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연어란

흐르는 강물을 거슬러 오르는 ~ 연어(salmon)는, 연어과 연어속 생선의 총칭입니다.연어는 다이어트 식품으로 유명해 토막이나 후레이크, 통조림으로도 구매할 수 있지만 최근에는 유통이라던지 발달해서 더 쫀득한 생연어를 쉽게 접할 수 있게 되었습니다. 그 외에도 연어샐러드나 연어마요,연어간장,연어주먹밥의 재료로도 인기가 있고, 한국인에게는 제법 고등어 꽁치와 함께 익숙한 생선입니다.

살이 핑크색을 띠고 있기 때문에 붉은 생선이라는 이미지를 갖기 쉬운 연어이지만, 실은 흰살 생선으로 붉은 색은 아스타크산틴이라는 색소 성분에 의한 것입니다.연어는 강에서 태어난 후 바다에서 수년간 유람하고 산란을 위해 태어나 고향인 강으로 돌아오는 습성이 있습니다.일본에서 많이 나돌고 있는 백연어는 9~11월에 걸쳐 강으로 돌아오기 때문에 연어의 제철은 가을입니다.

연어의 대표 종류

• 흰연어
  단순히 '연어'라고 하면 백연어를 가리키는 경우가 많아 한국에서 가장 많이 팔리는 연어니다.백연어는, 어획하는 시기에 따라 호칭이 바뀌기도 합니다.비교적 칼로리가 낮아, 다이어트에도 적합한 식재료입니다.
  
  
• 홍연어
  홍연어는 산란 전이 되면 살이 선명한 홍색으로 물드는 종입니다.연어는 살의 붉은 기가 강할수록 맛있다고도 하며, 홍연어는 고급품으로 분류됩니다.몸의 홍색은 강한 항산화 작용이 있는 아스타크산틴 유래의 것으로, 높은 영양가로도 주목받고 있습니다.
  
  
• 은연어
  은연어는 살결이 은색이고 등에 검은 점이 있는 연어입니다.다른 품종보다 성장이 빠르고 양식 생선도 많이 나돌고 있습니다.지방이 좋은 것이 특징으로 도시락 반찬이나 주먹밥의 재료로 자주 이용되고 있지만, 칼로리는 약간 높습니다.
  
  
• 킹 살몬
  킹살몬은 불리는 세계 최대 규모의 연어입니다.연어 중에서도 지방이 많은 종류로 칼로리도 높지만 맛이 매우 좋고 소테나 훈제 연어 등으로 먹을 수 있습니다.

연어의 효능

눈의 피로와 미용에 효과적
원래 흰살 생선인 연어의 살이 붉은 것은 아스타크산틴이라는 카로테노이드 색소에 의한 것입니다.연어는 플랑크톤에서 아스타크산틴을 섭취하여 체내에 축적하고 넓은 바다와 격류의 강을 헤엄치기 위한 에너지로 하고 있습니다.

카로테노이드 중에서도 특히 강력한 항산화 작용을 가진 아스타크산틴은 눈의 피로와 생활습관병 예방에 효과적이라고 여겨지고 있습니다.항산화 작용은 몸에 악영향을 미치는 활성 산소의 기능을 억제하고 제거하는 작용을 말합니다.아스타크산틴은, 눈의 신진 대사나 혈류를 촉진시켜 눈의 피로를 줄여 주고, 자외선에 의해 발생한 활성 산소를 제거해 기미, 주름 등의 피부 트러블을 개선하는 등, 여러가지 효능을 기대할 수 있는 영양소입니다.덧붙여 아스타크산틴은 붉은 빛이 강한 홍연어에 특히 풍부하고, 연어 알의 연어알이나 줄기에도 포함되어 있습니다.

혈액순환 
연어의 지방질에는, EPA(에이코사펜타엔산)나 DHA(도코사헥사엔산)와 같은 오메가3 지방산이 풍부합니다.
오메가3 지방산은 연어 등의 어류에 많이 함유되어 있는 다가불포화지방산의 일종으로 EPA는 혈전이 생기기 어렵게 하거나 고지혈증을 예방하는 등 혈액을 보송보송하게 하는 효과가 있습니다.동맥 경화나 심근 경색 등 혈관 관련 질환이 신경이 쓰이는 분은 반드시 봐야 합니다.

한편 DHA는 뇌와 눈의 신경에 중요한 성분으로서 뇌기능을 활성화하는 작용이 있다고 생각되므로 특히 뇌의 성장기에는 적극적으로 섭취하고 싶은 성분이라고 할 수 있습니다.이 오메가3 지방산은 연어 중에서도 지방질이 많은 은연어에 많이 포함되어 있습니다.효율적으로 영양을 섭취하고 싶을 때는 지방이 좋은 연어를 선택하도록 합시다.

빈혈을 예방하는 비타민 B12와 엽산
쉽게 피로해지거나 두근거림, 호흡 곤란 등의 증상이 나타나는 '거적아구성 빈혈'은 비타민 B12와 엽산이 부족하여 발생합니다.연어에는 비타민 B12와 엽산이 다량 함유되어 빈혈을 예방 및 개선하는 효과를 기대할 수 있습니다.

비타민 B12는 소간, 조개에도 풍부한 영양소로 신경과 혈액 세포의 건강을 유지하며 DNA 생성을 도와 빈혈을 예방합니다.엽산은 빈혈을 방지하고 태아의 건강한 발육에 필수적인 비타민이기도 합니다.연어는 임산부나 수유 중인 여성에게도 유용한 생선이라고 할 수 있습니다.

연어 껍질에 풍부한 콜라겐으로 피부 및 관절 건강 유지
단백질의 일종인 콜라겐은 피부, 힘줄, 연골 등을 구성하는 영양소입니다.신체 단백질의 약 30%를 차지하고 있는 성분으로 건강한 피부와 관절 유지에 필수적입니다.또한 콜라겐은 피부의 수분을 유지하는 보습 성분이기도 하여 탄력과 피부 생성에 중요한 성분입니다.연어는 껍질에 콜라겐이 풍부하게 포함되어 있기 때문에 버려두지 말고 먹도록 합시다.

연어 사용법

연어 조리법
연어에 포함된 아스타크산틴과 비타민 B군 등은 기름에 녹기 쉬운 지용성 성분이므로 영양소의 흡수율을 높이려면 볶음이나 튀김 등 기름을 사용한 레시피를 추천합니다.또, 아스타크산틴은 비타민 C와 함께 섭취하는 것으로, 서로가 가지는 항산화 작용의 상승효과로 보다 높은 효과를 얻을 수 있다고도 알려져 있습니다.레몬 등 비타민 C가 많은 재료와 함께 조합해서 먹어 보도록 합시다.

연어 먹는 법
연어 껍질에는 피부와 관절을 건강하게 유지하는 콜라겐이 풍부하게 포함되어 있기 때문에 껍질도 버리지 말고 먹어 보십시오.또한 껍질과 살 사이의 지방에는 EPA와 DHA 등의 영양소가 충분히 포함되어 있습니다.


연어 저장법

냉장 저장
생연어 토막을 냉장 보관하는 경우 냉장고에 넣기 전에 소금을 흔들어 수분을 빼냅니다.5 분 정도 두면 연어의 수분이 나오므로, 키친페이퍼로 물기를 닦아내고, 한 조각씩 랩에 싸서 밀폐할 수 있는 봉투에 넣어 냉장고에 넣어 주세요.

냉동 저장
연어를 오래 보존하고 싶다면 냉동하세요.냉동하는 경우도 냉장과 같은 순서로 소금을 뿌려 수분을 낸 후 얼림으로써 더 길고 신선한 상태를 유지할 수 있습니다.연어를 해동할 때 드립이라는 액체가 나올 수 있지만, 영양소와 감칠맛 성분도 함께 유출되어 버리므로 주의가 필요합니다.드립이 나오기 어렵게 하려면 냉장고에 옮겨 5~6시간 동안 천천히 해동합시다.

흐르는 강물을 거꾸로 거슬러 오르는 연어들의~

노래 많이들 아시나요? 강산에씨가 불렀던

'거꾸로 강을 거슬러 오르는 저 힘찬 연어들처럼'의 

가사 중 일 부분입니다.

최근 오메가3나 다이어트에 신경쓰시는 분들이

건강식으로 많이 찾으시는 연어입니다.

연어는 영어로 Salmon 이라고 불리며 라틴어로 도약이라

불리는 Salmo에서 파생되었다고 합니다.

청색과 은색을 띄는 고운 자태를 가지고 있습니다.

연어는 강에서 산란하며, 1년간 머물렀다 다시 바다로

간다고 합니다.

또한, 자기가 태어난 하천으로 돌아와 알을 낳습니다.

예전에 외국 다큐멘터리를 보면 곰이 역류하는 연어를

캐치해서 잡아먹는 것이 기억속에 남아있네요.

한국보다는 유럽이나 캐나다쪽에서 즐겨찾는 생선입니다.

최근에는 우리나라도 연어 제품이 많이나오기 시작했습니다.

연어 통조림, 훈제연어, 연어샌드위치 등등

대부분 우리가 접하는 연어는 양식연어이며 사료를 먹고 

크기 때문에

자연산 연어에 비해 가장 인기있는 오메가-3 지방산의

양이 적다고 합니다. 

연어의 고유의 색을 나타내기 위해 식용색소도

사용한다고 합니다.

생선들을 먹다보면 걱정하시는게 수은 일수도 있는데

물고기를 잡아먹는 대형종에는 수은이 체내에 농축되어

안 좋을수도 있다고 합니다.

연어는 식물이나 해초를 먹고 자라기 때문에 비교적

안전한 편이라고 말하고 있습니다.

연어의 주요효능으로는

1. 심혈관 질환 예방에 탁월하다.

연어에 있는 뛰어난 오메가 3 지방산은 콜레스테롤을 낮추고 

혈관과 동맥의 유연성을 유지하는 데 도움이됩니다. 

오메가 3 지방산은 또한 심장 근육을 강화시킵니다.

 아미노산의 존재는 심장 혈관 조직의 손상을 복구하는데

 도움이됩니다. 오메가의 다양한 효과는 혈압, 콜레스테롤을

 낮추고 동맥벽의 경화를 방지하며 심장 발작 예방에도 

효과가 있는 것으로 나타났습니다.

2. 뇌 기능 향상

연어는 인지 기능을 도와줍니다. 오메가 -3 지방은 아이들의

 학습을 돕습니다. 연구 결과에 따르면 오메가 -3 지방의 섭취를 한 아이들이 오메가3지방을 먹지않는 사람에 비해

 지능 테스트에서 높은 점수를 가지고 있음을 보여준다.

 연어에서 얻을 수 있는 DHA는 뇌 세포를 만드는데 관여하며

뇌의 기능을 향상시키고 기억을 촉진시킵니다. 노화와

 관련된 신경계의 손상을 막는 비타민 D, A, 아미노산 및 

셀레늄이 들어 있습니다. 항우울제로 작용하고, 파킨슨 병,

 알츠하이머 병을 치료하며, 두뇌의 피로를 덜어 줄 수 있다고 합니다.

3. 당뇨병과 골다공증 예방에 효과적이다.

연어에는 체내에서 인슐린 수치를 유지하는 데 도움이되는 

비타민 D, 오메가 -3 지방산 및 셀레늄이 포함되어 있습니다. 

또한 설탕 흡수를 촉진하고 혈당 수준을 낮 추는데 효과적입니다.

오메가 -3 지방 섭취량이 적은 사람들은 뼈의 손상뿐만 아니라

 뼈의 골절을 예방합니다. 류마티스 관절염 환자의 관절

 통증과 아침의 뻣뻣함을 완화시켜줍니다.