닌 보충제에 이용되고 있는 성분입니다.

페닐알라닌
페닐알라닌도 필수 아미노산 중 하나로 항우울 작용을 한 영양소입니다.육류나 계란 등의 동물성 단백질에 많이 포함됩니다.체내에서 티로신이라고 불리는 아미노산으로 변환된 페닐알라닌은 주로 뇌 내에서 도파로 바뀝니다.도파는 도파민이나 노르아드레날린 같은 신경 전달 물질로 모습을 바꾸어 항우울 작용을 발휘하는 구조입니다.신경전달물질을 만드는 세로토닌의 전구물질인 트립토판과 달리 페닐알라닌은 도파민이나 노르아드레날린 자체의 재료가 됩니다.

트립토판의 효과 및 작용

항우울 작용
트립토판으로 만들어지는 세로토닌은 항우울 작용이 있어 정신을 안정시키는 기능을 가진 신경전달물질입니다.우울증은 뇌 내에서 합성되는 세로토닌의 감소로 신체적·정신적 증상을 일으킵니다.우울증상을 완화할 때 복용하는 항우울제는 세로토닌 이용을 향상시키는 종류도 있습니다.기쁨과 쾌락을 신경에 전달하는 도파민을 늘리고 공포와 불안을 증강하는 노르아드레날린을 억제하는 것이 세로토닌의 역할입니다.재료가 되는 트립토판을 섭취할 뿐만 아니라 적당한 일광욕에서도 세로토닌 분비가 촉진되는 것으로 알려져 있습니다.

여성에게 좋다
세로토닌은 최근 연구에서 여성 호르몬과 관여하고 있다는 사실도 알게 되었습니다.여성 호르몬 감소로 인해 세로토닌이 적어지고 짜증과 우울 증상을 일으킵니다.PMS나 갱년기 장애는 성호르몬의 균형이 깨져 일어나는 증상입니다.신경전달물질인 세로토닌이 자율신경을 가다듬어 증상을 경감하기 위해 트립토판 섭취가 유효한 것으로 보입니다.

바이오리듬 조절 및 불면해소
트립토판은 체내 리듬을 조절하는 멜라토닌으로 변화하는 아미노산입니다.멜라토닌은 뇌에 있는 송과체라고 불리는 부분에서 합성되어 인간의 체내 리듬을 조절합니다.

 

멜라토닌은 햇빛을 쬐면 감소하고 어두움을 느끼면 증가하는 호르몬입니다.즉 밤에 분비량이 증가함으로써 몸을 잠으로 이끌어 줍니다.멜라토닌의 재료가 되는 트립토판을 섭취함으로써 계절과 일조 리듬에 몸을 맞추고 자연스러운 수면을 촉진하는 효과가 있습니다.다만 멜라토닌의 최면 작용은 약하다고 생각되며 수면 도입제와 같은 강력한 작용은 없습니다.

트립토판이 부족하거나 결핍되면 생기는 증상
트립토판은 인체를 조절하는 물질의 근원이 되는 소중한 영양소입니다.따라서 트립토판이 부족·결핍되면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 불안감
• 우울 증상
• 공황 장애
• 당뇨병

트립토판을 과다 섭취하면 생기는 부작용
트립토판을 과다 섭취하면 일어나는 증상은 다음과 같습니다.트립토판에서 합성되는 물질도 과잉이 되어 인체에 영향을 준다고 생각됩니다.하루 섭취량이 3g을 초과하면 부작용이 생길 것으로 생각되고 있습니다.

• 무기력
• 메스꺼움
• 두통

트립토판의 1일 섭취 기준량
그러나 체중 1kg당 하루 필요량은 4mg 정도로 생각되고 있습니다.체중 70kg인 사람은 하루 트립토판 권장 섭취량은 대략280mg(4mg×70kg)정도 된다고 보면됩니다. 트립토판 같은 경우에는 일반 식사로도 충분히 많은 양이 섭취가 가능하다고 하니 외국에서 권장하는 보충제 섭취는 1일 220mg까지를 한도량으로 하는 것이 일반적입니다.

 

트립토판이 많이 함유된 식품
유제품 중에서도 치즈에 트립토판이 많이 함유되어 있습니다.콩에는 트립토판이 많이 포함되어 있고, 콩을 원료로 하는 식품도 트립토판이 풍부합니다.한 컵(200ml기준)의 두유를 마시는 것만으로도 94mg의 트립토판을 섭취할 수 있습니다.트립토판은 견과류에도 많이 포함되어 있습니다.특히 캐슈넛에 많습니다.또한 과일과 채소에는 그다지 많이 함유되지 않은 경향이 있는 트립토판이지만 바나나 100g에는 10mg 함유되어 있습니다.