오트밀의 종류 및 사용법 효능까지 완벽정리

오트밀이란

오트밀(oatmeal)은 귀리를 탈곡하여 조리하기 쉽게 으깨어 건조시킨 것입니다.귀리는 영어 이름의 Oat에서 유래했으며 한국로는 귀리라고도 합니다. 한국에서는 다이어트 건강식으로 많이 이용되는것 같은데 맛은 보장못합니다..

귀리는 밀, 보리, 호밀 등과 같은 벼과의 곡물로, 귀리속으로 분류되는 한해살이풀입니다.발아현미 등과 같은 전립곡물로, 쌀 등의 정백한 곡류에 비해, 쌀겨·종피·배아 등에 포함된 영양소가 풍부합니다.오트밀에는 다양한 종류가 있으며, 겉껍질을 제거하기만 한 것, 밀보리와 같이 흡수성을 높인 것, 가공해서 시리얼로 먹을 수 있도록 한 것 등이 모두 정리해 오트밀이라고 합니다.

오트밀 종류
오트밀은 정제 단계에 따라 몇 가지 종류로 나눌 수 있습니다.

 

• 오트그로츠
  귀리 글로츠(whole oat groats)는 귀리에서 왕겨만을 제거한 것이다.백미에 대한 현미 관계에 해당합니다.
  왕겨를 제거했을 뿐이므로 현미에 비교해도 매우 조리하기 어려운 오트밀입니다.또한 귀리를 조리하기 쉽도록 가공한 것이 오트밀이므로 귀리알은 오트밀의 일종이라고 부를 수 없다고 생각하는 경우도 있습니다.
  
  
• 스틸컷오츠
  스틸컷오츠(steel cut oats)는 귀리를 먹기 좋게 하기 위해 알당 23개로 다진 것.컷 오츠, 아이리쉬 오츠, 핀헤드 등으로도 불립니다.왕겨 이외의 부위를 일절 정맥하지 않고, 귀리를 깬 것 뿐이므로 영양소를 풍부하게 포함하고 있습니다.다만, 시리얼처럼 우유나 두유와 함께 그대로 먹기에는 적합하지 않습니다.삶는 등의 가열 조리에 적합합니다.
  
  
• 스코티슈오츠
  스코티시 오츠(scottish oats)는, 스틸 컷 오츠를 보다 세세하게 분할한 것입니다.한국에서는 그다지 시판되고 있지 않습니다.
  
  
• 롤드오트
  롤드 오트(rolled oats)는, 귀리를 쪄서 부드럽게 하고, 롤러로 프레스하여 더욱 조리하기 쉽게 만든 오트밀입니다.보리를 압편 가공하는 압편 보리와 같은 가공이 되어 있습니다.한국에서 오트밀 같은 경우는 대개 롤도오트 또는 퀵오트, 인스턴트오트 중 하나를 가리킵니다.
  
  
• 퀵 롤드 오트
  퀵 오츠(quick rolled oats)는 롤도 오츠를 더욱 잘 익게 하기 위해 잘게 부순 것을 말합니다.조리가 용이한 점은 장점이지만 롤도오트에 비해 씹는 맛이 없기 때문에 식감을 살린 그래놀라로 만들고 싶다면 입자가 남아 있는 롤도오트가 더 적합합니다.
  
  
• 인스턴트 오트
  인스턴트 오트(instant rolled oats)는 롤도오트를 한번 가열한 후 다시 건조시킨 것을 말합니다.일단 가열함으로써 귀리 전분이 알파화되어 소화하기 쉽게 되어 있습니다.환자, 어린이, 노인 등 소화가 잘 안되는 분들에게 적합한 반면 롤드오트의 특징인 식감이 약해져 별로 즐겨드시는 오트밀이 아닙니다.
  
  
  
• 오트블랑(오토블랑)
  귀리(oats bran)는 귀리를 귀리 가루로 정맥했을 때 열매에 붙어 있는 외피(기울:bran)가 분말 상태가 된 것입니다.백미에 대한 쌀겨에 해당됩니다.식물 섬유나 미네랄 등, 외피에 포함되는 영양소를 충분히 가지는 한편, 일반 조리에는 적합하지 않습니다.빵 반죽 등에 섞어 영양을 첨가하거나 가공하여 보충제로 이용되기도 합니다.

 

 

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부드러운 오트밀

오트밀의 효과 및 효능

식이섬유 : 장내 환경 개선
오트밀은 식이섬유가 현미의 3배 이상, 백미의 20배 가까이 포함되어 있습니다.수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 균형 있게 포함되어 있어 장내 환경 개선에 안성맞춤입니다

 

수용성 식이섬유는 물에 녹으면 겔 상태가 되어 변을 부드럽게 하고 변비 예방 및 개선에 효과를 발휘합니다.불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 변의 부피를 늘려 장의 연동 운동을 촉진함으로써 소화 흡수와 배변을 개선합니다.

철분 : 빈혈예방
오트밀에는 현미의 약 2배, 백미의 약 5배에 달하는 철이 포함되어 있습니다.철은 혈액 속의 헤모글로빈의 일부가 되어 온몸에 산소를 운반하는 중요한 기능을 가지고 있으며 부족하면 철 결핍성 빈혈로 인한 피로, 나른함, 두통, 졸음 등의 증상으로 연결됩니다.

또 산소를 옮길 뿐만 아니라, 산소를 이용한 에너지의 대사 사이클, 호흡·DNA의 합성과 수복·이물의 대사 등, 세포내에서의 에너지 대사에도 관련되고 있습니다.특히 산소는 뇌의 에너지가 되는 포도당을 대사하는데 필요하기 때문에 산소 공급이 부족하면 뇌가 정상적으로 기능하기 어려워져 현기증이나 두통, 졸음 등의 증상이 나타나게 됩니다.

칼슘: 뼈 건강 유지, 항스트레스
현미의 5배, 백미의 10배 가까이의 칼슘이 포함되어 있습니다.칼슘은 뼈와 치아 형성과 크게 관련된 인체에 필수적인 미네랄 중 하나입니다.체중의 1~2%의 양(성인기준 약 1kg)이 체내에 존재하며 우리 몸에 가장 많이 들어 있는 미네랄이기도 합니다.충분한 칼슘 섭취는 골량 유지와 더불어 골다공증 및 이로 인한 골절 예방에 도움이 됩니다.

비타민 B1: 피로 회복
오트밀에는, 압밀이나 백미의 2~3배의 비타민 B1이 포함되어 있습니다.비타민 B1은 포도당을 에너지로 변환할 때 필요한 영양소이며, 피로 회복의 비타민이라고도 합니다.비타민 B군은 당질, 지질, 단백질의 대사를 지원하기 위해 필수적인 영양소입니다.그런 비타민 B군 중에서도 특히 당질의 대사를 돕는 보충 효소로 작용하는 것이 비타민 B1입니다.

섭취한 당질이 에너지로 낭비없이 변환되기 위해서는 비타민 B1이 필수적이며, 당질이 충분히 에너지로 변환되어 피로회복을 돕고 소화불량 개선 등에도 연결됩니다.비타민 B1이 충분히 섭취되면 당질의 대사가 촉진되어 당질을 주요 에너지원으로 하는 신경과 뇌의 작용을 정상적으로 유지할 수 있습니다.

 

저GI: 다이어트에 도움
오트밀은 대표적인 저GI 식품 중 하나이기도 합니다.GI는 Glycemic Index의 약자로 GI 수치가 낮을수록 식후 혈당치가 잘 상승하지 않는 것을 나타냅니다.오트밀과 같은 저GI 식품은, 비만·메타볼릭 신드롬의 예방·개선에 효과가 있다고 생각되고 있습니다. 오트밀의 평균 GI지수는 55라고 한다.

오트밀 조리법

오트밀은 수분을 넣어 불려서 먹는 것이 일반적이며, 우유로 오트밀을 불려서 전자레인지 등으로 가열하여 먹습니다.우유나 요구르트를 뿌려 꿀로 맛을 내고 초콜릿,다른 견과류,블루베리, 바나나, 딸기 등 과일을 곁들이면 디저트 풍의 오트밀을 맛볼 수 있습니다.과일을 첨가하여, 오트밀만으로는 보충할 수 없는 비타민을 보충할 수 있습니다.

 

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오트밀 보관법
오트밀은 건조한 곡류이기 때문에 일반 식품에 비해 장기 저장이 잘 되는 식품입니다.그러나, 보존 장소를 잘못하면 곧 열화가 되어 버립니다.오트밀의 보관에 적합한 장소는, 고온다습이나 직사광선을 피하고 시원하고 어두운 곳입니다.백미와 같이, 용기에 벌레가 혼입할 가능성이 있으므로, 밀폐 용기로 단단히 봉하는 것도 잊지 말 것.

세일 등으로 대용량의 오트밀을 구입하여 몇 달 안에 다 먹기가 어려운 경우에는 냉동 보관도 가능합니다캐니스터 등의 밀폐 용기에 넣어 냉동 보관하면 장기간 열화를 방지할 수 있습니다.

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