변비란 무엇인가, 변비 개선에 좋은 방법 추천

변비란

변비는 장의 기능이 정체되는 등 충분한 배변이 이루어지지 않고, 장 내에 변이 며칠이나 남아 있는 상태를 말합니다.본래 배통은 매일 있는 것이 건강한 상태이나 변비가 되면 배변이 막혀 복통, 배가 땡기는 증상(복부 팽만감), 식욕 부진 등의 증상을 일으킵니다.

변비의 주요 증상

• 변이 배에 쌓여 있는 느낌은 있지만, 힘을 주어도 배변할 수 없다
• 설사약이나 관장으로 밖에서 작용하지 않으면 변통이 없다
• 배변을 해도 변을 다 보지 못하는 잔변감이 있다
• 배가 땡땡해져서 괴롭다
• 딱딱한 변이나 작고 동글동글한 변이 나온다
• 구토증이 나서 식욕이 나지 않는다
• 어깨 결림
• 피부가 거칠어짐

변비의 주요 원인

• 식이섬유가 부족하다
• 식사량이 모자라다
• 수분이 모자라다
• 스트레스로 인한 자율 신경의 혼란
• 노화 등에 의한 장운동과 근력저하
• 소화기계 질환으로 인한 장 협착, 폐색, 연동 운동 장애 등
• 당뇨병·갑상선기능저하증 등의 내과계 질환
• 신경계 질환으로 인한 연동 운동 마비
• 내복약에 의한 부작용

변비의 종류

기능성 변비 ① 이완성 변비
자율신경의 실조 등을 원인으로 대장의 기능에 지장을 초래한 결과 나타나는 변비를 총칭하여 기능성 변비라고 합니다.그 중에서도 이완성 변비는 장관의 긴장이 풀림(=이완됨)으로 일어나는 변비로 변비 중에서도 특히 빈도가 높은 증상입니다.

이완성 변비의 증상은 주로 복부 팽만감, 잔변감, 식욕 저하 등.또한 혈액 순환이 정체됨으로써 어깨 결림, 피부 거칠어짐, 짜증 등의 증상도 일으킵니다.이완성 변비가 되는 주요 원인으로는 운동 부족, 수분 부족, 식이섬유의 부족, 근력 저하, 극단적인 다이어트 등을 들 수 있습니다.여성과 노인에게 많은 변비의 하나이기도 합니다.이완성 변비가 되면 대장의 연동 운동이 충분히 실시되지 않고, 대변에서 수분이 과도하게 흡수되어 버려 대변이 과도하게 딱딱해져서 배변하기 어렵게 되어 버립니다.

기능성 변비 ② 경련성 변비
경련성 변비는 이완성 변비와는 반대로 장관의 지나친 긴장으로 인해 대변의 운반이 막힘으로써 일어나는 변비입니다.경련성 변비도 이완성 변비와 마찬가지로 대변의 수분이 과도하게 흡수됨으로써 대변이 딱딱하고 동글동글한 상태가 됩니다.식후에 복통이 있거나 변이 나와도 잔변감이 남거나 하는 것 외에 자율신경의 실조로 변비와 설사를 번갈아 반복하는 경향도 있습니다.경련성 변비를 일으키는 원인은 스트레스와 수면 부족, 환경 변화 등에 의한 자율 신경의 혼란이 관계되어 있습니다.경련성 변비의 개선을 위해서는 과도한 스트레스를 없애는 것이 가장 중요합니다.

기능성 변비 ③: 습관성 변비
습관성 변비는 직장에 변이 쌓여도 배변 반사가 일어나지 않고, 잘 배변할 수 없는 것으로 인해 변비가 되는 타입입니다.배변 반사란 직장에 변이 왔다는 정보를 신경이 받아 변을 내보내는 기능을 강화하는 일련의 기능을 말합니다.

 

이 변비는 이완성 변비나 경련성 변비와는 달리 장의 연동 운동 자체는 정상이지만, 직장이나 항문 주변에 문제를 안고 있어서 발생합니다.습관적으로 변을 참는 것으로 인해 배변 반사를 일으키는 센서가 되는 직장압 수용체가 잘 작동하지 않는 것이 주요 원인입니다.그 외에도 치질 등으로 인해 배변 시 통증이나 위화감을 느끼는 것으로 인해 배변 자체의 횟수가 줄어들어도 직장성 변비입니다.

설사약을 복용해도 효과가 없고, 연동운동에 문제가 있는 것은 아니기 때문에 불용성 식이섬유를 섭취해도 효과가 없기는커녕 변의 부피가 커져 버리기 때문에 오히려 역효과가 될 수 있습니다.습관성 변비의 해소를 위해서는 설사약을 너무 적당히 복용하는 것과 배변을 원활하게 하는 수용성 식이섬유를 적극적으로 섭취하는 것이 중요합니다.

기질성 변비
기질성 변비는 장 자체에 병변이 생기는 것으로 인해 일어나는 변비입니다.장의 종양이나 염증, 폐색 등이 일어나 장관이 좁아져 변이 통과하기 어렵거나 선천적으로 장이 길어 대변의 운반에 시간이 걸리거나 하는 것으로 변비가 됩니다.장에 발생하고 있는 이상·병변이 근본적인 원인이므로, 생활 습관·식생활의 재검토나 설사약의 복용등에 의한 개선은 어려울 것입니다.변비와 함께 심한 복통이나 구토, 혈변 등의 증상이 보이는 경우는 주치의와 신속히 상담할 것을 권장합니다.


변비 개선에 효과적인 영양소

 

식이 섬유를 균형 있게 섭취하다
변비의 예방·개선에는, 식물 섬유의 충분한 섭취를 빠뜨릴 수 없습니다.식이섬유는 사람의 소화효소로 소화하지 못하고 장까지 닿는 물질의 총칭입니다.식이 섬유의 종류에는 수용성 식이 섬유와 불용성 식이 섬유가 있습니다.

수용성 식이섬유는 다시마·미역 등의 해조·곤약·토란·보리·귀리·과일 등에 포함된 식이섬유로, 보송보송한 것과 끈적끈적한 것으로 크게 나뉩니다.특정 보건용 식품(덕호)에 가장 많이 쓰이는 식이섬유, 난소화성 덱스트린도 수용성 식이섬유의 일종입니다.

불용성 식이섬유는, 부스스하고, 까칠까칠한 식감을 가지고 있으며, 야채에 많이 포함되어 있으며, 곡류·콩류·버섯류·갑각류의 껍질 등에도 포함되어 있습니다.대략적으로 수용성 식이섬유는 배변을 원활하게 하는 작용이 있으며, 불용성 식이섬유는 변의 부피를 늘려 장의 연동 운동을 촉진하는 작용이 있습니다.어느 한쪽의 식이섬유가 너무 많아도 역효과가 날 수 있기 때문에 수용성 1에 대해 불용성 2의 밸런스로 섭취하는 것이 좋습니다.

당분을 적당히 섭취하다
당분이 많은 음식은 장에서 발효하기 쉽고, 대장 운동을 도와 줍니다.당분이 많은 식품이란, 꿀, 설탕, 물엿 등을 말합니다.

유기산으로 장내 환경을 조성하다
유기산을 적극적으로 섭취하여 장내 환경의 개선을 기대할 수 있습니다.유기산은 장내 세균의 먹이가 되어, 나쁜 균의 증식을 막고 장내 플로라를 정돈합니다.

변비 개선에 효과적인 식생활 및 습관

 

수용성 식이섬유의 적극 섭취
우선 식이 섬유의 충분한 섭취를 유의하도록 합시다.식이섬유의 1 일 섭취 기준량은 성인 남성에서 약 20g 이상, 성인 여성에서 18g 이상입니다.다만, 이를 충족했다고 해도 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 균형이 깨져 있으면 역효과가 납니다.일반적으로 불용성 식이섬유의 섭취량이 많아지는 경향이 있기 때문에 수용성 식이섬유의 적극적인 섭취를 권장합니다.수용성 식이섬유가 풍부한 식품은 감자류·과일류·해조류 등이 대표적입니다.

자극이 강한 식품을 피한다
대장과 직장, 항문 등에 과도한 부담을 주는 것을 피하기 위해서라도 자극이 강한 식품 섭취는 최대한 피합니다. 신맛 · 향신료 · 알코올 음료 · 카페인 음료 등이 이에 해당합니다.또 그 밖에도 소화하기 어려운 딱딱한 식품·너무 진한 양념·탄산음료·과식·뜨거운 것·차가운 것 등도 물리적으로 자극이 되므로 가능한 한 피합시다.

 

지방 과다 섭취 금물
적당한 지방 섭취는 지방에 포함된 지방산이 대장을 자극하기 때문에 정상적인 배변을 촉진합니다.그러나 과도한 지방은 오히려 부담이 되어 버리게 되는 것입니다.일반적인 식생활을 보내는 사람이라면 필요한 지질은 충분히 섭취할 수 있을 것이므로, 굳이 적극적으로 섭취할 필요는 없습니다.

최저한의 식사량을 확보하다
충분한 식사량이 확보되지 않으면 대장이 정상적으로 기능하지 않고 배변이 막혀 점점 변이 쌓여 버립니다.과도한 다이어트 등에 의해 식사량을 줄이고 있는데 배가 땡땡하다거나 식욕이 나지 않는 경우도 있습니다.이상적인 배변량은 하루 150g 정도입니다.이보다 배변량이 적은 경우는 식사량 자체가 충분하지 않을 수도 있습니다.