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건포도란

한국에서는 빵에 제법 많이 사용되는 건포도인데, 제법 호불호가 심하더라구요.. 저는 호입니다 여러분은 어떠신가요? 건포도(raisin)란 포도의 열매를 건조시켜 말린 과일로 만든 것입니다.건포도라고도 하며, 말린 포도를 수확한 후 1~2주 동안 햇볕에 말림으로써 수분이 약 15%까지 감소합니다.건포도의 역사는 오래 되었고, 기원 전에 건조한 포도가 기원으로 여겨지고 있습니다.건포도의 원산지는 스페인과 그리스 등 지중해 연안 지역과 미국 캘리포니아입니다.온난하고, 풍부한 수량을 가지는 지역에서, 재배되어 왔습니다.

1800년대 건포도는 청포도를 사용했는데 청포도는 먹을 때 씨가 방해가 된다는 문제가 있었습니다.그러나 1880년대 후반이 되면 씨없는 포도가 개발되어 건포도가 전 세계에 보급되었다는 역사가 있습니다.


건포도와 비슷한 말린 과일

푸룬

자두의 일종으로 생식 뿐만 아니라 말린 과일로도 이용되는 과일입니다.자두에는 비타민A와 베타카로텐, 안토시아닌 등 시각기능을 유지하는 데 도움이 되는 영양소가 풍부합니다.또한 철 등의 미네랄이 풍부하여 건강 식품으로 보충제에 이용되는 과일입니다.

말린 과일로 한 자두나무는, 열매가 3cm 이상으로 큰 점이 건포도와 다릅니다.건포도와 마찬가지로, 씨 없음, 씨가 있는 프룬이 판매되고 있습니다.

건포도의 품종·종류

• 캘리포니아 건포도
  캘리포니아 건포도는 전 세계 생산량 중 약 40%를 차지하는 건포도입니다.미국·캘리포니아산의 톰슨·시드리스라고 불리는 씨없는 포도를 사용해 만들어지고 있습니다.그 때문에, 톰프슨 건포도라고도 불립니다.캘리포니아 건포도는 건포도다운 달콤함과 향기가 특징으로, 두꺼운 열매는 씹는 맛이 있습니다.
  
  
• 살타나 건포도(골든 건포도)
  살타나 건포도는 주로 호주산 씨앗 없이 건포도로 황금색을 띠고 있어 '골든 건포도'라고도 불립니다.햇볕에 말리는 시간이 다른 건포도보다 짧고, 포도의 향기와 맛이 남아 있는 것이 특징입니다.껍질이 부드럽고, 보다 신선한 식감을 맛볼 수 있습니다.
  
  
• 그린 건포도
  그린건포도는 중국산 청포도로 만든 건포도입니다.이름 그대로 녹색이며, 투명감 있는 외관을 가지고 있습니다.청포도의 신맛이 특징으로 상큼하고 과일 맛은 말린 과일의 단맛을 싫어하는 사람에게도 추천합니다.

건포도에 함유된 성분과 영양소

생포도를 건조시켜 건포도로 만들면 그 부피는 5 분의 1이 됩니다.그래서 건포도의 칼로리는 324kcal/100g으로 생포도의 약 5배입니다.당질인 탄수화물을 많이 포함하고 있기 때문에 칼로리가 높은 영양식이라고 할 수 있습니다.건포도에는 탄수화물이 많이 포함되어 있는 반면, 지질은 거의 포함되어 있지 않습니다.체중증가나 생활습관병의 원인이 되는 지질이 포함되지 않기 때문에, 다이어트 중 당질보충에 추천합니다.

또한 건포도는 칼륨과 인, 칼슘 등의 각종 미네랄이 풍부하게 포함되어 있습니다.미네랄은 신체 기능을 정상적으로 유지하기 위해 필요한 영양소입니다.건포도는 영양소를 건조시켜 열매를 흡수하기 때문에 생포도보다 풍부한 미네랄을 함유하고 있습니다.

건포도의 효과 및 효능

풍부한 식이섬유가 변비 해소
식이 섬유는 인간의 소화 효소로는 소화되지 않는 식물 유래의 탄수화물의 일종입니다.식이 섬유는 물에 녹는 수용성 식이 섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이 섬유가 있습니다.불용성 식이섬유가 많이 포함된 건포도를 섭취하면 식이섬유가 위와 장에서 소화되지 않고 장관 내를 흘러갑니다.그대로의 형태로 장관을 도는 것으로, 장관이 자극되어 배변을 촉진하기 때문에 변비 예방에 효과적입니다.한편, 수용성 식물 섬유는 소화되지만, 그 소화 속도는 느리고, 다른 음식을 말려 들게 해 장관내를 이동하기 때문에, 혈당을 올리기 어려운 영양소로 생각되고 있습니다.당이 많이 포함되어 있는데 건포도를 먹어도 혈당치가 오르기 어려운 것은 수용성 식이섬유 덕분입니다.

여성 건강에 좋다
철은 산소를 전신으로 운반하여 뇌의 기능을 정상적으로 유지하거나 피부와 뼈, 점막의 건강을 유지하거나 하는 영양소입니다.그 밖에도 호르몬의 생성 및 소화관의 건강 유지 등에 종사하고 건강을 유지하기 위해 빼놓을 수 없습니다.철이 부족하면 어지러움이나 두통 등의 빈혈 증상이나 초조감이나 불안감 등의 정신 증상이 발생하기 쉽습니다.특히 여성은 월경에 의해 철을 잃기 쉽기 때문에 생리 중에는 평소보다 3.64mg의 철을 섭취해야 합니다.


비오틴의 미용 효과
비오틴은 비타민 B 군으로 분류되며 주로 에너지 대사에 관여하고 있는 영양소입니다.비오틴은 피부의 염증을 억제하는 작용이 있어, 피부를 정상적으로 유지하는 것 외에 피부염 등의 염증에 효과가 있습니다.염증의 원인 인자는 바로 히스타민이라고 불리는 물질입니다.비오틴은 히스타민의 증가를 억제하고 염증을 일으키기 어렵게 하는 기능을 가지고 있습니다.

또한 비오틴은 장내 플로라를 조절하는 역할도 하기 때문에 피부염증의 원인이 되는 변비를 해소하는데서도 미용효과를 기대할 수 있는 영양소입니다.


폴리페놀(안토시아닌)이 혈당치를 낮춘다.
건포도에는 안토시아닌이 함유되어 있습니다.안토시아닌은 혈당을 낮출 때 작용하는 인슐린이라는 호르몬의 기능을 지원하기 때문에 혈당치 상승을 억제하는 효과가 있습니다.안토시아닌을 포함한 폴리페놀은 식물이 스트레스를 느낄 때 방출하는 화학물질입니다.건포도는 건조로 인한 스트레스에 노출됨으로써 안토시아닌을 많이 함유하고 있다고 생각됩니다.안토시아닌은 와인이나 블루베리, 푸룬 등의 붉은 색소를 가진 식물로 만든 제품에 포함된 영양소입니다.


건포도 먹는 법

다양하게 먹어도 된다. 외국에서는 건포도를 술안주로도 먹기도 하고, 외국에서는 요거트에 주로 같이 먹는다고 한다. 외국에서도 빵에 넣어 만들거나 시리얼이나 쿠키를 만들때도 사용한다. 한국에서는 빵에 넣거나 떡에 넣거나 해서 자주 먹지만 뭐든지 적당량 먹는게 중요하다.

건포도의 보존 방법

개봉 전에는 상온 보관으로 서늘하고 어두운 곳에 보관
봉투에 든 개봉 전 건포도는 상온 저장이 가능합니다.직사광선을 피하고 서늘한 곳에 보관합니다.개봉 전 건포도 포함 된 수분량에 따라 저장 가능한 기간이 달라집니다.상품의 유통기한에 따라 보관합니다.

개봉 후에는 진공 용기에 보관 권장
개봉한 건포도는 공기와 접촉한 상태로 두면 산화가 진행되어 풍미와 영양소가 변화해 버립니다.개봉한 건포도는 공기를 타지 않도록 밀폐용기에 넣어 냉장보관 하세요.건포도의 함유수 분량에 따라 다르지만, 대략 3개월~6개월 정도 보관할 수 있습니다.

참치란

참치(Tuna)는 참치는 한국인에게 없어서 못먹을 정도로 비싸고 인기 있는 물고기입니다.지방 함유량에 따라 살코기, 참치뱃살, 참치뱃살 등의 부위로 나뉘며 눈알과 꼬리살 등도 먹을 수 있습니다. 한국은 드물지만 일본에서는 참치해체쇼등을 보면서 먹을수도 있다고 한다. 한국에서도 오마카세나 정통초밥집에서도 한다고 하네요 저는 개인적으로 참치타다끼 좋아합니다

참치는 생선회와 초밥 재료로 인기가 있으며, 가열 조리하여 스테이크나 돈까스로 먹을 수 있습니다.황다랑어와 빈나가 참치는 참치 캔의 원재료로 잘 알려져 있습니다.현재는 고급 생선으로 취급되는 참치이지만 옛날에는 수송이나 보관이 어려워서 그렇게 귀하게 여겨지진 않았습니다.

참치와 가다랑어의 차이
참치는 농어목 고등어과 참치속으로 분류되는 물고기의 총칭으로, 가다랑어는 농어목 고등어과 가다랑어속의 물고기입니다.참치와 가다랑어는 근연종이지만, 참치가 가다랑어보다 크고 수명이 긴 경향이 있습니다.가격은 가다랑어가 더 저렴합니다.

참치 부위별 특징

참치의 부위별 특징
살코기 살코기는 등쪽 부위로 지방질이 적고 저칼로리.단백질이 풍부하여 다이어트 중이거나 근육 트레이닝의 효율을 높이고 싶을 때 최적입니다.철 등의 미네랄류나 아미노산 등도 풍부합니다.

• 지방의 양에 따라 참치뱃살, 참치살로 나뉩니다.가장 기름기가 많은 참치 뱃살(참치뱃살)토로의 지방은 DHA 등의 오메가 3 지방산을 많이 포함하고 있습니다.
• 혈합은 등살과 복신 사이에 있는 검붉은 부위입니다.참치의 혈육에는 철, 타우린, 비타민이 많이 포함되어 있습니다.철에 의한 빈혈 예방과 타우린에 의한 간 기능을 높이는 효과를 기대할 수 있습니다.
• 아가미는 아가미 부분에 있는 고기입니다.참치 부위 중에서도 특히 기름기가 많고 육즙이 풍부하며, 오메가3 지방산이 듬뿍 포함되어 있습니다.
• 볼살은 참치의 볼 부분의 고기로 1 마리에서 2 개밖에 나오지 않기 때문에 희귀 부위로 취급되고 있습니다.근육질로 씹는 맛이 있고 고기와 같은 식감이 있는 부위입니다.
• 참치 꼬리살에는 피부와 관절의 건강을 지켜주는 콜라겐이 풍부합니다.구워서 먹으면 고기와 같은 식감을 느낄 수 있습니다.눈다랑어의 눈은 피부 미용에 좋은 콜라겐, 피로 회복에 효과적인 비타민 B1 · 혈액을 보송보송하게 하는 오메가3 지방산 등이 풍부한, 영양가 높은 재료입니다.일반적으로는 조림으로 해서 먹을 수 있습니다.

참치의 효과 및 효능

단백질 : 효율적으로 섭취한다면 살코기가 추천
참치에는 양질의 단백질이 다량 함유되어 있습니다.단백질은 근육, 내장, 피부, 머리카락 등을 만드는 주성분으로 인간에게 중요한 영양소입니다.단백질이 부족하면 성장 장애나 체력, 면역력 저하를 일으킬 수 있습니다.참치의 단백질을 효율적으로 섭취하고 싶을 때는 붉은 살을 선택하도록 합시다.

오메가3 지방산 동맥경화 등 생활습관병 예방에 도움
참치의 지방에는 DHA(도코사헥사엔산)나 EPA(에이코사펜타엔산)등 건강에 좋은 효과가 있는 오메가3지방산(불포화지방산)이 함유되어 있습니다.DHA는 뇌와 신경 발달을 돕는 기능이 있으며, EPA는 혈액을 보송보송하게 하여 혈관건강을 유지하고 동맥경화 등의 성인병을 예방하는 효과가 있습니다.이 오메가 3 지방산이 풍부한 것은 지방이 많은 토로라고 할 수 있습니다.참치뱃살 등의 지방이 많은 부위는 오메가3 지방산을 효율적으로 섭취할 수 있습니다.

철분: 빈혈을 예방한다
참치에는 빈혈 예방에 효과적인 철분이 풍부하게 함유되어 있습니다.철은 미네랄의 일종으로, 혈액 속에서 산소를 운반하는 헤모글로빈의 성분인 것입니다.철이 부족하면 철 결핍성 빈혈이 발병하며, 집중력 저하·두통 등의 증상이 나타날 수 있습니다.철분은 참치의 살코기와 혈육에 풍부하기 때문에 철을 많이 섭취하고 싶을 때는 참치보다 살코기를 선택하십시오.

철 외에도 참치는 빈혈 예방에 효과가 있는 엽산과 비타민 B12도 포함되어 있습니다.철, 엽산 등은 임신 중, 수유 중인 여성에게 평소보다 더 많은 섭취가 요구되는 영양소입니다.참치의 살코기나 혈액 순환은 임산부의 식사에도 적극 추천합니다.

나이아신 : 피부 및 점막 건강 유지
비타민 B군의 동료인 나이아신은 피부와 점막의 염증을 예방하고 혈액 순환을 촉진하는 효과가 있는 영양소입니다.행복감을 가져오는 세로토닌의 감소를 억제하기 위해, 우울증등의 정신 질환에의 효과도 기대되고 있습니다.참치에는 나이아신이 많이 함유되어 있으며, 특히 빈나가와 황하가 효율적으로 나이아신을 섭취할 수 있는 종류입니다.비계보다는 살코기에 나이아신이 더 많이 함유되어 있습니다.

셀렌 : 항산화 작용으로 암, 생활습관병 예방
셀렌은 세포의 산화를 방지하고 암과 생활 습관병을 예방하는 효과가 있는 필수 미네랄입니다.항산화 작용 외에 갑상선 호르몬의 활성화와 수은 등 유해 물질의 독성을 경감하는 작용이 있다는 것도 시사되어 있습니다.참치에는 해산물 중에서도 특히 많은 세렌이 함유되어 있습니다.방어 유어에게 참치 유래의 세렌 화합물을 주었는데, 간과 췌장의 항산화력이 높아졌다는 연구 결과도 발표되었습니다.

참치 사용법

오메가3 지방산을 섭취한다면 생식이 최선
생활 습관병 예방 효과가 있는 DHA · EPA 등의 오메가3 지방산은 가열하면 산화하여 기능이 손실되어 버립니다.오메가3 지방산을 확실하게 섭취하고 싶을 때는 생선회와 초밥 등 참치를 생으로 먹을 수 있는 메뉴를 추천합니다.또한 참치에는 비타민 B군과 미네랄류 등 가열 조리 과정에서 유출되기 쉬운 수용성 영양소가 많이 포함되어 있습니다.영양을 최대한 섭취하기 위해서는 신선한 참치를 날로 먹도록 합시다.

참치 보존법

생참치 보관
생선회용으로 판매되고 있는 참치는 슬라이스 된 것보다 사쿠 쪽이 공기에 닿는 면적이 적기 때문에 신선한 상태를 오래 유지할 수 있습니다.그러나 참치는 상하기 빠른 생선이기 때문에 자르는 방법에 관계없이 상품에 기재되어 있는 소비 기한을 참고할 수 있도록 빨리 먹읍시다.

냉동참치 보관법
다 먹을 수 없는 생 참치는 냉동해서 장기 보관을 할 수 있습니다.냉동할 경우에는 바삭 그대로 얼려주세요.냉동 참치를 해동할 때는 바닷물과 같은 3% 정도의 염분 농도의 소금물에 절여 해동하는 것을 추천합니다.
소금물로 해동함으로써 참치의 발색이 좋아지고 이노신산 등의 감칠맛 성분도 도망치기 어렵습니다.봉지 등에 들어 있는 경우는 봉지에서 꺼내어 소금물에 담그세요.

고추냉이란

고추냉이(wasabi)는 유채과 고추냉이속으로 분류되는 식물입니다.원산지는 일본이며 나가노현과 시즈오카현, 이와테현, 고치현 등에서 많이 재배되고 있습니다.재배에는, 1년 내내 시원하고 물이 깨끗한 환경이 필요하기 때문에, 한정된 지역에서만 생산되고 있습니다.

일반적으로 뿌리 부분을 갈아서 식용이 되는 경우가 많은 식품이지만, 줄기와 꽃, 잎 부분도 먹을 수 있습니다.뿌리 부분과 달리 야채처럼 요리의 메인 요리로 사용할 수 있는 것이 매력이다.그러나 고추냉이의 꽃이나 잎은 오래 보존할 수 없기 때문에, 시장에 유통되는 일은 적고, 슈퍼마켓에서 보는 일은 거의 없을 것입니다.

와사비의 제철 시기는 기온이 내려가는 가을부터 겨울에 걸쳐서.뿌리 와사비는 연중 수확할 수 있습니다만, 수확 시기에 따라 매운 맛의 정도가 달라집니다.1년~3년에 걸쳐 성장한 고추냉이는, 꽃이 피는 봄에는 꽃과 씨앗에, 겨울에는 뿌리에 영양을 축적하기 때문입니다.


고추냉이에 함유된 성분과 영양소
재배에 맑은 물과 영양에 기름진 토양이 필요한 와사비는 칼륨과 칼슘, 인 등의 미네랄을 풍부하게 포함하고 있습니다.또한 비타민 K와 엽산을 비롯한 비타민도 풍부합니다.고추냉이는 대량으로 먹는 음식은 아니지만 양념으로서 맛과 향을 즐길 뿐만 아니라 건강에 효과적인 영양소에도 기대할 수 있습니다.

고추냉이의 효과 및 효능

살균 항균 작용
알릴 이소티오시아네이트는 고추냉이 등의 십자화과 식물에 포함되어 있는 매운맛 성분입니다.알릴 이소티오시아네이트는 공기 중에 증발하는 휘발성을 가지고 세균에 대한 살균효과를 가지고 있습니다.와사비는 옛날부터 식중독을 방지할 목적으로 생선회나 초밥 등의 날 생선 요리에 곁들여져 왔습니다.특히 고추냉이를 갈아서 알릴 이소티오시아네이트의 효과가 높아진다고 보고되었습니다.

항산화 작용으로 노폐물 제거
고추냉이에는 강한 항산화 작용이 있어 체내에서 만들어진 활성 효소를 제거합니다.활성효소는 대사로 생성되는 노폐물로, 신체에 축적하면 과산화지질을 생성하여 동맥경화를 일으키기 쉽게 한다고 여겨지고 있습니다.일반적으로 사용되는 고추냉이의 뿌리뿐만 아니라 꽃과 줄기에도 항산화 작용이 있어 동맥경화나 노화예방에 효과적입니다.

6-MSITC를 통한 위암세포 증식 억제
6-MSITC(6-메틸술피닐헥실 이소티오시아네이트)란 고추냉이의 뿌리줄기에 포함된 성분 중 하나입니다.와사비의 추출 성분이 위암 세포의 증식을 억제하는 효과가 있다는 보고가 있습니다.실제 인간에 대한 연구가 아닌 위암 환자에서 적출한 암세포를 이용한 연구인데 6-MSITC가 암 치료에 효과가 있을 것으로 기대되고 있습니다.

혈액순환 증진
고추냉이에 많이 함유된 이소치오시아네이트류의 성분은 혈액을 보송보송하게 하는 효과를 가진다고 생각되고 있습니다.혈전을 만드는 혈소판이 가지고 있는 응집 작용을 억제하기 위한 것입니다.

고추냉이 사용 법

고추냉이 강판
한국에서는 대부분 가공되어 있는 고추냉이를 먹는 경우도 많지만 제법 최근에는 생와사비를 많은 가게에서 볼 수 있습니다. 일본에서는 상어껍질에 고추냉이를 갈아먹지만 한국에서는 그냥 강판에 갈아서 먹으면 됩니다. 고추냉이를 갈 때는 먼저 줄기를 제거합시다.고추냉이의 줄기를 정성스럽게 손으로 뜯고 나면 검은 뿌리 껍질을 칼이나 칼로 벗깁니다.제거한 줄기도 간장 절임 등으로 먹을 수 있으므로 버리지 말고 빼 두면 좋을 것입니다.

와사비는 줄기가 붙어 있던 쪽에서 갈아서 내립니다.곱게 간 것을 사용하면 고추냉이에 들어있는 매운맛·향기 성분이 나오기 쉬워집니다.

고추냉이 먹는 법
고추냉이는 식욕 증진 효과가 있기 때문에 더위 예방으로 소바나 소면에 넣는 것을 추천합니다.가케소바나 가케우동은 육수에 고추냉이를 넣으면 향기와 매운맛을 즐길 수 있습니다.간장에 섞어 고추냉이 간장으로 요리에 맞추는 것도 추천하는 먹는 방법입니다.삼겹살 등의 고기 요리와 어묵, 아보카도 등에 찍어 먹으면 고추냉이의 톡 쏘는 매운 맛이 버릇이 됩니다.

고추냉이의 보존법

생고추냉이는 건조시키지 않는 것이 포인트
생와사비를 저장할 때는 건조하지 않도록 습도에 주의를 하는 것이 포인트입니다.물에 적신 천이나 신문지에 싸서 야채실에 보관하세요.컵에 물을 넣고 고추냉이를 넣어 냉장고에 보관할 수 있습니다.두 방법 모두 1개월 정도 신선도를 유지한 채 보존할 수 있습니다.

냉동고라면 장기 보존 가능
생 고추냉이를 장기 저장하고 싶을 때는 랩에 싸서 냉동실에 보관합니다.냉장고에 저장하는 것보다 오래 저장할 수 있지만 신선도는 떨어집니다.냉동한 고추냉이는 해동하지 않고 사용하는 만큼 갈아 바로 냉동실에 다시 넣읍시다.재냉동을 하면 매운맛 성분이 빠질 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.

루꼴라란

루꼴라(arugula)는 십자화과 식물로 허브의 일종입니다.원산지는 지중해 연안으로 알려져 있으며 이탈리아 요리에 많이 사용됩니다.참깨처럼 톡 쏘는 매운 맛이 특징입니다.

루꼴라의 역사는 오래되어 로마 제국 시대부터 먹어오고 있었습니다.고대 로마에서 반하는 약의 효능을 믿었기 때문에 루꼴라에는 '나에게 돌아봐'라는 꽃말이 있습니다.영양가가 높고, 고대 이집트에서는 클레오파트라가 즐겨 먹었다고도 알려져 있는 야채입니다.

루꼴라에 함유된 성분과 영양소
루꼴라는 매우 영양가 있는 식재료로 비타민, 미네랄, 철 등이 골고루 함유되어 있습니다.특히 함유량이 높은 것이 비타민 C 입니다.성분표를 보면 100g당 비타민C 함유량은 66mg.비타민이 풍부한 야채로서 대표적인 시금치와 비교해도, 약 2배의 함유량을 자랑합니다.이외에도 높은 항산화 작용을 하는 비타민 E와 β-칼로텐, 미네랄로는 칼륨과 철이 풍부합니다.

루꼴라 특유의 쓴맛은 알릴 이소티오시아네이트라는 성분에 의한 것이지만, 최근 그 건강 작용에도 관심이 쏠리고 있습니다.

루꼴라의 효과 및 효능

비타민 C에 기대할 수 있는 피부 미용 효과
루꼴라에 함유되어 있는 비타민 C는 여러 가지 작용이 있습니다.체내에서 콜라겐의 합성에 관여하기 때문에 피부와 점막을 정상적으로 유지하여 피부 미용에 대한 작용도 기대할 수 있는 영양소입니다.또한 멜라닌 색소 발생을 억제하는 작용으로 선탠 및 기미를 예방하고 미백효과를 얻을 수 있습니다.

β-칼로텐과 비타민 E의 항산화 작용
루꼴라에는 비타민C 외에도 항산화물질이 많이 함유되어 있습니다. 베타카로텐과 비타민E는 항산화물질의 일종으로 활성산소의 과잉발생을 억제하여 노화와 암을 예방하는데 도움을 줍니다.특히 비타민 E는 비타민 C와의 상승 효과로 더욱 항산화력이 향상되기 때문에 루꼴라는 항산화 작용이 뛰어난 야채라고 할 수 있습니다.

칼륨으로 고혈압 예방
루꼴라에는 미네랄의 일종인 칼륨이 풍부하게 함유되어 있는 성분입니다.칼륨은 주로 세포내액을 구성하고 삼투압을 조절하는 과정에서 나트륨(염분) 배출을 촉진합니다.한국인의 고혈압의 대부분이 염분 과다 섭취에 의한 것이므로, 칼륨이 많은 식재료를 적극적으로 섭취함으로써 고혈압 예방에도 도움이 됩니다.

빈혈 방지
철은 적혈구에 있는 헤모글로빈에 존재하는 영양소입니다.헤모글로빈은 온몸에 산소를 운반하는 역할을 가지고 있기 때문에 부족하면 빈혈을 일으키기 쉽습니다.루꼴라에 많이 함유된 비타민 C는 철의 흡수를 돕기 때문에 루꼴라는 빈혈 예방에 이상적인 식재료입니다.

알릴 이소티오시아네이트 항암 작용
알릴 이소티오시아네이트는 루꼴라의 매운 맛을 만들어 내고 있는 성분입니다.주로 십자화과 식물에 포함되어 동맥 경화 예방과 항균 작용 등 다양한 작용이 주목받고 있습니다.특히 기대되는 것이 항암작용입니다.연구에 의해 알릴 이소티오시아네이트는 암세포의 아포토시스(자연사)를 유발하는 작용이 확인되고 있어 향후에는 기능성 식품으로서의 활용에도 기대가 높아지고 있습니다.

루꼴라 사용법

루꼴라 고르는 법
루꼴라는 일반적으로 잎의 색이 진한 편이 맛도 강한 경향이 있습니다.노란색으로 되어 있는 루꼴라는 신선도가 떨어지고 있다는 증거이므로 가급적 색감이 선명한 것을 선택합시다.줄기나 잎이 아삭아삭한 것도 신선합니다.잎이 작은 루꼴라는 매운 맛이 적기 때문에 풍미가 약한 사람은 작은 것을 선택하는 것이 좋습니다.

알릴 이소티오시아네이트를 섭취한다면 샐러드
루꼴라에 함유되어 있는 알릴 이소티오시아네이트는 열에 약한 성질을 가지고 있습니다.알릴 이소치오시아네이트의 건강 작용을 살리려면 생으로 샐러드로 먹는 것이 상책입니다.생으로 먹는 것으로, 열에 약한 비타민 C도 해치지 않고 섭취할 수 있습니다.

루꼴라에는 알릴 이소티오시아네이트와 비타민 C 등 수용성 영양소가 포함되어 있습니다.이 영양소를 손상시키지 않기 위해서는 루꼴라를 통째로 씻어서 자르는 것이 좋습니다.자른 상태로 물에 담가 버리면 단면적이 증가하고 영양소가 녹기 쉬워져 버립니다.씻을 때는 물에 너무 오래 담그지 않도록 하는 것도 영양소를 놓치지 않는 요령입니다.

기름에 볶으면 지용성 비타민 흡수율 향상
루꼴라에 포함된 β-칼로텐이나 비타민E 등은 지용성 영양소입니다.지용성 영양소는 기름과 함께 흡수 효율을 높입니다.지용성 영양소를 효율적으로 섭취하고 싶은 경우에는 올리브 오일 등의 기름에 볶아서 먹으면 좋습니다.

루꼴라 보존법

냉장 저장
루꼴라는 건조에 약한 채소입니다.냉장 보관할 때는 건조하지 않도록 뿌리를 적신 휴지에 싸서 보관 봉투에 넣으세요.보존할 방향은 뿌리를 아래로 해 주세요.가로 방향으로 보존하면, 세로를 향해 성장하려고 하는 성질로부터 손상이 빨라져 버립니다.장기 보존의 기준은 2일에서 3일입니다만, 상하기 쉬운 야채이므로 빨리 먹는 것을 추천합니다.

냉동 저장
루꼴라는 생으로 된 채로 냉동 보관하기에는 적합하지 않습니다.반드시 가열처리하고 저장하세요.단단하게 삶아서 제대로 물기를 뺀 후 저장 봉투에 넣어 냉동실에 보관합니다.냉동 보존의 보존 기간은 약 2주에서 3주간입니다.나물에 사용할 경우는 냉장고에서 자연 해동한 후 사용합시다.스프나 된장국 등 가열하는 요리에 사용하는 경우는 해동 없이 그대로 사용할 수 있습니다.

콜리플라워란

콜리플라워(cauliflower)란 브로콜리나 양배추와 같은 십자화과 식물입니다.원산지는 유럽으로 불리며 양배추의 변종으로 태어났습니다.그래서 '꽃양배추'라는 별명이 있거나 양배추를 뜻하는 감람에 대해 하나감람이라고 부르기도 합니다.콜리플라워의 특징 중 하나인 흰 외형은 햇빛에 노출되지 않는 재배 방법에 의한 것입니다.햇빛이 비치면 누렇게 변색되기 때문에, 꽃봉오리 부분을 겉잎으로 덮어 자랄 수 있습니다.브로콜리와 비교하면 별로 볼 기회가 없지만, 식용으로 널리 퍼진 것은 콜리플라워 쪽이 먼저입니다.

콜리플라워 품종·종류
콜리플라워라고 하면 하얀 외형을 상상할 수 있지만, 사실 다양한 종류가 존재하고 있습니다.여기서는 대표적인 품종을 소개하겠습니다.

• 로마네스코
  로마네스코는 유럽의 전통 채소 중 하나입니다.연두색을 띄고 있으며 프랙탈 이론 구조라고 불리는 규칙적인 무늬를 볼 수 있습니다.맛은 콜리플라워와 브로콜리의 중간과 같은 맛입니다.일본에서는 산호초, 소용돌이 등의 별명을 가지고 있습니다.
  
  
• 그린 콜리플라워
  브로콜리 정도는 아니지만 부드러운 연두색을 띄고 있는 것이 그린 콜리플라워입니다.중심으로 갈수록 크림색으로 변해요.가열해도 색이 변하지 않습니다.
  
  
• 오렌지 콜리플라워
  오렌지 콜리플라워는 오렌지색으로 생긴 외형을 하고 있는 콜리플라워입니다.일반 콜리플라워와 달리 햇빛에 잘 쏘여 키우기 때문에, β-칼로텐의 색소 성분으로 인해 산뜻한 오렌지색이 됩니다.
  
  
• 퍼플 컬리플라워
  보라색 콜리플라워라고 하는 것은 보라색 외형을 한 콜리플라워입니다.대표 품종은 바이올렛 퀸 자운 등.보라색 색소인 안토시아닌이 포함되어 있지만, 이 성분은 물에 녹는 성질이 있기 때문에 삶을 때 탈색되어 버리는 품종도 있습니다.선명한 색감을 유지하고 싶은 경우는 식초를 첨가하여 삶으면 변색을 어느 정도 막을 수 있습니다.
  
  
  

콜리플라워에 함유된 성분과 영양소
콜리플라워에는 비타민과 미네랄, 그리고 항산화 물질이 많이 함유되어 있는 것입니다.특히 비타민 C · 비타민 K · 칼륨이 풍부합니다.항산화 물질로는 파이토케미칼이 함유되어 있습니다.파이토케미칼은 식물의 색소와 매운맛을 만들어내는 성분을 총칭합니다.콜리플라워에는 술포라판이라는 매운맛 성분이 함유되어 높은 항산화 작용이 기대되고 있습니다.또한 품종에 따라서는 β-칼로텐과 안토시아닌 등의 색소 성분이 포함되어 있습니다.

콜리플라워는 영양가가 높은 채소이지만 약 90%가 수분으로 구성되어 칼로리가 낮은 것도 특징입니다.식이섬유가 풍부하기 때문에 만족감을 얻기 쉽고, 다이어트에서도 편리한 식재료라고 할 수 있습니다.

브로콜리와의 차이
콜리플라워와 브로콜리는 외형이 비슷하지만 영양가에는 몇 가지 차이가 있습니다.첫번째는 β-칼로텐 양의 차이입니다.성분표를 보면 콜리플라워는 β-칼로텐 함유량이 낮고 브로콜리에는 풍부하게 포함되어 있습니다.

100g당 β-칼로텐 함유량이 600 µg 이상인 야채는 녹황색 채소로 분류되기 때문에 브로콜리는 녹황색 채소, 콜리플라워는 담색 채소가 됩니다.또 한 가지는 비타민 C 함유량입니다.성분표에서 비교하면 생의 상태에서는 브로콜리가 비타민 C 함유량이 더 우수합니다.그러나 삶은 상태라면 100g 당 비타민 C 양은 거의 동일합니다.비타민 C는 열에 약한 성질을 가지고 있지만, 콜리플라워에 포함된 비타민 C는 가열해도 잘 망가지지 않기 때문에 삶아도 손실이 적은 경향이 있습니다.

콜리플라워의 효과 및 효능

칼륨으로 붓기 방지
미네랄의 일종인 칼륨은, 나트륨(염분)의 배출을 촉진하는 작용이 있습니다.염분을 너무 많이 섭취한 것이 원인인 붓기 방지에 매우 효과적일 것입니다.과도한 염분 섭취는 비만과 고혈압의 위험이 높아지므로 건강 면에서도 칼륨이 풍부한 식재료를 섭취하는 것이 중요합니다.

풍부한 식이섬유
식이 섬유는 장에서 대변의 부피가 되어 장의 연동 운동을 촉진시켜 주는 영양소입니다.특히 콜리플라워에 많이 포함된 불용성 식이섬유는 보수성이 높기 때문에 배변을 더욱 촉진시켜 줍니다.정장작용이 탁월하여 변비개선을 꾀할 것입니다.

비타민 C의 미용 효과
콜리플라워에 함유되어 있는 비타민 C는 미용 효과가 기대되고 있는 영양소입니다.높은 항산화 작용으로 과잉 발생한 활성 산소로부터 세포를 보호해 노화를 방지해 줍니다.

비타민C는 콜라겐생성에 필요한 성분 이므로 피부에 중요합니다.체내에서 충분한 양의 콜라겐이 만들어지면 피부의 탄력이 증가하여 주름 예방을 기대할 수 있습니다.비타민 C는 멜라닌 색소 생성을 억제하는 작용도 있기 때문에, 기미 예방에도 도움이 됩니다.

칼슘과 비타민 K로 뼈 강화
콜리플라워에는 뼈에 좋은 영양소가 함유되어 있습니다.하나는 칼슘으로 뼈를 형성하는 성분입니다.결핍되면 골다공증을 초래할 위험성이 있어요.또한 비타민 K도 뼈의 강화에 관여하며, 골다공증의 치료약으로 이용되고 있는 영양소입니다.뼈에 존재하는 단백질을 활성화시켜 뼈의 형성을 조절하는 작용이 있습니다.

술포라판의 암 예방 작용
술포라판은 매운맛 성분인 이소티오시아네이트의 일종입니다.파이트케미칼이라고도 하며 높은 항산화 작용을 합니다.최근에는 암 예방으로서의 작용이 주목되어 마우스를 이용한 연구에서는 발암 물질의 억제 작용이 확인되었습니다.이외에도 술포라판은 혈당치의 개선 작용과 간 기능 지원 작용이 있다고 알려져 있습니다.

콜리플라워 사용 법

용도에 따라 삶는 시간은 달라진다
콜리플라워 삶는 시간은 용도에 따라 조절합니다.일반 삶는 시간은 보통 2분에서 3분. 딱딱하면 1분 정도, 이유식용으로 사용한다면 5분에서 6분을 기준으로 삶는다.잘게 자르는 것이 불에 잘 익지만 영양소가 손상되기 쉽기 때문에 통째로 삶는 방법이 좋습니다.단면의 면적을 최소화하여 영양 손실을 방지합니다.몰래 칼을 넣으면 익히기 쉬워지기 때문에 시도해 보시기 바랍니다.뜨거운 물에 식초나 레몬을 약간 넣으면 변색을 방지하고 깨끗한 흰색으로 데쳐집니다.

콜리플라워는 줄기까지 사용하자
일반적으로 식용되는 것은 윗부분의 꽃봉오리 부분이지만, 콜리플라워는 줄기와 잎도 식용할 수 있습니다.콜리플라워 줄기와 잎은 꽃봉오리보다 영양소가 풍부하기 때문에 버리는 것은 아깝습니다.줄기 부분은 두껍게 껍질을 벗기고 나서 삶으면 단맛도 나고 맛있게 먹을 수 있습니다.잎과 줄기를 잘게 썰어 볶음으로 하는 방법도 추천합니다.

항산화 작용을 더욱 높이는 조합
콜리플라워에는 비타민 C가 많이 포함되어 있기 때문에 높은 항산화 작용이 기대됩니다.그 항산화 작용을 더 높이기 위해서는 비타민 E가 풍부한 재료와 함께 먹는 것이 좋습니다.비타민 E 함유량이 높은 아보카도와 견과류 등과 함께 샐러드로 만들어 보는 것도 좋습니다.

다이어트에도 좋다.
콜리플라워는 탄수화물 함유량이 적은데다 비타민과 미네랄의 영양소가 풍부하기 때문에 다이어트를 하고 있는 사람에게는 편리한 채소입니다.흰쌀이나 감자 대신 사용하는 사람이 많고, 콜리플라워라이스나 매시드컬리플라워 등 당질제한 메뉴가 있습니다.

콜리플라워의 보존 방법

냉장 저장
냉장고에 보관하는 경우 콜리플라워가 건조하지 않도록 랩 등에 호두 채소실에 넣습니다.옆으로 향하지 말고 세워서 보관해 보세요.그러나 콜리플라워는 오래 보존할 수 없기 때문에 구입 후 가능한 한 빨리 삶아 버리는 것이 좋습니다.단단하게 삶으면 수분을 잘 닦아낸 후 저장합니다.데쳐도 냉장 보관으로는 2 일에서 3 일 밖에 버티지 못하기 때문에 장기간 보관하는 경우에는 냉장 보존을 추천합니다.