피로회복에 좋은 알리신의 효능을 정리

알리신이란

알리신은 스테미나와도 밀접한 연관이 있다.

알리신(allicin)이란 한국인이 없어서 못먹는 마늘과 양파에 함유된 향기 성분으로 강한 냄새를 가진 이오화합물 황화알릴의 일종입니다.특히 피로회복 효과가 있는 것으로 알려져 있으며, '피로회복과 체력증진에 마늘이 효과가 있다'고 말하는 것은 이 알리신의 효과에 의한 것으로 생각됩니다.

알리신은 알리신의 상태 그대로 식품에 존재하고 있는 것은 아닙니다.마늘이나 양파를 자르거나 갈면 식품에 포함된 알리인이 알리나제에 의해 분해·변환되어 알리신이 됩니다.아리인은 이오우분을 포함한 단백질 중의 아미노산의 일종입니다.알리인은 알리신이 되면 더욱 아호엔이나 디아릴디술피드 등의 알리신 분해물이 되어 각종 작용을 발휘합니다.

주요 알리신 분해물과 효과
아호엔(Ajoene):혈소판응집저해작용, 항균작용, 항바이러스작용, 항암작용 등
디아릴디술피드(Diallyl disulphide): 항궤양작용, 혈당저하작용, 피로회복, 항산화작용, 항바이러스작용, 항암작용 등

 

알리신의 효과·기능

 

대사 촉진에 의한 피로 회복 효과
알리신은 당질 대사에 필수적인 영양소·비타민 B1과 결합되어 그 효과를 촉진·지속시켜 평소의 7배나 높이는 작용이 있습니다.이 작용으로 인해 음식에서 섭취한 에너지가 제대로 이용되게 되어 피로회복에 효과를 발휘하는 것입니다.피로회복에는 대사를 촉진하는 비타민B1 및 비타민B군의 섭취가 중요한데 아울러 알리신을 섭취함으로써 비타민B1이 몸 밖으로 배출되기 어려워져 보다 효율적으로 피로회복 효과를 얻을 수 있습니다.

항산화 작용
알리신은 항산화 작용을 가지고 있어 각종 생활습관병의 예방 효과도 기대할 수 있습니다.항산화 작용이란 과잉 생성된 활성 산소를 제거하는 작용을 말합니다.활성산소는 적당량이면 세포에 좋은 작용을 하지만 과도하게 생산되면 세포를 손상시키거나 과도한 지질과 결합되어 과산화지질을 생성하는 등 몸에 해를 초래합니다.

혈당 상승 억제 효과를 통한 당뇨병 예방
알리신은 비타민 B1과 결합되어 당질 대사를 촉진하는 작용에 더해 비타민 B6와 결합하여 인슐린의 분비를 돕는 기능도 있습니다.인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로 포도당을 효율적으로 이용하기 위해 필수입니다.이 인슐린의 분비를 지원함으로써 혈당치의 상승을 억제하는 효과와 당뇨병의 예방 효과 등을 기대할 수 있습니다.

혈류 개선 효과로 고혈압, 동맥경화 예방
알리신 분해물 중 하나인 아호엔에는 혈소판 응집 저해 작용이 있습니다.이 작용에 의해 혈액을 보송보송하게 하여 혈전 등을 잘 생기지 않게 하는 효과를 기대할 수 있을 것입니다.

항균, 항바이러스

알리신은 항균작용과 항바이러스 작용이 있어 식중독의 원인이 되는 균을 제거하는 것 외에 감기 예방에도 효과를 발휘합니다.

식욕 증진 효과
알리신은 침이나 위액의 분비를 활성화하여 식욕을 증진시키는 작용이 있습니다.

 

알리신을 많이 함유한 식품
마늘과 양파에 많으며 참고로 알리신은 공기에 닿은 상태에서 시간을 두면 효과가 상실되기 때문에 조리가 끝난 다진 마늘이나 이미 가공된 마늘에서 알리신을 섭취하는 것은 기본적으로 어려울 것입니다.

알리신의 하루 섭취 기준량
알리신의 하루 섭취 기준량에 명확한 기준은 없습니다.단, 부작용을 일으키지 않는 대략적인 기준은 있으며, 마늘 환산으로 하루에 4편, 20g 정도까지가 적당량이라고 되어 있습니다. 생식이냐 조리가 되었느냐에 따라 다르며, 생이라면 1일 1편, 가열이 끝났다면 2~3편 정도를 기준으로 하면 좋습니다.

알리신을 효율적으로 섭취하는 방법

갈아서 먹어버리기
알리신은 알리인을 포함한 식품을 썰거나 갈아서 공기를 만지게 함으로써 알리신이 됩니다.알리신 섭취를 목적으로 마늘이나 양파를 먹는다면 그대로 먹는 것이 아니라 잘게 다지거나 갈도록 합시다.또한 조리한 식품은 조금 공기에 노출시킴으로써 알리신이 더 많아지지만, 공기에 닿은 알리신은 15분을 정점으로 효과가 상실되어 버립니다.너무 오래 두지 말고 신선한 채로 먹도록 해요.

날것으로 양념으로 먹는것이 효과적
알리신은 물에 잘 녹고 열에도 약하기 때문에 생양념으로 섭취하는 것이 가장 손실이 적은 먹는 방법입니다.또한, '알리신이 많이 함유된 식품'에서도 언급했듯이 튜브마늘 등은 공기를 접한 지 시간이 경과하고 있으며 알리신의 효과가 상실된 것으로 생각되므로 날것으로 먹어도 생각처럼 알리신을 섭취하지 못할 가능성이 높을 것입니다.

 

기름에 코팅하면 손상되지 않게 된다
알리신은 기름으로 코팅하여 손상되지 않고, 더욱 흡수하기 쉬워지는 것으로 알려져 있습니다. 삼겹살집에가면 구운마늘 불판에 올려서 먹는데 기름에 조리하는것도 있는거 다들 아실거라 생각합니다. 이럴때 좋습니다. 그 외에도 파스타나 알리오올리오등 마늘을 올리브오일에 요리해서 드세요

비타민 B1·B6가 풍부한 식재료와 조합하자
알리신의 대사 촉진 효과를 최대한 살리기 위해서라도 당질 대사에 필수적인 영양소인 비타민 B1과 비타민 B6가 풍부하게 함유된 식재료와 조합하여 섭취합니다.


알리신의 과다 섭취로 인한 부작용

• 위산과다 등으로 인한 위통, 복통, 위궤양
• 살균 작용으로 인한 장내 플로라 악화
• 위장의 환경악화로 인한 설사, 변비
• 위장의 환경 악화로 인한 피부염, 구각염, 구내염(피부염)
• 강압 작용에 의한 빈혈
• 혈소판 응집 저해 작용으로 출혈이 멈추지 않게 되다

과잉섭취를 일으키는 기준으로는 대략 마늘 통째로 1개분, 10개 이상 먹으면 과잉섭취라고 할 수 있습니다.이 양에 못 미치는데도 위와 같은 증상을 일으키고 있는 경우에는 마늘 알레르기가 원인일 수도 있습니다.