철분이란

철은 인체에 필수적인 미네랄 중 하나로 성인에서 약 3~5g의 철이 체내에 존재하고 있습니다.제조업 등에서 사용되는 철강철과 구별하기 위해 생체 내에서 이용되는 철을 '철분'으로 나타내기도 하지만 영양학적으로는 '철'로 통일하는 것이 일반적입니다.

식품 중 철은 단백질에 결합한 햄철과 무기철인 비햄철로 나뉩니다.고기나 생선 등 동물성 식품에 포함되는 것이 헴철은, 톳·시금치·푸른 등 식물성 식품에 포함되는 것이 비헴철입니다.햄철이 흡수율이 높고, 그 흡수율은 비햄철의 대략 5~6배나 됩니다.

철은 혈액 속 헤모글로빈의 일부가 되어 전신으로 산소를 운반하는 중요한 기능을 가지고 있으며 부족하면 철 결핍성 빈혈로 인한 피로·나른함·두통·졸음 등의 증상으로 이어집니다.또한 현기증이나 휘청거림 같은 증상도 빈혈에 의한 것으로 오해받기 쉽지만, 그 대부분은 저혈압이 원인입니다.

철분의 주요 효능 정리

산소공급 및 에너지공급
철의 중요한 역할 중 하나가 단백질과 함께 헤모글로빈의 일부가 되어 몸의 구석구석까지 산소를 운반하는 것입니다.또 산소를 운반할 뿐만 아니라, 산소를 이용한 에너지의 대사 사이클, 호흡·DNA 합성과 복구·이물질의 대사 등, 세포내에서의 에너지 대사에도 관여하고 있습니다.특히 산소는 뇌의 에너지가 되는 포도당을 대사하는데 필요하기 때문에 산소의 공급이 부족하면 뇌가 정상적으로 작용하기 어려워져 어지럼증이나 두통, 졸음 등의 증상이 나타나게 됩니다.

어깨 결림·통증 예방
산소를 운반하는 것과 함께 이산화탄소를 회수·배출하는 기능도 있어 어깨 결림등을 예방합니다.

혈액의 많은 비중을 차지하는 적혈구의 재료가 된다
혈액의 96%(중량비)를 차지하는 적혈구는 약 99%의 성분이 단백질과 철을 재료로 하는 헤모글로빈으로 이루어져 있습니다.따라서 철이 충분히 있음으로써 산소가 운반되기 쉬워질 뿐만 아니라 혈액 자체도 만들 수 있게 되는 것입니다.특히 운동량이 많은 사람에서는 비례하여 근육이 소비하는 에너지와 산소도 늘어나기 때문에 증가에 맞는 혈액·적혈구가 필요하고 철의 필요량도 증가합니다.생리 등으로 인해 철 배출량이 증가하는 경우도 마찬가지입니다.

근육 속에서 산소를 받는 기능도
훈련 중인 사람의 철 필요량이 늘어나는 것은 산소 공급량이 늘어날 뿐만 아니라 철이 근육 속에서 산소를 받는 기능도 하고 있기 때문입니다.산소를 운반하는 헤모글로빈뿐만 아니라 근육으로 산소를 받는 미오글로빈의 재료로도 철이 사용됩니다.

기미, 주름을 예방
철은 미용에도 크게 관련이 있습니다.우선 피부에 제대로 산소를 공급함으로써 신진 대사를 촉진하고 기미가 생기기 어렵게 합니다.또한 피부의 수분을 유지하는 콜라겐 합성에도 철은 관여하고 있어 피부의 탄력을 유지시켜 주름을 예방.또한 그 밖에도 철이 충분히 있어 피부에 붉은 빛이 비치고 건강해 보이는 효과도 있습니다.혈액의 빨간색은 헤모글로빈 속의 철이 산화된 것이므로 철이 부족하면 피부와 점막의 붉은 빛이 없어져 안색이 나빠져 버리는 것입니다.

건강한 굵은 모발을 유지하여 탈모를 방지하다
모발 건강을 유지하는 데도 헤모글로빈의 산소 운반 능력은 중요합니다.머리는 모근에 있는 머리를 만드는 세포(모유두세포)가 모세혈관에서 산소나 영양분을 흡수해 그것들을 바탕으로 만들고 있습니다.따라서 철이 충분히 있으면 모유두세포까지 산소와 영양분이 닿게 되어 머리를 굵게 유지하고 탈모 예방에도 도움이 되는 것입니다.

철이 부족하거나 결핍되면 일어나는 증상

가슴 두근거림·현기증·두통
철분이 결핍되면 산소가 충분히 공급되지 않아 가슴 두근거림·현기증·두통 등의 증상이 발생합니다.

짜증·주의력 산만·식욕 부진·억울
철은 트립토판이나 세로토닌, 멜라토닌과 같은 신경전달물질 정신 발달에도 중요한 역할을 하는 것으로 나타나 부족하면 우울감정 등으로 이어집니다.

지구력의 저하
스포츠·트레이닝 등으로 인해 급격히 운동량이 증가하면 산소가 골고루 전달되지 않아 피로해지기 쉽다·지구력이 없다는 등의 증상을 보입니다.

피로감, 근력 저하
철이 부족하면 근육 중 산소를 공급하는 미오글로빈도 부족하기 때문에 근육 피로 회복 등이 정상적으로 이뤄지지 않고 나른함·피로감·근력 저하 등의 증상을 보입니다.

뼈 건강에 악영향을 끼치다
철이 결핍된 상태에서는 칼슘 섭취량이 정상 범위 내에서도 제대로 흡수되지 않아 뼈 건강에 악영향을 미칩니다.


철이 부족·결핍하는 원인과 대책

• 식품에서 섭취할 철분이 부족하다
• 흡수를 저해·억제하는 것을 섭취하고 있다
• 일시적으로 철분의 필요량이 증대하고 있다
• 식품에서 섭취할 철분이 부족하다

식품에서 섭취하는 철이 부족한 주요 원인은 동물성 식품에 포함된 헴철이 아니라 식물성 식품에 포함된 비헴철이 중심을 이루고 있어 흡수율이 낮기 때문으로 보입니다.따라서 평소 식생활에서 비헴철 섭취가 중심이 되는 사람은 다음의 '비헴철 흡수를 촉진하는 영양소'를 함께 섭취하는 것을 의식하는 것이 좋습니다.

철 흡수를 저해하고 억제하는 영양소

• 커피·홍차 등에 함유된 카페인
• 녹차 커피 레드와인에 함유된 타닌
• 인스턴트식품에 함유된 인산염
• 유제품 등 칼슘이 많이 함유된 식품

일시적으로 철의 필요량이 증대하고 있다
생리 또는 부하가 높은 운동 등에 의해 일시적으로 철의 필요량이 증대하고 있는 경우는 철 보충제로 부족분을 보충하는 것도 효과적입니다.또한 철 보충제를 섭취할 때도 전술한 '비헴철의 흡수를 촉진하는 영양소', '철의 흡수를 저해·억제하는 영양소'를 의식하여 식사 시에 마시도록 합시다.흡수율을 높여 더욱 효율적으로 섭취할 수 있습니다.

철을 과다 섭취하면 생기는 증상
철은 부족·결핍 시 빈혈 증상이 주목받는 추세이나 과잉섭취로 인한 위험도 있는 영양소 때문에 특히 철 보충제 등으로 부족분을 보충할 경우 섭취량에 주의가 필요합니다.예를 들어 고령 여성을 대상으로 철 보충제의 사용에 대해 연구한 보고에서는 철 보충제의 사용이 총사망률을 상승시키는 것이 인정되었습니다.

• 속쓰림
• 메스꺼움이나 구토
• 위통
• 설사 변비
• 휘청거림
• 권태감
• 쇼크
• 간기능 장애
• 과민증(발진, 가려움증) 등

철의 1일 섭취 기준량
철의 하루 섭취 기준량은 성인 남성에서 7~7.5mg, 월경이 없는 성인 여성에서 6~6.5mg, 월경이 있는 성인 여성에서 10.5~11mg입니다.철의 1일당 내용 상한량은 성인 남성에서 50mg, 성인 여성에서 40mg입니다.

오늘 하루도 수고 많으셨습니다. 이 글을 읽으신다면 분명히 도움이 될지도 모르겠네요

여성이 부족하기 쉬운 영양소 대표적인게 철분과 칼슘입니다. 자신의 식사를 돌이켜 각각의 

영양이 충분한 지 확인 해보자. 

철분의 필요량을 충족하기 위해 노력하는 것이있다?

철분은 혈관과 면역 체계가 제대로 작동하는 데 빠뜨릴 수없는 필수 영양소. 구체적으로 설명

하면 철분은 "헤모글로빈"의 생성에 사용된다. 헤모글로빈은 적혈구 속에 존재하는 단백질로

섭취 한 음식을 에너지로 변환하는 데 도움을하거나 폐에서 온몸에 산소를 운반하는 역할을

 담당하고있다. 호주에서는 여성이면 하루에 18mg의 철분을 섭취하도록 권장되고있다 

연령대에 따라 다르며, 30 세에서 49 세의 월경이있는 여성의 경우 권장량은 11mg 정도이다.

또한 철분은 주로 육류에 포함 된 헴철과 시리얼과 견과류, 계란, 야채에 포함 된 비헴철의

 2 종류가있다. 하지만 우리 몸에서 철분이 섭취하기에는 헴철이 조금 더 좋다고 한다.

대부분의 사람들은 균형 잡힌 식사를하고 있으면 충분히 보충.  흡수를 저해 쉽지만 장기적으로 미치는 영향에 대해서는 확실하지 같다. 철분 부족은 월경 등 식사 이외의 요인도있다. 　월경 과다는 폐경 전 여성에게 많이 나타난다 철 결핍의 흔한 원인이며, 임신 여성의 경우 하루에 27mg의 철분을 섭취하도록 권장되고있다 (권장량에 또한, 임신 초기에 + 2.5mg, 임신 중기 · 후기에서 + 15mg).

임산부

흥미롭게도, 임신을 목표중인 여성은 몸이 더 효율적으로 철분을 흡수 할 수 있다고 한다.. 

철분의 혈중 농도가 낮아도 철분 섭취가 부족하거나 잘 흡수하지 못해 월경 과다 등의 이유로 반드시 철분이 결핍 된다고는 말할 수 없지만, 장기적으로 철분 결핍이 이어졌을 경우 체내 

저장 철분이이 고갈 혈중 헤모글로빈이나 적혈구가 감소하고 빈혈이 생긴다.

빈혈의 증상으로는 피로감과 호흡 곤란, 심장의 고동, 탈모, 레스트 렛구즈 증후군이 나타난다

비건과 채식 여성, 경혈의 양이 많은 나 임산부는 철분이 풍부한 음식뿐만 아니라 철분의

흡수율을 높이는 비타민 C도 함께 섭취하면 좋다. 식사 중에는 가급적 차를 마시는 것을

피하는게 좋다, 차의 쓴맛을 내는 탄닌은 철분의 섭취를 방해하기 때문이다.

철분 부족의 주요 증상　

미국 질병 통제 예방 센터의 조사 결과에 따르면 약 9%의 여성이 철분 부족에 고민하고 

있다고 한다. 하지만 신체적으로 활동적인 여성의 경우이 수치는 더 높아진다는 것이

전문가의 소견이다. 

철분 부족이 우리 몸에 알리는 신호로 위험한 10 종류의 사인에 주의를 기울여야 한다.

대표적인 증상이 몸이 쉽게 피로감을 느낀다. 미국에 어느 한 박사가 "몸은 산소를 운반 적혈구

의 물질인 헤모글로빈 의 생성에 철분을 사용한다, 따라서 건강한 혈구가 부족하면 피로를 

느낀다" 라고 언급하였다.

집중력이 산만해지는 원인 또한 철분이 부족하면 신경 전달 물질 합성이 바뀌고, 몸이 항상 

작동하지 않으면 몸에 기능은 쇠퇴한다. 한국에서 철분이 가장 떨어지면 알려져 있는게

빈혈 증상과 호흡 곤란이다. 이것은 "채내 혈중에 철분이 없다고 몸이 산소 결핍 상태가 되기 때문"이라고 한다.

근육통

몸을 짐까지 끌고있는 것 같은 상태라면 운동 후 피로가 평소보다 길어지는 것이다. 좀 처럼 피로가 풀리지 않으며, 누적되어 다음 날 일상생활에도 영향을 줄 수 있다. 철분 부족으로 인한

근육의 탄력성이 저하되고 통증이 발생한다.

손발톱이 약해진다.

나 같은 경우에는 사람을 볼때 처음에 얼굴을 보고 그 다음으로 손을 본다. 손톱이 약해져서

매니큐어나 페디큐어를 발라도 얇고 약한 손발톱은 숨길 수 없다. 손톱의 표면이 움푹거나 

스푼 형에 오목하게 나와 있으면, 철분 부족의 가능성이 높다.

면역력 저하

철분 부족으로 인한 감기나 특히 호흡기 질환 등의 질병에 걸리기 쉽다면 원인은 철분이 

대체적으로 우리 몸에 부족 할지도 모른다는 게 의사의 견해이다.

붉은 소변(혈뇨 or 비트소변)

한국에는 소변색으로 건강을 체크하는 것, 다들 알고 계실거라 생각합니다. 철분 부족의 증상

중 하나인 붉은 소변, 혹은 분홍빛 주황빛 소변이 나는 것은 몸이 우리에게 보내는 철분 부족

신호 중 하나이다.

다만, 레드비트를 드시고 계시다면, 레드비트 때문에 소변의 색이 붉은 빛을 띌 수 있습니다.

그 외에도 평소 10 ~ 14 %의 사람들에게 일어나고있는 현상이지만, 철분 부족 사람들은 더

높은 확률로 일어나는 경우로 예상한다. 장내에서 흡수되는 특정 색소의 양이 증가하여 

일어나는 것 같다.